④一回の食事のPFCバランスとGI値とは

タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を三大栄養素と言い、特に一日の食事から摂取するべき量をPFCバランスと言います。目的に応じた摂取カロリー量とPFCバランスをコントロールする必要があります。

一回の食事と理想的なPFCバランス

代表される栄養素は一般的に三大栄養素に続いて、ビタミンB群やカルシウム、鉄分、マグネシウムを含めた十大栄養素などがあります。ここではまず一日の標準摂取カロリーと三大栄養素であるPFCのバランスから整えることにしましょう。

体を作るのは栄養素であり、バランスを保てなければ幾ら食べても効果が出るどころか、逆効果にすらなり得ます。
体を太く(筋力を向上)かつ体脂肪を少し落とすための食事は一般的に高タンパク、低脂肪(脂質)と言われます。

糖質(炭水化物)

糖質は脳にとって唯一のエネルギー源であり、スポーツアスリートがパフォーマンスアップに対して特に重要な栄養素。
食べてからエネルギーに変わる時間は最短です。

炭水化物はトレーニングにも必要な栄養素

普段の生活やエクササイズ、筋トレをする際に炭水化物(糖)が不足すると、カタボリックと言って筋肉を分解し糖の代わりにします。
そのため余程管理された状態でない限り、低炭水化物(糖質)状態はトレーニングにもダイエットにも向きません。

GI値(グリセミック指数)の管理で体調が変わる

前回③で「普段と試合前の栄養管理は異なる」と書きましたが、食事の組み合わせで炭水化物(糖)が不足する日が生じることがあります。
偶然にもGI値の食べ合わせから体内に使える炭水化物が枯渇することがあるため、もしエネルギーの不足や体調が落ち気味と感じた時は、焼いたフランスパンやエネルギー系のゼリー、プロテインバーなどで補給してみましょう。
プロテインバーはカバンの中に一つは入れておくと便利ですが、最近ではコンビニでも数種類売っていますので次回行ったときにでも確認しておきましょう。
【参照】>エネルギー系のゼリープロテインバー(Amazon)
※最下部のプロテインバーはマイプロテインでのまとめ買いを紹介してます。

脂質(脂肪)

脂質を控えるべきと言われる理由は、脂質が割と多くの食品にも含まれるため、他の栄養素で必要量を摂ろうとすると脂質がオーバーする為です。
ただし脂質も三大栄養素の一つであるため普段の食事では必要になります。
アスリートのように標準摂取カロリーよりも遥かに食事を摂る必要がある人以外は気をつけるほどでもありません。

ダイエットを意識するなら脂肪を燃焼させる食事に変える

理想的なダイエットは基礎代謝量分のカロリーをしっかり摂り、食事やサプリメントで脂肪を燃焼させる効果のあるものを摂り、筋肉を増やしながらエクササイズを加えて脂肪を燃焼させましょう。
脂肪を燃焼させる効果のある食事は、特に「ためしてガッテン」で紹介された乾燥生姜が有名です。
作り方も話題沸騰となりましたが作ることに満足して終わる人が多く、料理で脂肪の燃焼効果の高い食材に加えサプリメントの追加もおすすめします。
【参考】>高知県産 生姜粉末(Amazon)

脂肪の燃焼はアスリートのパフォーマンスをアップさせる可能性がある

脂肪はエネルギーの貯蓄であるため、エクササイズやスポーツ中に脂肪が燃焼しやすい環境を作ることでパフォーマンスを上げる事ができます。
脂肪全てを邪魔だと考える人が居ますが、脂肪(脂質)は三大栄養素の一つであり、エネルギー、闘争心、動物性脂質であればスタートダッシュの元でもあります。
そのためアスリートは特に脂肪が燃焼しやすい栄養環境を整える必要性があるのです。

タンパク質

エクササイズや筋トレをしない人でも食事での栄養は不足しがちであり、炭水化物(糖)などは間食で補うべきだと話しました。
炭水化物は補給しやすいのですがタンパク質の補給は非常に難しく、完璧な食事でもエクササイズや筋トレをしない人の基準値にも達しません。

ダイエットやパフォーマンスアップにも欠かせないタンパク質補給!

ダイエットやスポーツのパフォーマンスアップには筋肉量を増やし、脂肪の燃焼量を上げた状態が理想とされます。
昨今ではダイエットで筋肉量を増やすのは無意味だとの記事が乱発していますが、それは食事の管理まで行き届いていない状態での話。
サプリメントやプロテインバーで炭水化物やタンパク質を補給し、太る場合は夕食で炭水化物を調整するのが理想的な方法。
昨今の記事は「食事を調整せずに筋肉を増やすことが大変難しいために無意味だ」と言っていると解釈しても良いでしょう。

プロテインのサプリメントはあくまで補うためのもの

そのためタンパク質を意識して増やすだけで筋トレや運動をしなくても筋肉が増える人や、パフォーマンスが上がる選手もいます。
【タンパク質の摂取量目安】
体重(kg)×1.0~2.0=タンパク質(g)
※1.0(運動しない人)~2.0(プロスポーツ選手)が目安とされます。

プロテインとプロテインバーで簡単タンパク質補給!

運動をしない人が一日の食事から補給するタンパク質の量は40gあれば良い方と言われており、20gも不足しているのが現状です。
そのためプロテインなどのサプリメントで補給する必要があります。
運動をしない人は朝食と夕食に合わせてプロテインを飲むだけでも充分効果的ですが、エクササイズや筋トレをする人は少しでも効果的になるように携帯をしてでも補給をおすすめします。
【参考】>サプリメント
最近オススメしているサプリメントは、携帯に便利でスティックタイプのプロテインバー。
【オススメ】>プロテインバー