グリコーゲンローディング法とは、試合当日に向けて体内の炭水化物の貯蔵量を普段の170％に高める炭水化物の貯蔵法のこと。
炭水化物は体内でグリコーゲンに変換されて貯蔵される。
炭水化物をカーボハイドレート（Carbohydrate）と言うことから、カーボローディング法とも言われます。
新グリコーゲンローディング法ができるまでは「持久性競技や持久性スポーツ、中長距離の選手」に常識の食事法と言われていましたが、成功することが難しいために実践が避けられるようになりました。
旧グリコーゲンローディング法は成功確率が低すぎた!?
グリコーゲンローディング法は単に食事の糖質を増やすのではなく、
- 試合の７日前から始めの３日間は低炭水化物の食事を続け、
- 蓄えた糖を５日前の「WASH OUT」で一度使い切りゼロにします。
※練習量を増やすことで、体内の糖を使い切る。 - その後に高炭水化物の食事を続けると、筋グリコーゲンの量が170％の状態になる。
というものでした。
ところがこの方法では問題点が幾つもありました。
- 専門的な医者が帯同しないと炭水化物を使い切るための練習量がわからない。
- 選手がWASH OUTの過酷な練習で疲れ切り、回復できるか分からない。
疲れ切った状態では食事量を増やすどころか、喉を通らない。 - 食事が苦手な選手は特に、炭水化物を理論通りに増やせない。
たとえば「通常の２倍程度」と予定しても、「どんぶりご飯を１杯」食べる人が「どんぶりを２杯」食べれるでしょうか。
当然ながら失敗するとパフォーマンスが極端に落ちることから、2006年現在一般的な方法ではなくなりました。
そして新たに主流となったのが「新カーボローディング法」だったのです。
新グリコーゲンローディング法で簡単にパフォーマンスがアップ！
新グリコーゲンローディング法は選手の回復能力に依存することなく、練習量の調整と栄養管理により自然とできるようになりました。
①練習量を減らして調整する
新グリコーゲンローディング法は、試合前１週間から体を回復に専念させる。
- 試合の１週間前から練習量を落とし始め、体調を整えます。
- 大きな負荷が掛かるトレーニングは避け、回復させます。
（例；筋トレや瞬発系トレーニングなど。） - 練習時間も長くならないように、徐々に減らします。
（例；10本やっていたものを毎日1本ずつ減らす。）
②食事と栄養管理で調整する
- 試合の３～５日前から通常に加え、炭水化物の食品を増やす。
- 複合炭水化物を中心にする。
- お菓子や甘いパンなどでは食欲が満たされ、その後の食事で通常の量さえ食べれなくなる恐れがあるために炭水化物の増量は見込めません。
また、食事内容が変わることでビタミンやミネラルの摂取量が減ることにもつながります。 - より専門的に行う場合は、グリセミック インデックス（GI値；炭水化物の吸収されやすさ）を活用し、試合日にエネルギーとして活用されるように調整します。
③試合直前の栄養管理
- 試合の前日から当日も炭水化物中心の食事にします。
（全体の摂取量は通常程度に戻します。）
カーボローディング法の準備として、普段から食事内容の記録が必要なことは勿論、練習内容と量の記録から両者を比較する必要もあります。
カーボローディング法の予行演習
普段の練習の中で、練習試合に対して「カーボローディング法の予行練習」を何度か行い、どれだけ炭水化物が増やせるかを実感する必要があります。
練習内容と量、そして食事の内容を記録する準備をしましょう。
なお炭水化物の食品を増やすことが困難な場合は、サプリメントを活用すると便利です。
ドリンク･タイプやゼリー･タイプのサプリメントなら、おなかがすいていなくても摂ることができます。
【参考】ゼリー系のエネルギー補助食品
選手の体力づくりやコンディションを維持するのに欠かせないのが糖質であり、カーボローディング法の栄養管理で重要となるのが炭水化物（糖）のグリセミック指数です。
