②グリコーゲンローディング法とグリセミック指数

 グリセミックとは、食べた食品体の中でエネルギーとして燃焼するまでの時間のこと。
食品に含まれる栄養素は消化、吸収、燃焼までに時間が掛かり、それぞれ異なります。

 グリセミック指数 (GI値;glycemic index、グリセミック インデックス) とは、1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが食品による血糖値の上がり方の違いを発見し、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値として提唱しました

グリセミック指数(GI値)の計算方法

 食品の炭水化物(50g)を摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表します。
血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線の面積からグリセミック指数(GI値)を計算します。

GI値 = 「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積 ÷ 「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線の面積 × 100

基準試料(この場合はブドウ糖)が異なればGI値は当然変化します。
欧米では主食である白パン、日本では米飯が基準となる事があり、どちらも糖質を多く含み、精製されているため血糖値が上昇しやすい食品です。

GI値の組み合わせで体調が変わる!?

日により体を重く感じたり、気だるく感じることがあります。
その原因の一つに、食事の組み合わせで体内の糖が不足することにあるかもしれません。

偶然にもGI値の食べ合わせからエネルギーが「まとめて変換される日」もあれば「枯渇する日」もあります。

スポーツやダイエットでも、体内のエネルギーがバラけ過ぎると体調管理が難しくなるため、GI値の管理はある程度必要と言えるでしょう。

もしエネルギーの不足や体調が落ち気味と感じた時は、GI値の高い食品でエネルギー補給をしても良いかもしれません。

  • ハニートースト
    焼いたフランスパンにはちみつとバター(マーガリン)
  • エネルギー系のゼリー
  • プロテインバー

などで補給してみましょう。

GI値の数値を見る

・高GI(85以上)…当日中にエネルギーに変わる。
・中GI(65~85)…1~2日後にエネルギーに変わる。
・低GI(65以下)…3日後以降エネルギーに変わる。
【補足】GI値一覧表(Google検索)

間食は携帯性に便利なプロテインバーやゼリー系がオススメ

プロテインバーはカバンの中に一つは入れておくと便利ですが、最近ではコンビニでも数種類売っていますので次回行ったときにでも確認しておきましょう。
【参照】
エネルギー系のゼリー
プロテインバー(Amazon)

グリセミック指数でグリコーゲンローディング法

グリコーゲンローディング法は単に炭水化物の摂取量を極端に増やすのではなく、吸収から燃焼までの時間を逆算して試合当日に合わせます。
試合当日にエネルギーとして燃焼されるように、食品のグリセミック指数から献立を作りましょう。

ただし全炭水化物を試合当日に合わせると、ローディング期間の練習による疲れが回復できないので要注意!
ここでも練習試合など予行演習で自分に合った食品を探し、献立を作る必要があります。

試合前1週間の献立を決める

試合当日のために糖を効率よく摂るには、食品のGI値と特性をよく頭に入れておくか、試合までの一週間の献立をいつも同じにすると良いでしょう。

例えばイチロー選手は毎朝カレーを食べていました。

アスリートは栄養管理に対しても神経質になりがちで、ストレスを抱えてしまいます。
しかし献立をあらかじめ決めておくことで、栄養管理と食事に対するストレスを軽減していました。

上記はTVで見た内容なのですが、別のTVでは「ただカレーが好きなだけです」とも答えていたため真偽は不明です。