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トータルコンディショニングベーシック

スポーツのトータルコンディショニングで安全かつ正しいダイエット方法を実践し、魅せて動ける体作りをしましょう!

Ver.2.0へ更新中!

トータルコンディショニングベーシック

トータルコンディショニングベーシック・トップ画像

現在までの更新内容

Ver.1.5
第4章のルーティーンセットのレベルを一般者向けに変更。

Ver.1.7
第2章へダイエットにもスポーツにも役立つコアトレーニングを追加。

Ver.2.0
本誌のVer.1.7まではトータルコンディショニングダイエット(TCD)と銘打ち、主にスポーツトレーニングのコンディショニング視点からダイエットを考えていました。
しかしいざ配布したところ、「素人には難しい専門書に近い」との評価をされました。
幸いなことにスポーツ整形外科、理学療法士、トレーナーの専門学生には「分野をまたいだ総合的なコンディショニングの本は珍しく、大変興味が湧く」と高評価を頂いたことから、Ver.2.0では主にスポーツに関わる指導者を対象とすることにしました。

以下の文章ではVer.1.7以前の内容に若干の改変を加えたものです。違和感を感じるかもしれませんがご了承ください。

目次

①トータルコンディショニングとは
②本誌(TCB)の狙い
③部活やサークルなどの指導者に
④本誌の構成(Ver.1.7)
│ ├第1章 コンディショニングの基礎とは
│ ├第2章 体を変えるエクササイズ
│ │ ├腹横筋を鍛えるエクササイズ
│ │ ├コアトレーニング
│ │ │ ├腸腰筋のトレーニング
│ │ │ └臀部のトレーニング
│ │ └その後のエクササイズ
│ ├第3章 TCBの設計概念
│ └第4章 TCB・RSの実践編(おまけ)
⑤購入はこちらから
⑥購入後のサポート
美容・健康関連商品についての注意書き

①トータルコンディショニングとは

index_small コンディションとは体調の事であり、コンディショニングとは体調を管理し改善(健康の増進)をすること。
一般的にはスポーツトレーニングは大きく三大要素(筋トレ、栄養、休養)として定義されていますが、経験上「これだけでは試合で結果を残すことができない」と感じていました。
大抵の本ではある一つの分野だけが研究されているため、「特定の分野を組合わせ、効果を高める研究をしよう」と思いたちました。

そして競技経験と研究から、左図の正四面体のように「姿勢とコンディショニング(体調管理)」を加えた五大要素と定義し直し、五大要素のことをトータルコンディショニング(TC)として位置づけました。

トータルコンディショニングとは体調の管理に加え、身体の能力を出しきるために4つの要素のバランスまでを管理することです。

②本誌(TCB)の狙いとスタイル改善のコツ

一般の人が実践する過酷なダイエット

ダイエットをする多くの理由は「スタイルを改善するため」。
しかしダイエットとは本来「適正体脂肪率に収めること」であり、体脂肪率が適正値を超えていればスタイルの改善にもなりますが、明確な基準もなく闇雲に体重だけを減らすダイエットでスタイルは改善するのでしょうか?

必ずしも『ダイエット=スタイルの改善』ではないのです。

栄養管理だけでダイエット

最近では低炭水化物ダイエット低糖質ダイエットが話題となり、ご飯やパスタなどの炭水化物(分解されて糖になる)を極端に減らす方がいます。
確かに食事は体脂肪の増減につながりますが、専門家の指導のない食事制限では結果の出ない過酷なダイエットになります。
さらに最近では低炭水化物ダイエットが肝臓へ大きく負担を掛けるため、肝臓癌の元にもなると警鐘を鳴らしています。

エクササイズだけでダイエットやボディメイク

ダイエットのエクササイズと言うと、大抵の人がウォーキングやジョギング、マラソンといった有酸素運動を考えます。
脂肪は炭水化物(糖)と一定の割合で燃焼するため、有酸素運動は脂肪を燃焼するには確かに有効な手段です。
有酸素運動を始めると炭水化物と脂肪の消費が激しくなるため、食事から多くの炭水化物を求めます。
有酸素運動だけで脂肪を燃焼しても筋肉量が増えていない場合は、走り続けなければ脂肪が減少しません。
また栄養管理を正しく行えない場合は筋肉が分解されてエネルギーになるカタボリックが起きるため、筋肉も減ってしまうのです。
間違った方法を実行し体脂肪率が減りにくいと考えた人は、低炭水化物ダイエットと有酸素運動などのエクササイズを組み合わせ、ダイエットの罠にはまるのです。

間違った方法では太りやすい体質になるだけ

低炭水化物状態で有酸素運動をすると、脂肪が燃えないどころか体はエネルギーが無い飢餓状態になります。
飢餓状態の体は筋肉を分解してエネルギーへ変換し、脂肪の量は変わらずに筋肉量が減ることになります。
さらに飢餓状態が続くと肝臓はエネルギーを溜めるため、脂肪を増やそうと頑張ります。
その結果体脂肪率は跳ね上がり脂肪を溜め込みやすい体質になる。
これがリバウンドです。

ダイエットや体作りのコツは脂肪が燃えやすい体質作りから

体内では肝臓を始めとする様々な器官で脂肪を燃焼しますが、その中でも増やせる部位は筋肉だけ。
仮に摂食量を変えずに筋トレにより筋肉量を増やすと、脂肪は自動的に減ることになります。
「ムキムキになったら困る」という方はよく居ますが、実際に筋肉はなかなか付かないため、筋肉がつきやすい様に食事で栄養の管理を始めます。
筋肉のつきやすい食事は脂肪の燃えやすい食事へつながり、さらに健康的な食事へとつながります。

TCBが目指す「効率の良いスタイルの改善方法やボディメイク法」とは

そもそも大抵の方はスタイルを改善するためにダイエットを始めるのですが、スタイルを改善するのはダイエットだけではありません。
まず普段の姿勢を整えるだけでも見た目が変わり、歩き方を変えれば見え方が変わります。
また正しい姿勢は見た目が変わるだけではなく、腹圧が高まることで腸内環境が改善され本来の機能が戻るなど「体の正しい機能」を呼び戻すきっかけにもなります。
体本来の機能が戻ると自然とトータルコンディショニングのらせんは上昇を始めます。

バランス良く組み合わせることがトータルコンディショニング

この様に「食事の栄養管理だけ」や「筋トレだけでのダイエット」は非常に難しいのですが、簡単にできる幾つかのことを組み合わせるだけで想像以上の効果が出せるのです。
組み合わせることが私の研究結果であるトータルコンディショニングであり、一つの形がTCBです。

③部活やサークルなどの指導者に

バナー(200×200顔見える)Ver.1.7までは指導者以外の一般の方たちにもおすすめしていましたが、専門とされていない方にはイメージができないとのお話を頂きましたので、文章を大幅に変更致しました。

基礎となるコンディショニングは、様々な分野へ発展させる準備になります。
内容はトレーニングだけではなく、5大要素を幅広く浅く紹介しています。
指導者であれば、トータルコンディショニングによるバランスのとり方を覚えておいて損は有りません。

部活やサークルアスリートの指導者に

特に強度の強い筋力トレーニングが難しい成長期でも、姿勢の改善や負荷の軽いコアトレーニングを中心とした軽いエクササイズなので、健康状態であれば誰でも実践可能!
ただ我武者羅に無我夢中に取り組むのではなく、理論的に食生活や簡単な栄養管理、普段の体調管理に触れることで、アスリートとしての意識へ変えます。
何よりも自然体の姿勢は身体の形成に重要であり、正しいトレーニング法や体調の管理法は知るのが早いほど後々のトレーニングが効果的になります。

ジムトレーナーへ

ある一定の知識はあるが、スポーツトレーニングとして筋トレを行いたい方への指導方法のヒントになると思います。
専門的な指導者が居ない部活やサークルアスリートたちは、ただ追い込めば結果が出ると思いがちですが、TCBは『コアトレーニングによる動ける体作り』がテーマの一つなので、本格的な「動きづくり」の準備にも相当します。
食生活の改善方法やトレーニングの基礎を知った上でジムに通えば、筋トレやクラスレッスンの効果が上がることは間違い無し!
ただ漠然とジムへ通ってもらうのではなく、効果を出すための方法を知り、ジムを活かしきってもらいましょう!

体をデザインする基礎として(知識のある方対象)

日本でトレーニングジムが流行りだした当初「筋トレをすることで体つきを変え、スタイルは改善できる」という意味で、「体をデザインする」という言葉が流行りました。
トレーニングは「食事8:筋トレ2」と言われますが、TCBでは上記の漠然としたイメージを5大要素として可能な限り具体的になるよう務めました。
ある日ふと成長が止まってしまった方のヒントになれれば幸いです。

④本誌の構成

第1章 コンディショニングの基礎

タニタのヘルスプラネット 可能な限り具体性を持たせるため各自で体組成計を購入し、「ボディデザインの基礎」である体組成を測定します。
写真は私の測定結果の一つで、「BMI、体脂肪率、筋肉量」など基本的な要素がPCやスマホに記録されます。
これら測定値と計算から目標をたてます。

次に一般的な指標から「理想の摂取カロリー量」などを割り出し、加えて具体的に生活習慣(特に食生活)を評価します。
コンディショニングとしては悪影響を与えている原因を探し、回復力を高めるなど改善を行います。
ダイエットでは太りにくく痩せやすい生活習慣へと改善することになります。
競技や目的が異なるだけで特に違いはなく、『ダイエット=コンディショニング』なのです。

第2章 体を変えるエクササイズ

「トレーニングはキツイ筋トレばかり?」なんて心配は全く不要!
第2章のテーマは『日常の動作をエクササイズに変える』であり、椅子から立ち上がる動作をスクワットに変える等生活内で活動代謝量を増やすことから始めます。
またVer.1.7への更新で大きく加筆したコアトレーニングなどのエクササイズは、スタイルを改善しながら筋肉量を増やし痩せやすい体質へと導きます。

正しい姿勢は体の能力を引き出す

アスリートとしてレベルが上がるほど『体本来の機能や能力を発揮するための正しい姿勢』が重要だと気づきます。
TCBのテーマの一つが効率の良いスタイルの改善であるため、最初から姿勢の改善を目指します。

☆腹横筋や腹斜筋を鍛えるエクササイズ☆

腹横筋や腹斜筋を鍛えて体幹中部の正しい姿勢を維持できるようになると、腹圧が高まることで腸内環境が改善に向かいます。
このトレーニングは体本来の痩せる機能を回復するエクササイズの一つとして有名です。

☆コアトレーニング☆

当研究室では「殿部と腸腰筋が釣り合う関係にある」と考えており、殿部と腸腰筋をコアトレーニングとして合わせて鍛えることで効果を高めます。

コアトレーニングはスポーツ界では有名ですが、体幹下部のスタイルを改善するエクササイズで下半身太り対策にも有効だとは余り知られていません。
殿部を始めとした股関節周りの筋肉バランスを整えると、体幹下部の姿勢改善に効果的なのです。

第2章の内容は基礎的なトレーニングですが、知らない人にとってはパフォーマンスを劇的に変えるトレーニングになるかもしれません。
実際にフットサル仲間へコアトレーニングを紹介したところ、「急に体にキレが増し、足が動くようになった」と感想を貰いました。

 腸腰筋のトレーニング(Ver.1.7から)

「もっと簡単に実践できるトレーニングを増やして欲しい」という声を頂き、Ver.1.7から追加しました。
体の深部にあるインナーマッスルの腸腰筋は、本来アウターマッスルと同様に太い筋肉のはず。
しかしアジアでは機能が知られていなかったため、黒人に比べて1/3の太さもありません。
その為腸腰筋のトレーニングを行うと比較的簡単に筋肉量が増えてスポーツパフォーマンスが上がり、結果として基礎代謝量も上がると脂肪も燃えやすくなります。

 ☆殿部のトレーニング☆

殿部は大筋群の一つであるため簡単に筋肉量を増やすことができます。
ところが正しいエクササイズが知られていないため、凝り固まることで体の障害や腰痛の物理的原因になっています。
正しいエクササイズにより、臀部の正しい機能の回復を目指します。

☆簡単で効果の高いエクササイズ☆

上記の後に加えるエクササイズもウォーキングから始まり、体力測定でお馴染みの踏み台昇降や誰もが慣れ親しんでいるラジオ体操など、誰でも簡単にできるものばかり。
これら全てが痩せながら骨格を整え、本来の美しいスタイルに戻る様な相乗効果が出るように組み合わせました。

第3章 TCBの設計概念

スタイルを改善するためには第1、2章で充分ですが、第3章は興味や理解を深めたい方へ各分野の説明と補足であり、読むことで意識と効果を高めます。
更に実践者が今まで知らなかった分野を追求できるように、本誌の先の分野となる参考書を紹介しています。
デトックスや部分やせ、更には細かいトレーニングといった目的別へ、また個人の状態や経験、年齢や性別、競技やレベル、興味のある分野へ進みましょう。
コンディションレベル(体の状態)が上がるたびに経験のない分野へ進むことで、体質を改善するきっかけをつくり、常に変化し停滞することのない様にしましょう。

特に部活選手やアスリートにとっては最低限の知識と考えたものであり、第4章を活かすためには欠かせない内容です。
指導者もこの程度の知識は持つべきだと考えます。

第4章 TCB・RSの実践編(おまけ)

ルーティーンセットのワンループ 第4章は別売りを予定していたスポーツトレーニングへ飛躍させるためのメニュー集であり、第3章で説明されているトレーニングメニュー・ルーティーンセットの繰り返しで、自然とコンディションが上がるように設計してあります。

Ver.1.0では完全にスポーツトレーニングでしたが、「このままの内容だとレベルが高すぎて無関係な人が多いのでは?」とアドバイスを頂き、健康体であれば誰でも出来るレベルから部活レベルのアスリートまでが実践できるVer.1.5にまとめ直しました。

アスリートであればコンディショニングをゼロから見直せる内容であり、無駄の無い構成と言えるでしょう。ただし、これらエクササイズ内容は市販されている本を多数紹介しているため、新たに購入する必要があります。第2章までの内容を実践できた方におすすめします。

部活やサークルといった多人数の環境であれば、分担して資料を揃えても良いでしょう。

Youtubeの無料エクササイズ動画

Youtubeの『スポーツトレーニング研究室』では無料のエクササイズ動画を公開中で、購入前から視聴可能です。
無料動画を見ながら筋トレを繰り返し、バランスの取れた綺麗な体作りをしましょう。
チャンネル登録は励みにもなりますので応援宜しくお願いします。

主にメニューは再生リストに分けてあります。

わかりやすいメニューなども
You Tubeスポーツトレーニング研究室画面右上の「実践方法」
で紹介中です。

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⑤購入はこちらから 販売価格;1480円

ダウンロード版-PDF-170ページ

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 ◯下の画像をクリックしてご購入ください!

 ◯ネットが苦手な方は電話注文を!
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→ご購入後、入金が確定しましたら購入者マイページから商品をダウンロードして下さい。

⑥購入後のサポート

トータルコンディショニングベーシック・サポートサイト
残念ながらメールや電話でのサポートはありませんが、「トータルコンディショニングベーシック」サポートサイトを用意しました。
販売規則上リンクを付けることが出来ませんので検索していただくか、URLの「sales/」部分(以降)を消しても閲覧いただけます。
そこで更新情報や有益な情報を更新できればと思います。

<美容・健康関連商品についての注意書き>

本商品に示された表現や再現性には個人差があり、必ずしも利益や効果を保証したものではございません。
最近遺伝子による影響が再び注目されています。特に持久力は遺伝による影響が大きいことが分かり、トレーニングの結果が大きく左右されることまでがわかっています。

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