クレアチンの効果は短期間でのローディングをしなくても同様の効果が発揮されるとの研究結果が出ていますが、体内のクレアチンの貯蔵量を短期間で高めるローディング法もあります。

短期間でのクレアチンローディングとは

クレアチンの研究は数々行われ、おすすめの摂取方法やローディング方法も人それぞれ。
ここでは幾つかのクレアチン摂取方法と摂取した際の個人的な感想になります。

短期間でのクレアチンのローディング方法!?摂取量の基準と目安とは

まず初めの約5日間は「ローディング期間」として摂取量を多めにします。
1回に約5gを、1日に4回とるようにします(4回は等間隔で摂ること。
また4回のうち1回は運動直後に摂ること)。
たくさんとればより効果が高いと考えず、適量を守ることが大切。
こうした摂取方法によって、筋肉に貯蔵されるクレアチンリン酸が、30%ほど増加すると言われています。
その後は1日に5gの摂取を継続していきます。
「メンテナンス期間」あるいは「維持期」などと呼ばれている期間で、このくらいの摂取量が、ローディング期間に増加させたクレアチンの量を維持していくのに適量であるとされているからです。

米国でのクレアチンの摂取基準とは

クレアチンの摂取量については、米国で以下のような体重を基準に調節する方法もとられています。

  • 体重200ポンド(約90.7kg)以上:
    1回当たり6~8g。
    水分は多めに摂取。
  • 体重150~200ポンド(約68~90.7kg):
    1回当たり3~4g。
    水分は多めに摂取。
  • 体重150ポンド(約68kg)未満:
    1回当たり1.5~2.0g。
    水分は多めに摂取。

長期間でもローディング効果は変わらない!?クレアチンローディングには注意が必要!

また「ローディング期間」を設けずに最初から「維持期」と同様な摂り方をしても変わらない効果が得られるとする研究もあります。

以下はあくまで私個人の感覚です。
クレアチンをこまめに飲んでみたりローディングに近いことを行ってみた結果、思った以上に体の反応が変わります。
体の感覚と挙動が変わると言った方が適切かもしれません。
まずは筋出力が上がる(力が出る)気がするのですが、水分が異様に欲しくなり、筋肉の伸縮性が減ったような感覚がありました。
恐らくですが、筋肉が水分を含むことで横方向に膨張し、瞬発力が上昇する代わりに柔軟性が無くなったと予想しています。
普段の感覚でダッシュやアジリティといったグランドトレーニングを行うと、疲労がいつもよりも溜まりやすくなる感覚でした。
クレアチンをローディングもしくは摂取する感覚に慣れる必要があることは間違いありません。

この様に普段行っているトレーニングにも影響が大きく出るため、クレアチンの扱いや体の挙動に慣れるまではローディング法は行わない方が無難でしょう。

クレアチン摂取のコツ

クレアチン摂取に際して気をつけてほしいのは、水分摂取を充分に行う必要があります。
クレアチンを摂取すると筋細胞に水分が取り込まれ、電解質濃度が不安定になります。
したがってクレアチンを摂取している間は、水分を多めに摂ることが大切です。
なおクレアチンは、糖分が多く含まれているスポーツドリンクや、酸味の少ないぶどうやりんごなどの100%果汁ジュースに溶かして飲むと吸収率が良いとされます。

クレアチン摂取の注意点

ただしオレンジジュースなど、柑橘系で酸味の強い飲み物(酸性の液体)に溶けると、クレアチニンと言う物質に変化するため注意が必要です。
またカフェインを一緒にとるとマイナスの影響を及ぼす、という研究も報告されているため、クレアチンを摂取している間はコーラ、お茶などは控える方が賢明でしょう。