②クレアチンローディングのやり方と効果とは!?

ここでは体内のクレアチンの貯蔵量を増やすローディング法を紹介します。
クレアチンローディング法は、短期間と長期間で同様の効果が発揮されるとの研究結果も出ていますが…

クレアチンローディング法は諸説ある!?短期と長期のローディング法とは

クレアチンは確かに効果的ですが、食事から摂取しにくいためサプリメントの飲み方を間違えると腎機能へ影響が出ることになります。
クレアチンの安全な飲み方と安全なローディング法を覚えましょう。

一回の食事で摂取するクレアチン量は何グラム!?米国の摂取基準とは

クレアチンの摂取量については、米国で以下のような体重を基準に調節する方法もとられています。

  • 体重200ポンド(約90.7kg)以上:
    1回当たり6~8g。
    水分は多めに摂取。
  • 体重150~200ポンド(約68~90.7kg):
    1回当たり3~4g。
    水分は多めに摂取。
  • 体重150ポンド(約68kg)未満:
    1回当たり1.5~2.0g。
    水分は多めに摂取。

短期間でのクレアチンローディング法!?摂取量の基準と目安とは

まず初めの約5日間は「ローディング期間」として摂取量を多めにします。
1回に約5gを、1日に4回とるようにします。
(4回は等間隔で摂り、その4回のうち1回は運動直後に摂ること。)
これを4~5日続けます。

たくさんとればより効果が高いと考えず、適量を守ることが大切。
こうした摂取方法により筋肉に貯蔵されるクレアチンリン酸が30%ほど増加するとされます。

その後は1日に5gの摂取を継続していきます。
「メンテナンス期間」あるいは「維持期」などと呼ばれている期間で、このくらいの摂取量がローディング期間に増加させたクレアチンの量を維持するのに適量だとされています。

長期間でもローディング効果は変わらない!?クレアチンローディングには注意が必要!

また「ローディング期間」を設けずに最初から「維持期」と同様な摂り方をしても変わらない効果が得られるとする研究もあります。
長期間のクレアチンローディング法では毎日5gを摂取するとされています。
理論的には激しく動いた後は5gよりも少しだけ多目に飲むと言ったところでしょうか。

私のような本やネットで調べるような素人研究者にとって、10年前までクレアチンローディング法は画期的だと言われていました。
しかし現在では短期のクレアチンローディング法は健康上あまり良くないと言われるようにまでなり、一般人は行わない方が無難だとも言われます。
腎臓に機能障害が出ると回復の見込みは無いそうなので、飲みすぎない方が良いことは確実にわかります。

クレアチンは足りない程度で充分なのです。