摂取カロリー量は目的別でコントロールする必要があります。どの様な目的でも標準摂取カロリーはしっかりと摂り、スポーツのパフォーマンスアップ目的の方はトレーニングと回復分までのカロリーを摂る必要があります。

一日の標準摂取カロリーと目的別摂取カロリー目標

標準摂取カロリーの確認

また過食(カロリーオーバー)の人は、上記標準摂取カロリーに収める必要があります。
人により異なりますが、一般人での標準摂取カロリーは以下が目安となります。
・男性(身長170cm/体重60~70kg)で2000~2400Kcal。
・女性(身長160cm/体重45~55kg)で1500~1900Kcal。

正確なカロリー必要量は以下を参照のこと!
【参考】>日本医師会「基礎代謝量」

栄養素のカロリー量とは

カロリー量は炭水化物だけにあるものではなく各栄養素に存在するため、カロリー計算をする上ではこのカロリー量に食べた分を掛けることになります。
・炭水化物は1gあたり、4kcal。
・タンパク質1gあたり、4kcal。
・脂質1gあたり、9kcal。

普段の摂取カロリーを確認する

最近では様々なアプリがあり、写真を撮るだけで推定のカロリーを計算してくれたりします。
ただ常に正しく計算してくれるわけでもないので、一度は本などで計算しましょう。
【参照】>カロリー計算などオススメの参考書籍

減量や体脂肪率を減らしたいダイエット目的

ご自身の標準摂取カロリーを上記リンク先から正確に計算し、普段の食事で管理しましょう。

ダイエット目的でもエクササイズをしない方

ダイエットや減量目的の方でエクササイズを行わない人は標準摂取カロリーを目標に設定します。
必要以上にカロリーを減らすと脂肪ではなく筋肉から分解されるため、リバウンドしやすくなってしまいます。
最低週2回以上で20分を目標に、軽く息が切れる程度の有酸素運動を加えましょう。

ダイエット目的でエクササイズをする方

ダイエット目的でエクササイズをする方は、脂肪を燃焼させる体の器官で増やせるは筋肉だけなので筋トレで筋肉を増やし、普段の生活や有酸素運動で筋肉が分解されない環境づくりが課題になります。
有酸素運動でも脂肪は燃焼することはできますが、脂肪を燃焼させやすい栄養環境を整えることが難しいのと、有酸素運動では体内の糖が枯渇し始めると筋肉を分解して糖の代わりにします。
そのため有酸素運動をやめた途端に太りだしたり、痩せにくく太りやすい体質に変わりやすかったりします。

低炭水化物ダイエットは非常に危険で成功は困難

低炭水化物ダイエットなどをするから極端にこれ以下に設定しても良いわけではありません。
生命維持活動は勿論、脳の活動にも炭水化物(糖)は使われ、脂肪を燃焼するにも炭水化物は使用されます。
その炭水化物を制限することは専門的な知識が必要になります。
低炭水化物ダイエットはアメリカの食生活に合わせて開発されたものであり、炭水化物中心の日本人の食生活で実践するには栄養管理士と専門医の指導がなければ成功はしないでしょう。

アスリートの必要カロリー量は膨大

競技にもよりますが、有酸素運動が多い競技ほど必要になるカロリーは多くなります。
一般人(170cm/70kg)では2400〔kcal/日〕が必要になりますが、プロアスリートにもなると4500〔kcal/日〕も必要になると言われます。
学生アスリートも運動量分のカロリーが必要になりますが、大抵は消化機能が追いつかないことが現実。
練習量や運動量、回復分までを計算した上での栄養管理が求められます。

普段の栄養管理とGI値

普段の練習と試合前の練習が異なるのと同様に、普段と試合前の栄養管理も異なります。
食べてからエネルギーに変わるまでに掛かる時間を数値化したもので、高いほど早くエネルギーに変わります。
普段の練習ではご飯など安定して糖に変わる栄養素を食べたり、普段の食事からGI値を計算しながら体内の糖が枯渇するのを防ぐ必要があります。

試合前の栄養管理とGI値

試合前の約1週間から練習量とGI値を意識して食事内容をコントロールし、試合当日にエネルギーの多くを使えるようにする方法をカーボローディング法と言います。
私も実践したことがありますが、「何だこの体の軽さは」と自分でも思う、恐ろしいほどのエネルギーを感じることができます。(当社比)
【参考】>カーボローディング法