①時間栄養学で栄養管理!?一日基本三食の意味と正しい栄養補給の仕方とは

最低でも一日三食必要な理由をご存知ですか?健康法で「一日一食や二食で充分だ」という人がいますが、規則正しく生活している人にはあてはまりません。

三食それぞれの意味

breakfast

食事と体内時計の関係は特に時間栄養学というものがあり、アスリートやボディデザイン(ダイエット)目的の方には特におすすめです。
【参考】>時間栄養学とは(Amazon)

人の体が最も活発になる食事の量は「朝3・昼3・夜3~4」と言われ、朝殆ど食べない人からすると「朝食が多め」と感じるでしょう。

まずは規則正しく生活できる前提ですが、三食それぞれ意味があります。
筋トレや増量時では、「お腹が空く(筋肉が分解され始める)前」に食べるべきだと言う人がいますが、一般的な食事では完全にお腹がすいてから食べることが前提です。
しかし寝ている間に食べることはできません。
ドリフのコントであれば「寝てから4時間後に食べて」ということになると思うのですが、再び起きてではなく寝ながらがドリフの流儀になります。知らない人は放置してください。

朝食が睡眠時に不足したエネルギーを補う

朝食では寝ている間のエネルギー不足と、起床から昼食まで活動するためのエネルギー補給が必要になります。
起床時の体内では糖が枯渇した状態のため、筋肉が分解(カタボリック)され続けてしまいます。
アスリートは勿論、美しい体を作るボディデザインやダイエット目的の方に筋肉の分解は大敵。
筋肉を増やしたい人にとっては朝食がいかに重要かご理解いただけるでしょうか。

朝食を食べて脂肪燃焼回路を大きく回せ!

本来人間は朝炭水化物を補給することで、炭水化物と脂肪を燃やすエネルギーの燃焼回路が回り出し、さらに体の様々な機能が動き出し自律神経も整い始めます。
【参考】>生姜で脂肪を燃焼(→Amazon)

起床から朝食を食べるまでの時間

起きてから最低1時間空ければそれなりに食べることもできますが、朝は時間が取れないことが多く、体も目覚めていないために食べたくても食べれないこともあります。
(※実際には起きてから1時間以上は空け過ぎという研究結果ありますが、食べないよりは良いでしょう。)
朝食には消化の良い物を食べれば良いのですが、大抵の場合朝食だけでは栄養補給が不完全になります。
そこで本来は午前中の間食が必要となります。(後述)

朝食に甘いものは不向き

また寝起きの頭の回転を良くするには朝食に軽くでも糖分があると良いとされていますが、菓子パンやお菓子などの甘いものは好ましくありません。
朝は体内に糖が不足しているため吸収率が上がり血糖値が急上昇しやすいのですが、菓子パンにより血中内の糖分が急上昇すると、糖の余剰分が脂肪に変換されます。
糖分過多が続くと中性脂肪や血糖値などの検査に影響することも多々あるため、食事での菓子パンは不向きとされます。
体内の糖の配分はインスリンが行っているのですが、このインスリンの量が体脂肪の増減に影響します。

昼食の栄養補給で体はやっと落ち着く

昼食では夕食まで時間がありすぎるために体力が持たず、気づいていない人が多いですがコンディション(体調のレベル)が落ちていることが殆どです。
時間にすると昼食から夕食が一番長く、体力を使うために相当量の栄養補給が必要になりますが、お腹いっぱい食べるのは健康にも悪く、作業効率も落ちるので不適切と言えます。
昼食と夕食の間にも間食を予定し、軽食でエネルギー補給をすると良いでしょう。
間食はその日の体調に合わせて量を調整しましょう。

夕食で食べ過ぎると胃もたれの原因に

一日三食の場合は昼食からの栄養の不足分と、朝まで寝ている最中のエネルギーが必要になります。
時間帯にもよりますが、一般的には夜10時以降重いものを食べると消化不良や、睡眠へ影響を及ぼすと言われています。
この消化不良や体内に残った未消化物が睡眠をひどく浅いものへとします。