プロテインを飲むタイミングと必要摂取量とは

種類により吸収速度の異なるアミノ酸とプロテイン(タンパク質)ですが、普段の食事やトレーニングの前後に加え就寝前などの飲み方を考えましょう。

ゴールデンタイム以外にもプロテインを補給するタイミングがある!

食事を1日に三回に分けて食べることと同じように、プロテインも一度に大量に飲めば良いわけではありません。
そのためプロテインも食事同様に食前食後に飲みます
量はその日の体調により増減させましょう。
ビリーは食後の方が胃に滞在する時間が増えて吸収量が増えるのではないかと考えますが、空腹状態の胃にタンパク質を直接触れさせることで吸収率が上がると言う人もいます。
食事量を減らしたい方は間違いなく食前がおすすめ
食前に飲むことで食事量を減らせ、食後の血糖値の上昇も抑えることができます。

プロテインを補給するタイミングはトレーニング前後にもある

またプロテインは筋トレ前後の補給も必要不可欠です。
最近までは筋トレ後の30分がゴールデンタイムと言われ、ゴールデンタイムのみ補給する人も多くいました。
しかしプロテインの吸収速度(飲んでから2~3時間)を考えると、トレーニングの1~2時間前とトレーニング後すぐに補給した方が良いと考えられます。
筋トレ前のプロテインの摂取量は、ある程度の筋トレ経験から筋トレに影響のない程度の量を模索する必要があります。

プロテインの必要摂取量

簡単に最低週2回(3部位に分けると3回)以上筋トレする人は、食事分との合計で以下の式の摂取量が必要だと言われます。

・運動をする人のタンパク質の必要摂取量
1日に必要なタンパク質量(g)=体重(kg)✕1.5~2.0

「ほとんど運動らしい運動をしないよ」と言う人もタンパク質は不足しているため補給は必要なのですが、食事だけでタンパク質を補うことは不可能です。
そのためプロテインで補給するのですが、筋肉は回復や成長をするために、筋トレや競技トレーニングをしない人でも以下の式分の摂取量が必要になります。

・運動をしない人のタンパク質の必要摂取量
1日に必要なタンパク質量(g)=体重(kg)✕1.0(g)程度

上記数字のタンパク質の量ですが、最近運動をしない人でも「体重(kg)✕1.5」は必要だと主張する人もいます。
これだけプロテインは不足しているため、長期的に考えると毎食小さじ1杯を加えるだけでも体質は変化します。

タンパク質が不足すると

糖やタンパク質が不足すると筋肉を分解し、エネルギーの代わりに使います。
これをカタボリック(異化)と言い、筋トレをしても栄養が偏ったり不足すると筋肉は増えずに超回復が効果的になりません。
そのためタンパク質をサプリメントで補給する必要があります。