プロテインを飲むタイミングと必要摂取量とは

種類により吸収速度の異なるアミノ酸とプロテイン(タンパク質)ですが、普段の食事やトレーニングの前後に加え就寝前などの飲み方を考えましょう。

タンパク質を補給するタイミング

食事を1日に三回に分けて食べることと同じように、プロテインも一度で大量に飲めば良いわけではありません。
そのため、普段からプロテインを食前か食後に飲みます。量はその日の体調により増減させましょう。
ビリーは食後の方が胃に滞在する時間が増えて吸収量が増えるのではないかと考えますが、空腹状態の胃にタンパク質を直接触れさせることで吸収率が上がると言う人もいます。
食事量を減らしたい方は間違いなく食前がおすすめ。食前に飲むことで食事量を減らせ、食後の血糖値の上昇も抑えることができます。

またトレーニング前後の補給も不可欠で、プロテインの吸収速度(飲んでから2~3時間)を考えると、トレーニングの1~2時間前とトレーニング後すぐに補給した方が良いと考えられます。
この時の摂取量は、ある程度の筋トレ経験からトレーニングに影響のない程度の量を模索する必要があります。

タンパク質の必要量

簡単に最低週2回(3部位に分けると3回)以上筋トレする人は、以下の式分必要だと言われています。
「体重(kg)✕1.5~2.0=1日に必要なタンパク質量(g)」
「ほとんど運動らしい運動をしないよ」と言う人もタンパク質は不足しているため補給は必要なのですが、食事だけでタンパク質を補うことは不可能です。
そのためプロテインで補給するのですが、筋肉は回復や成長をするために、筋トレや競技トレーニングをしない人でも食事分との合計で「体重(kg)✕1.0」(g)程度は必要になります。
長期的に考えると毎食事に小さじ1杯加えるだけでも体質は変化します。

タンパク質が不足すると

糖やタンパク質が不足すると筋肉を分解し、エネルギーの代わりに使います。
これをカタボリック(異化)と言い、筋トレをしても栄養が偏ったり不足すると筋肉は増えずに超回復が効果的になりません。
そのためタンパク質をサプリメントで補給する必要があります。