⑪サプリメントの効果を感じたらプロテインを追加!?

「プロテインを飲むと太る」と思う人もいるらしいのですが、長期的な正しいダイエットで脂肪の燃焼を考えるとプロテインが絶大な効果を発揮します。ダイエットとは『余計な脂肪を燃焼させる』ことであって、筋肉まで減らすことではありません。

筋肉を増やせば脂肪が燃える!?食事を整えてプロテインを追加しろ!

基礎代謝量とはじっと横たわっているだけで消費される最小のエネルギー量のこと。
これは肝臓や肉体の消費エネルギーに加え、筋肉の量に比例して増えます。
つまり筋肉の量を増やし、脂肪が燃えやすい栄養管理を整えれば勝手に脂肪が燃えて減少します。
勝手に脂肪を燃やしてくれるその筋肉量を増やすには、タンパク質(プロテイン)を適切に補給すると効果的。
アミノ酸でも同じですが、細かくは効果が異なります。

脂肪の燃焼はエクササイズだけじゃない!?栄養環境を整えれば更に燃える!

ビリーズブートキャンプは脂肪燃焼のエクササイズをしているわけですから、「①基礎代謝量を増やした状態でエクササイズをする」と脂肪の燃焼量がさらに増えます!
そのためには「②食事のバランスを考え、生活習慣を正すこと」が有効です。

アミノ酸もおすすめ

プロテインは分解されるとアミノ酸にもなるのですが、消化・吸収の目安の時間はホエイプロテインで2時間もあるため、即効性は感じにくくなっています。
アミノ酸は単体で飲めば消化吸収の時間の目安が20~30分であり、効果を実感しやすくなっています。
同じものと認識する人もいますが、アミノ酸はプロテインとは別のサプリメントとして飲む方が効果的です。
アミノ酸も様々な種類がありますが、一般的にオススメされているのはBCAA。
最近ではアミノ酸の中でもロイシンから分解されて精製されるHMBが注目されています。
【参考】効果的なアミノ酸の飲み方とは

エクササイズをしない日でも飲むべき!プロテインの適量とは!?

プロテインもただ大量に飲めば良いのではなく、一日の摂取量の目安は「必要量(g)=体重(kg)×2~3(g)」です。
運動強度という指標があり、激しい運動をする人ほど2~3(g)の値が大きくなります。
私の場合は体重が63kg、ビリーズブートキャンプの運動強度は非常に辛いので3(g)が該当します。
その結果、食事を合わせて 63×3=189(g) /日 が目安になります。

上記で挙げたプロテインの摂取量の目安はあくまでも目安であり、毎日無理に飲もうとする必要はありません。
サプリメント0の日を作ってしまうと筋肉がごっそり減る可能性もあるため、最低でも2(g)程度とご自身の体調に合わせて変化させましょう。
【参考】プロテインの種類と効果的な飲み方とは

プロテインの個人的感想

心配になったので胃腸科(?)の先生に聞いたところ、目安は便が少し白くなる程度だそうです。
どこまで本気なのか全く分かりませんが、実際に意識するとはっきりと分かりました。
エクササイズやトレーニングをしない日にプロテインの目安量を飲むとはっきりと色が白くなります。
つまり、エクササイズをした日はしっかりと体内のプロテイン(たんぱく質)が消費されていることが分かるのです。
いきなり必要量を飲もうとすると気分が悪くなるので、飲む量は少しずつ増やしましょう。
※たとえエクササイズを毎日やっているとしても、飲み続けることは体に悪いと言う人もいるので、お酒と同様に休肝日を設けるべきだと言う人もいます。

2018年12月追記

最近のプロテインは白くならないので、昔のプロテインは消化吸収されてなかったのかな?
あくまでも参考程度に。

2021年7月7日追記

便が白くなるのは吸収されていないからで、あまり吸収されない人は乳糖不耐症というもの。
乳糖を消化吸収する酵素が足りないために吸収しきれないのです。
そのため前述したプロテインのリンク先にある通り、乳糖を除去したWPIという種類のプロテインがオススメです。

補足.エクササイズの回復日

ビリーズブートキャンプでは「体よりもまず心から叩き直せ!」がテーマっぽいので7日間の連続プログラムですが、本来は全身運動や激しいエクササイズを毎日連続して行うべきではありません。
適切な栄養補給と休むことで回復する際に筋肉量が増え、これを超回復といいます。
筋肉量を増やしながら行うことで脂肪の燃焼効率が上がるので、まずは隔日で始めてみるのも手だと思います。

エクササイズの目的と効率は異なる!やり方は常に変えてみても良い!

精神を変えるために続けるならば1週間おきに1日づつ休みを挟みましょう。
トレーニングとして行う場合は最初の1週間は完全にDVD通りの行い、その後の継続は2日回復日を設け、その2日は軽いエクササイズ程度に抑えましょう。
※初心者がまず読むべきトレーニングの簡単な本などは以下を参照。
【参考】トレーニングの基礎理論とは