不安定な負荷が刺激を変える!?刺激を効かせる方法とは!

筋トレでは一般的に負荷が均一であることがほとんどですが、均一な負荷が効果を減らすこともあります。ここでは負荷を不安定にさせる筋幻惑法をご紹介します。

安定した負荷は筋肉が慣れてマンネリしやすい!?不安定な刺激で効果がアップ!

一般的な筋トレではマンネリを防ぐ(規則性を崩す)ために種目や順番、セット数を変えるなど様々な筋幻惑法が用いられます
マシンやダンベル、バーベルでの負荷は常にほぼ一定ですが、ある一定の重量に達するとそれ以上伸びなくなることがあります。
この重量は人によって異なるのですが、その限界を打ち破るかもしれない方法の一つ。
これらはスタビライゼーショントレーニングの一つとも言われ、普段の筋トレを少しだけ不安定な状態にすることで筋肉に二度と同じにならないような刺激を与えます。
【参考】体幹(スタビライゼーション)トレーニングとは

均一な負荷の効果はなぜ落ちるのか

筋トレでは種目を増やしてもいつかは繰り返すことになります。
筋肉への刺激は同じでも繰り返すことで神経系への刺激が減り、筋肉は発達しなくなるのです。
そのためロープトレーニングや普段とは異なる競技の簡単なトレーニングなどを取り入れたりすると効果的になります。

規則正しい筋トレはアスリートに不向き!?

規則正しい筋トレでは、筋力バランスが競技性から離れることでコーディネーションが崩れます。
一見すると筋トレの負荷を不均一にするとコーディネーションは激しく低下するように思われますが、負荷を不均一にすると全身が鍛えやすくなることから競技性が上る可能性を秘めています。
ただしスポーツパフォーマンスは負荷を不均一にした筋トレだけで上がるわけではなく、正しいトレーニングバランスが必要となります。
【参考】コーディネーションとは競技のトレーニングメニューの作成方法

不規則な負荷がスポーツパフォーマンスを向上させる

不規則な負荷は室伏広治選手が採用したことで広がり、一般的になってきました。
スポーツ界でも採用されており、ウォーターバッグを持って行う体幹トレーニングが知られています。

バランスディスクで不安定トレーニング

スクワットやプッシュアップといった自重トレーニングでバランスディスクを使うことでも簡単にスタビライゼーショントレーニングの要素を加えることができます。
片足の下にバランスディスクを置いて行うことで、体が安定しようと保ち効果を発揮します。
【参考】バランスディスク

鎖(チェーン)

可変式のおもりとして有名な一つが鎖。
ベンチプレスの両サイドに鎖をつけ、持ち上げた時に重くなることで力が逃げやすい時に重くなります。
若干不安定にもなることで、姿勢維持に使われる補助筋の筋トレとしても効果的。

トレーニングチューブ(参考)

鎖同様にバーベルの両端に加えることで負荷として加えるます。
トレーニングチューブは不安定化というよりも強度を純粋に増すためのもの。
チューブの留め方によっては逆に安定してしまうこともある。
【参考】トレーニングチューブが革命に!?

ペットボトルやハンマー

水や砂を入れることで軽い負荷としても扱えますが、バーベルの両端に吊るすことで不規則な負荷として実践できます。
室伏広治選手はハンマーをバーベルの両端に取り付けたり、腰まわりに吊るした状態で動くトレーニングなどを実践し、これを『ハンマー+エアロビクス=ハマロビクス』と命名されています。

ウォーターバッグ

体幹トレーニングなど動きの少ない筋トレ種目で主に採用されており、こちらのウォーターバッグを加えることで不安定な要素を加えることができます。
中の水が不規則に動くことでバランスをとる必要が増えるため筋肉に有効です。