スタビライゼーショントレーニングは、全身の筋力バランスを整えることで身体の安定性を高めることで運動能力を高め、結果としてスポーツパフォーマンスを向上させるトレーニング方法のこと。通常のトレーニングでは安定した状態で行いますが、特に不安定な状態かつ不均一な負荷を用いて筋肉に刺激を与えることで様々なトレーニング効果を組み合わせます。不規則な負荷は室伏広治選手が採用したことで広がり、一般的になりつつあります。
各トレーニングを組み合わせていいとこ取りを考える
この記事では、道具を使い不安定な状態を作り、不均一な負荷を用いることで「筋トレの筋幻惑法とスロートレーニング、身体の安定性を高めるスタビライゼーショントレーニング、運動能力を高めるコーディネーショントレーニング」を組み合わせる方法を考えました。このトレーニングは、低強度のため成長期にあるアスリートも行うことができます。また組み合わせたことで時間の節約にもなり、ちょっとした空き時間にも行うことができます。
【参考】トレーニングメニューをルーティーン化!?
各トレーニングの概要
簡単に説明していますが、詳しくはリンクから御覧ください。
- 筋幻惑法とは
常に一定した負荷ではなく、重量などの負荷や挙上回数、種目を行う順序を変えることで、筋肉への刺激がマンネリ化するのを防ぐ筋トレ方法の一つ。 - スロートレーニングとは
アスリートはスポーツパフォーマンス向上のために高重量での筋トレを行ってきたが、高重量を扱うことは怪我の元でもあった。
そこでゆっくりと挙上を行い、60％程度の重量をしっかりと利かせることで高重量と同様の効果を求めた筋トレ方法の一つ。 - スタビライゼーショントレーニングとは
日本では体幹トレーニングとして広まったスタビライゼーショントレーニングは、身体の安定性を高めるトレーニング方法のこと。
主に全身を止めた状態で維持するなどの種目が有名。 - コーディネーショントレーニングとは
コーディネーションとはドイツで定義された言葉。
日本で言う運動神経のことで、その7つに分類されたパフォーマンスを向上させるためのトレーニングのこと。
スタビライゼーショントレーニングはアスリートのパフォーマンスを上げる筋幻惑法の一つ!?
アスリートがスポーツパフォーマンスの向上を目的として筋トレを行う場合、何も最大筋力の向上だけが影響を与えるわけではありません。
仮に筋トレにより最大筋力を上げたとしても大抵の場合は分割法で行うために、全身の筋力バランスが乱れます。
そこで筋幻惑法の一つとして、不安定かつ不均一な条件でこの組み合わせたスタビライゼーショントレーニングを行うのです。
筋トレの分割法は筋肉の偏りが分からない
左右対称に鍛えているつもりでも、利き手があるように筋肉にも使い方に偏りがあります。
例えば腹直筋の左右にある腹斜筋。
体幹上部を左右に倒した時、左右の腹斜筋を誰もが均等に使えるわけではありません。
これは一般的なトレーニング方法だけでは均等に筋肉を鍛えるのが難しいため、全身の筋力バランスも乱れるのです。
筋力バランスの乱れは怪我に直結する
特にスポーツにおいて、左右のみならず全身の筋力に偏りが出ると特定の筋肉群に負担が掛かりやすくなります。
このような不均等な筋力分布は偶然にも弱い部位に衝撃が集中した時、怪我やトレーニング効果の低下を引き起こす可能性があります。
スタビライゼーショントレーニングの発展形
不安定な状態で全身を鍛えるスタビライゼーショントレーニングは、全身の筋肉のバランスを整える最高のトレーニングの一つ。
通常のトレーニングとは異なり、不安定なプラットフォーム（例: バランスボード、スイスボール、ウォーターバッグなど）上で行われます。
この状況下でトレーニングを行うことで、全身の筋肉が協力して安定性を保ち、筋力バランスを整えます。
最高の補強トレーニングは怪我の予防に
まず足りない部位の筋力が補われて全身の筋力バランスが整えば、スポーツ中での怪我のリスクが低減されます。
続いて効率的な運動が可能となり、スポーツパフォーマンスが向上する可能性が高まります。
スタビライゼーショントレーニングの種目
道具は必要になりますがペットボトルなどを使うことで経費も節約し、部活やクラブチームでもお手軽にスポーツパフォーマンスを向上させるメニューの一つとして組み込みましょう。
ペットボトルやハンマー
水や砂を入れることで軽い負荷としても扱えますが、バーベルの両端に吊るすことで不規則な負荷として実践できます。
【参考】インスタグラムの動画
室伏広治選手はハンマーをバーベルの両端に取り付けたり、腰まわりに吊るした状態で動くトレーニングなどを実践し、これを『ハンマー＋エアロビクス＝ハマロビクス』と命名されています。
バランスディスクで不安定トレーニング
スクワットやプッシュアップといった自重トレーニングでバランスディスクを使うことでも簡単にスタビライゼーショントレーニングの要素を加えることができます。
片足の下にバランスディスクを置いて行うことで、体が安定しようと保ち効果を発揮します。
【参考】バランスディスク
トレーニングロープ（チェーン：鎖）
可変式のおもりとして有名な一つがロープやチェーン。
ベンチプレスの両サイドに鎖をつけ、持ち上げた時に重くなることで力が逃げやすい時に重くなります。
若干不安定にもなることで、姿勢維持に使われる補助筋の筋トレとしても効果的。
【参考】トレーニングロープ
ウォーターバッグ
スポーツ界でも採用されており、ウォーターバッグを持って行うスタビライゼーショントレーニングが知られています。
不安定な要素としてはウォーターバッグが特に有名であり、動きの少ない筋トレ種目で採用されています。
中の水が不規則に動くことでバランスをとる必要が増えるため効果的なトレーニングとなります。
