筋トレも常に同じ方法では筋肉が慣れてしまい、発達が鈍くなってしまいます。これは神経系への刺激が弱まるためと推測され、常に一定しない負荷を掛け続けることが発達への近道となります。

筋幻惑法で筋肉への刺激を変えて成長を促進させる

また競技を行っている一で強度を上げたい場合はピリオダイゼーション(期分け)と言って、時期により力を入れるトレーニングを分けたりします。

まず覚えたい方法

  • ピリオダイゼーション(サイクル・トレーニング法)
    「筋量アップ、筋出力アップ、体脂肪の燃焼」などで期間を分けて行うトレーニング法
  • スプリットルーティン法
    一度の筋トレで全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を分ける方法。
    (例)
    1日目は下半身を中心に、背中下部を少し。
    2日目は背中を中心と腹筋を少し。
  • 筋幻惑法
    筋トレのセット数、レップ数、種目の種類や順序、急速の時間などを常に変えるトレーニング法。

トレーニング姿勢を覚えたら取り入れたい方法

  • スーパーセット法
    必ず表と裏の筋肉を合わせてトレーニングすること。
    (例)上腕二頭筋と三頭筋など。
  • ホリスティック・トレーニング法
    同一の筋群へ種目(筋繊維へ働きかける種類、方法)を変えることで刺激する方法。
    (例)腹筋「クランチ、リバース・クランチ、タック・クランチ」など種目を変えて、刺激を与え続ける。

筋優先法で弱点を克服する

一通りのトレーニングを習得すると、自分の強い部位と弱い部位が分かります。そこで「筋優先法」により筋肉の偏りをなくすトレーニングを行います。

  • 筋優先法
    いつものメニューと分けて、苦手な部位を最初にトレーニングすることで、体力が減少する前に高強度のトレーニングを行えます。

その他上級者向けのトレーニング法

高く強い負荷をかけるために、同じ筋肉に対し種類を変え、連続してエクササイズをします。
例えば、以下のようにレベルが上がっていくことになります。
絶対に無理をしないようにしましょう。

  • コンパウンド・セット法
    1つの筋群に対し、2種類のエクササイズを連続して行います。
  • トライ・セット法
    1つの筋群に対し、3種類のエクササイズを連続して行います。
  • ジャイアント・セット法
    1つの筋群に対し、4種類のエクササイズを連続して行います。