12~15歳では神経系のポストゴールデンエイジですが、11~14歳では呼吸器・循環器系のゴールデンエイジに、15歳からは筋力系のゴールデンエイジになるため、この三つが重なる時期から本格的なフィジカルトレーニングが始まります。

筋トレは成長の阻害にもなりかねない!?

呼吸器・循環器系のゴールデンエイジ(11~14歳)では、心肺機能を高めるトレーニングに優位性を発揮し、主に持久力が伸びます。
そのためこの時期から徐々に練習量を増やすことができるようになります。

さらに16歳からは筋力系のゴールデンエイジとなるのですが、それまでに筋トレ方法の習得が必要となるため、本格的なフィジカルトレーニングが必要となります。

16歳まで本格的な筋トレが避けられる理由

小学生(高学年)から中学生までは筋トレが成長の阻害や怪我の元と言われていますが、筋トレは行わない方が良いのでしょうか?
成長期の筋トレが成長の阻害になると言われる理由が大きく2つあります。

①栄養管理の問題

炭水化物やタンパク質の吸収量は一日でも限界があり、プロテインなどのサプリメントでも補いきれません。
そのため筋トレをすると本来骨などに使われるはずのタンパク質が筋肉に使われて不足するため、結果として成長の阻害になると考えられます。

②怪我をしやすい状態

成長期は骨が伸びるために柔らかい骨芽細胞の占める割合が多く、腱や靭帯(じんたい)が剥がれやすく不安定です。
そのため成長期は特に怪我をしやすい状態。
ホルモンバランスも整わないために急に足がつることもあるぐらい。
部活などで全体管理をするには、強度の強い筋トレを避ける必要があるのです。

16歳までは筋トレの準備期間に最適!?正しい筋トレはすぐに始められない!

 

筋トレでは主に、動作を制限したマシントレーニングや動作に制限のないフリーウェイトトレーニングなどがあります。
怪我をしないための正しい姿勢はそれぞれ異なり、また適切な負荷、セットの設定など、それら筋トレ方法を身につけるには時間が掛かります。

16歳以降は筋力系のゴールデンエイジですが、本格的に負荷を加えられない15歳までをこの準備期間にあてると良いでしょう。

筋トレの姿勢で結果が変わる

動作が限定されたマシントレーニングでは正しい姿勢が作りやすいため、本来は「マシン→フリーウェイト」の順番に覚えるのが理想的です。
動作の制限されないフリーウェイトトレーニングでも、自重、ダンベル、バーベルなどがあります。
さらに一般的な挙上動作のある筋トレ、静止状態を保つスタビライゼーショントレーニングなどと様々あるので、それぞれ正しい姿勢を覚えることから始めなければなりません。

当研究室でも参考動画を作成しておりますので、よろしければご利用下さい。
【補足】>Youtubeエクササイズ動画

スロートレーニングで負荷を上げる

スロートレーニングは1レップをゆっくりと時間を掛けて行う筋トレ方法のこと。
アメリカンフットボールでは1995年でもシーズン中における筋トレ方法として既に主流となっていました。
このスロートレーニングは、16歳までの成長期にある年齢層が低重量で安全に筋トレをする方法に適していると考えられます。
【参考】>スロートレーニングとは

15歳までにおすすめの筋トレ

自重トレーニングとは負荷の方法であり、フリーウェイトの中では最も負荷の軽い筋トレになります。
また筋トレの部位としてはアウターマッスルだけではなく、肩周りのインナーマッスルや運動能力を格段に向上させるコアトレーニング、目的別の筋トレとしてはスタビライゼーショントレーニングもオススメです。
【補足】
筋トレやフィジカルトレーニングの名称とは
コアトレーニングとは
スタビライゼーショントレーニングとは

補強トレーニングで全身を鍛える

部活などを始めていれば特定の部位や筋肉ばかりを使うことになりますが、それこそパフォーマンスが上がらない原因であり怪我の元。
補強トレーニングにより全身をバランス良く鍛えることで、神経系のTr.やフィジカルTr.のゴールデンエイジに向けた準備にもなります。
【補足】>補強トレーニング