③コアトレーニングの効果とは!? ｜フィジカルトレーニング研究室

コアトレーニングとは、腸腰筋の筋トレのこと。腸腰筋は骨盤内側のインナーマッスルですが、肩甲骨周りのインナーマッスルとは異なり、歩行動作からスポーツなどの全ての動作の起点となる筋肉。ここでは腸腰筋を鍛えるコアトレーニングを紹介します。

コアトレーニングで腸腰筋に本来の機能を戻す

歩行動作などを行う際、体の前側は「腸腰筋＋大腿四頭筋」、後ろ側は「殿筋群＋ハムストリングス」で対となり逆の動きをする（拮抗筋）と考えています。対の動きをする殿筋群とハムストリングスが硬く、さらに腸腰筋が稼働していないと腰に負荷が集中し怪我のもとになると報告されています。

腸腰筋は動作のコアであり、大筋群の一つだが機能していない

腸腰筋はインナーマッスルではありますが、本来は大腿四頭筋と合わせて非常に強い出力を発揮する大筋群のはず。
しかし前述の通り可動域が確保されていないことや、歩く、走ると言った日常動作でも刺激が入らないため、腸腰筋が筋肉として機能していません。
本来あるべき腸腰筋の役割を発揮するために、ここからは腸腰筋を鍛えるコアトレーニングを始めましょう。

コアトレーニングの効果とは

コアトレーニングは想像以上に効果を発揮し、体を美しくするボディデザインやスポーツパフォーマンスの向上にも大きく貢献します。

腰痛の改善（怪我の防止）

コアトレーニングをすることで直接腰痛が軽減するわけではありませんが、コアトレーニングの過程で殿部とハムストリングスのストレッチをすることで、腰に集中していた負荷が分散されます。

スポーツパフォーマンスの向上

大筋群であるはずの腸腰筋が機能していなかったことで、その分を大腿四頭筋、殿部、ハムストリングスが行っていましたが、コアトレーニングを行うことで腸腰筋本来の機能が戻り、結果としてスポーツパフォーマンスが向上することになります。

コアトレーニングの実践－腸腰筋の鍛え方

突然周りのアウターマッスルと同様に鍛えようとすると怪我のもとになりますが、弱い刺激から始めて周りと連動できるように筋トレをしましょう。
コアトレーニングも他の筋トレ同様に、まずは鍛えたい部位以外をあまり動かさないように行うことが基本。
腸腰筋が機能していない人が突如高強度で負荷をかけて筋トレをすると怪我の原因になるので、まずは腸腰筋の神経系のトレーニングとして負荷を自重のみで行ってみましょう。
神経系が発達すると自由に動かせるようになりますが、発達していない筋肉は特に、神経系の後に筋肉が発達する仕組みになっています。