コアトレーニングとは一般的に骨盤内側のインナーマッスルのトレーニングのことですが、特に腸腰筋のトレーニングが有名です。ここでは腸腰筋を鍛えるコアトレーニングを紹介します。

腸腰筋は大腿四頭筋と連動し、殿筋群やハムストリングスと逆の動きをする

前側は「腸腰筋＋大腿四頭筋、後ろ側は「殿筋群＋ハムストリングス」で前側と後ろ側が対になり、逆の動きをしています。対(逆)の動きをする殿筋群とハムストリングスが硬いと、腸腰筋の可動域が確保されません。

腸腰筋はコアであり、大筋群の一つと考えても良いが…

腸腰筋はインナーマッスルではありますが、本来は大腿四頭筋と合わせて非常に強い出力を発揮する筋肉のはずですが、前述の通り可動域が確保されていないことと、歩く、走ると言った基本的な動作の中から筋トレなどの刺激が入っていなかったことから、大筋群として機能していません。

突然周りのアウターマッスルと同様に鍛えようとすると怪我のもとになりますが、弱い刺激から始めて周りと連動できるように筋トレをしましょう。

コアトレーニングの実践－腸腰筋の鍛え方

コアトレーニングも他の筋トレ同様に、まずは鍛えたい部位以外をあまり動かさないように行うことが基本。
腸腰筋が機能していない人が突如高強度で負荷をかけて筋トレをすると怪我の原因になるので、まずは腸腰筋の神経系のトレーニングとして負荷を自重のみで行ってみましょう。
神経系が発達すると自由に動かせるようになりますが、発達していない筋肉は特に、神経系の後に筋肉が発達する仕組みになっています。

コアトレーニングの簡単実践動画

簡単ではありますが、コアトレーニングの実戦動画を作成しました。
詳しい姿勢は動画を止めながら文字を読んで確認してください。