④スロートレーニングのオーバーロード・プロトコルとは

オーバーロード・プロトコルとはマーク・アサノビッチ氏が提唱し、スロートレーニングでオールアウトしやすくするための挙上方法と筋幻惑法を組み合わせたトレーニングセットのこと。

スロートレーニングのオーバーロード・プロトコルとは

クイックリフトの筋トレでも筋肉への刺激がマンネリ化しないために、様々な方法で刺激を変えることを筋幻惑法と言います。
さらにマーク氏はスロートレーニングでオールアウトしやすくするための挙上方法を組み上げました。

筋トレの筋幻惑法とは

筋トレでは筋肉へ刺激を変え続けるために重量を重くし続けますが、これを負荷の漸増（ぜんぞう）性の法則と言います。
しかし負荷を増やし続けるだけでは刺激がマンネリ化し、またアスリートは特に高重量でのクイックリフトは怪我の可能性が増えると話しました。
そのためセットごとに重量やレップ（挙上）数を変えたり、一部位に対して様々な種目を行うなどのメニューを構成します。
【復習】筋幻惑法とは

筋トレの筋幻惑法とオーバーロード・プロトコルとは

スロートレーニングでは完全にコントロールできる重量で行い、前述までの筋幻惑法に加えて様々な挙上方法によりオールアウトさせます。
スロートレーニングでは、この様々な挙上方法までを含めたメニューをオーバーロード・プロトコルと言います。

オーバーロード・プロトコルの例

下記は参考文献に載っている例のごく一部。
こういったセットが多数掲載されているので、個人の筋トレだけではなくチームの参考になります。
全プロトコルとも1stセットでオールアウトするように設計されている。

３STRIKES
1st set　15~17レップ（回）オールアウト
2nd set　5~8レップ
3rd set　3~5レップ
※インターバルは30秒
50％SET
1st set　8~10レップ（回）オールアウト
2nd set　4~5レップ
3rd set　4~5レップ
※インターバルは60秒
7-4-7SETS
1st set　7レップ（回）オールアウト
2nd set　4レップ
3rd set　7レップ
※インターバルは30秒
10-5-10
1st set　8~10レップ（回）オールアウト
2nd set　4~5レップ
3rd set　8~10レップ
※インターバルは60秒
CRAZY 5’s
1st set　4~7レップ（回）オールアウト
※キープはスティッキングポイント（一番きつい場所）で行う。
５秒掛けて上げ、
５秒キープ、
５秒掛けて下ろす。