心臓や肺といった呼吸器・循環器系は8~15歳の間に著しく成長しますが、特に10~14歳を呼吸器・循環器系のゴールデンエイジと言います。この時期は持久力のトレーニングに優位性が見られます。

呼吸器・循環器系のゴールデンエイジ(11~14歳)のトレーニングは複雑!?

10~14歳の呼吸器・循環器系のゴールデンエイジでは、心臓や肺が成長し始めることで酸素や栄養素を体に多く供給できるようになるため、持久力が上がります。
そのため心肺機能を高める持久力トレーニングを取り入れ、競技練習の量も増やす時期になります。

心肺系を発達させる持久力トレーニングとは

呼吸器・循環器系のトレーニングは心肺系のトレーニングとも言い、主に有酸素運動が該当します。
有酸素運動の判断は心拍数で行います。

カルボーネン法:計算式
 運動強度=(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
【詳細】>日本健康運動研究所

これら運動強度は目的により異なり、「競技力の向上」で95~80%、「心肺機能の強化」で80~65%、「脂肪の燃焼」で65~50%が目安とされています。

持久力トレーニングの時間の目安とは

持久力トレーニングでは有酸素運動を行いますが、どの程度が理想的でしょうか。
体内で炭水化物や糖といったエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変換します。
この筋肉が分解されることをカタボリックと言い、このカタボリックが起きない様に体力管理を行い、上記の心拍数を維持する必要があります。
そのため人によって異なり、栄養管理が大きく関わることになります。

アジリティートレーニングと持久力トレーニングの相性は最悪

持久力トレーニングと糖の管理

トレーニングには相性がありますが、持久力トレーニングとこの時期までに取り入れていたアジリティートレーニングとの相性は最悪です。
持久力トレーニングでは特にエネルギーが枯渇しやすいためカタボリックが起きやすく、筋肉全体が減りやすくなります。
アジリティー(敏捷性)や瞬発力では主に最大筋力が影響しますが、持久力トレーニングにより速筋も減ることになります。
最大筋力と持久力は真逆の性質であり、カタボリックを起こさないためには体内の糖の管理が非常に重要となります。

速筋と遅筋の優位性

筋肉は一つの束の中に速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があり、早い動作(アジリティー)では速筋、遅い動作(持久力)では遅筋を使います。
心肺系のトレーニングでは有酸素運動を行いますが、有酸素運動ばかりを行うと速筋よりも遅筋が優位になり、速筋の割合が減少します。
運動強度の強いトレーニングを長時間継続すると神経伝達物質が減少し、速筋の力もでなくなります。

これら二つの面から見ても、アジリティートレーニングや瞬発力と心肺系の持久力トレーニングは相性が悪いと言えます。