心臓や肺といった呼吸器・循環器系は8~15歳の間に著しく成長しますが、その中でも特に11~13歳を呼吸器・循環器系のゴールデンエイジと言います。

持久力が成長し始める

この時期は細胞が多く分裂し、体が大きくなり始めます。
心臓や肺が大きくなり始めることで酸素や栄養素を体に多く循環し、高い状態を維持できるようになり、結果として持久力が上がります。

心肺系のトレーニング

呼吸器・循環器系のトレーニングを心肺系のトレーニングとも良い、主に有酸素運動が該当します。
有酸素運動の判断は心拍数で行います。

カルボーネン法:計算式
 (最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
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日本健康運動研究所

トレーニングの相性を考える

トレーニングには相性がありますが、この時期までに取り入れていたアジリティートレーニングとの相性は最悪です。
アジリティーには主に最大筋力が影響しますが、最大筋力と筋持久力は真逆の性質と言えるからです。

筋肉の性質と運動強度

筋肉は一つの束(例えば上腕二頭筋)の中に早い動作で優位になる速筋(白筋)と遅い動作で優位になる遅筋(赤筋)が存在し、遺伝やトレーニングにより人それぞれ割合が異なります。

かつての筋トレでは「筋肥大させるためには完全疲労させるべき」と言われていましたが、最近の筋トレでは「疲労困憊まで追い込むとの減少も確認されることがある、または追い込まない方が筋肥大が確認された」との報告もあるため、完全に追い込むことはしない方が良いとされます。

心肺系のトレーニングと運動強度

心肺系のトレーニングは有酸素運動を行いますが、有酸素運動ばかりを行うと速筋よりも遅筋が優位になり、速筋の割合が減少します。
また栄養管理の面でも体内の炭水化物が不足すると脂肪よりも先に筋肉を分解(カタボリック)し、エネルギーに変換します。

ここではアジリティートレーニングにより神経系の発達を促す話でしたが、運動強度の強すぎるトレーニングは神経伝達物質を減少させ、回復が著しく遅れる研究が出ています。
そのため心肺系のトレーニングでも過度な強度でのトレーニングは控えた方が良いと予想されます。

この年令でのトレーニングは割合を変化させるように注意を払いましょう。