マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの効果的な使い分けとは!?

フリーウェイトトレーニングは「重さを自由に変えられることから」と思われがちですが、姿勢が固定されていない状態を言います。
また姿勢を固定されるマシントレーニングはフリーウェイトトレーニングとよく比較され、どちらか一方に偏る傾向があります。
しかしフリーウェイトトレーニングができるようになるとマシントレーニングの効果は発揮されなくなるのでしょうか?

筋トレをより効果的にするため、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングを使い分けましょう。

マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの違いは姿勢の自由度にある

筋トレの目的は、重量などの負荷を加えて刺激を適確に筋肉へ伝えることであり、マシンではスタック(おもりのこと)、フリーウェイトではダンベルやバーベルで重量を変えます。
重量をいくら重くしてもトレーニング姿勢が間違っていると刺激は分散されて目的の筋肉へ届きません。

体の固定にかかわらず、全ての種目では正しいトレーニング姿勢を覚えることから始まります。
そのため動作が制限されているマシントレーニングから開始するとトレーニングのコツを習得しやすく、ある程度筋力が増したところでフリーウェイトトレーニングを取り入れると正しい姿勢が分かります。

マシントレーニングは体が固定される!?刺激を適確に筋肉へ!

マシントレーニングはフリーウェイトよりも姿勢が制限されることで正しい姿勢を作りやすく、トレーニング部位へ刺激を入れやすくなっています。
左右の対称性も意識しやすく、フリーウェイトで崩れがちな筋力バランスを整えるためにもうってつけと言えます。
また可能な限り事故が起きないように安全設計されています。

マシントレーニングでも正しい姿勢がある!?

姿勢が制限されるマシントレーニングですが、その中でも適切な姿勢が存在するため、効果が出ない方はトレーニング姿勢を見直しましょう。
一度フリーウェイトの種目を増やした方もマシントレーニングは効果的です。

マシントレーニングは追い込みにも最適!?追い込みセットにもマシンが最適!

筋トレに慣れてくるとマシントレーニングからは遠ざかりがちですが、姿勢が維持しやすいマシントレーニングこそ追い込みに最適です。
全力を出すようなメインセットでバーベル種目を行い、重量を下げて追い込むサブセットではダンベルやケーブルマシンを使う人が大抵です。
そこで最後に姿勢を作りやすいマシントレーニングをサブセットに1~2セット組み込み、適確に刺激を加えると怪我のリスクも減らせます。

フリーウェイトトレーニングは周辺の筋肉も鍛えられる!?

フリーウェイトトレーニングのフリーとは重量のことではなく「固定されていない姿勢」の意味で、自分自身の筋肉でトレーニング姿勢を維持しなければなりません。
そのためトレーニング姿勢を維持できるようになるまでは、効果的な筋トレができないことが多々あります。
またフリーウェイトトレーニングでは事故が多発し、特にベンチプレスでは死亡事故が現在でも報告されています。

ほぼ全てのトレーニングはフリーウェイトトレーニング

固定されていないものをフリーウェイトトレーニングと言うため、ウェイトトレーニングでマシントレーニング以外のほぼ全てはフリーウェイトトレーニングに属すことになります。
自重トレーニング、スタビライゼーション(体幹)トレーニング、セラチューブトレーニング、バーベル、ダンベル…など全てがフリーウェイトトレーニングに属します。
【参考】Youtubeでエクササイズ

マシンもフリーも使いこなせば筋トレ効果が上がる!

マシントレーニングは体が固定されているために安全かつトレーニング姿勢を作りやすく、また疲労が溜まっている状態でも特定の部位へ刺激を入れやすいため追い込みにも使うことが出来ます。
フリーウェイトトレーニングはトレーニング姿勢を維持するために様々な筋肉を使用するため、トレーニング部位以外のトレーニングにも活用でき、マシントレーニングよりは連動性を習得することが出来ます。