①自重トレーニングは成長期でも安全で効果的な筋トレ!

自重トレーニングとは自分の体の重さを使った筋トレのこと。ダンベルやバーベルなどの高重量を使うのではなく、普段から使っている自分の体であれば成長期にある年齢でも、気兼ねなく行える安心で効果的なトレーニングと言えます。

自重トレーニングをより効果的にする方法とは

自重トレーニングの動作は、例えば「動いている状態から急に切り返す動作」よりも軽い負荷になります。
そのため成長期になる年齢でも安全に行える効果的な筋トレの一つと言えます。
また自重トレーニングは部分的に鍛えているつもりでも全身を動かすことが多い為、自分の体の動きを意識することで、コーディネーショントレーニングにもなるのです。
【参照】次回「自重トレーニングとコーディネーショントレーニング

自重トレーニングなら成長期でも効果が出るけど…

マシントレーニングは部位を限定して鍛えられますが、筋力バランスを崩しやすいとも言えます。
自重トレーニングは全身を動かすことになる為、鍛えたい筋肉を補佐する筋肉も鍛えることになるのです。
自重トレーニングは様々なものがあり、意識していなかっただけで腕立て伏せ、腹筋、背筋、体幹トレーニングなどが該当します。
【参照】スタビライゼーショントレーニングとは

トレーニング姿勢を間違えると効果が激減!?

代表例として、腹筋をする時『手』をどこに置きますか?
「後頭部」と答えた人はトレーニングの見本となる本を買い、勉強し直しましょう。
手を後頭部へ当てると苦しくなった時に手に力が入り、頚椎(首の骨)を痛めます。
そのため手は胸にクロスして両肩を触る、耳の辺りに添える等の姿勢が正しい腹筋。
でも紹介する本には所々に…
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自重トレーニングも他の筋トレ同様に分割法で組む!

自重トレーニングと言っても特別な筋トレではありません。
マシンやフリーウェイトトレーニングと同様に分割法で鍛える部位を分け、超回復するように予定を立てましょう。
【参照】分割法とはアスリートのための補強トレーニングとは

自重トレーニングの効果を最大限引き出す方法とは

自重トレーニングに限らず、筋肉痛になるまで追い込まなければ効果は出ないと考える人がいます。
最近では筋肉痛になるまで筋トレをすると、回復が追いつかずに筋トレ頻度や強度が落ちるため効果的ではないと考えられてます。
実際に筋肉痛になる直前で止め、筋トレ頻度を上げた方が目に見えて効果が出ている報告が幾らでも出てきています。

筋トレの効果は栄養管理で発揮する

筋トレ強度をコントロールし、頻度を上げても効果が出にくい人の特徴として、栄養管理が追いついていないことを散見します。
筋トレは常に食事とサプリメントによる栄養管理が重要で、栄養8、筋トレ2と言われるほどです。
筋トレの方法とともに栄養管理の方法も見直すことにしましょう。
【参照】スポーツ栄養研究室