③分割法でメニューを組む!?筋トレの効果が上がる分割法とは!

分割法とは、トレーニング部位を日によって分けて効果的に筋トレを行う方法のこと。かつては全身を一度に鍛えていましたが、体力が持たない、回復が追いつかないなどの理由から分割法が広く浸透しました。

分割法とは筋トレ部位を分割し、効果的に鍛える予定のこと

毎回全身を筋トレしようとすると栄養や体力が持たずに疲弊し、筋トレ強度が上がりません。
本来挙げられる重量があげられないのです。
そのため一般的には曜日でトレーニング部位を分け、栄養と体力、そして回復が追いつくように筋トレメニューを組むことを分割法と言います。

ここでは筋トレの最も基本的な分割法を紹介します。

トレーニング部位を分けた方が良い理由とは

  1. 全身を一度にトレーニングするには、体力(炭水化物の必要量)がもたない。
    これは筋トレだけに限ったことではなく、部活など栄養管理までも考えたメニュー作りが必須。
  2. 長時間のトレーニングでは後半になると疲労により筋肉の強度が下がり、最大筋力が発揮できない。
    最大筋力が使えない筋トレでは体力を使うだけで、最大筋力を伸ばす効果が低い。
  3. 仮に筋トレができても回復に費やす体力が残らないため疲労が残る。
    回復しきれなければ、次のトレーニングでパフォーマンスを上げる適切なメニューが組めない。
  4. 筋疲労は競技などでの怪我の元になる。

分割法でトレーニング部位を分けてメニューを組む

初心者や成長期の終わらない学生は「一部位週2回」を目安とした強度と種目の設定が理想的です。
特に競技選手では筋トレの強度を上げすぎると競技種目にも影響するため、筋肉痛になる直前の強度で各部位週2回の設定が適切と言えます。
セット数は1セットから始め、2~3セット出来るようになったら負荷を付けるようにしましょう。
適切な負荷の方法が分からない場合は、2セット以上でレップ速度をゆっくりとしましょう。

筋トレおすすめの分割例

  1. 2部位
    (例)初心者や高齢者におすすめ。
    月・木 下半身
    火・金 上半身
    水・土・日 休養日
  2. 3部位
    (例)トレーニング中級者におすすめ。
    月・木 脚+殿部+下背
    火・金 胸+上背+腹筋
    水・土 肩+腕
    日   休養日
  3. 4~6部位
    職業や体質、弱点の強化など上級者の分け方は人により異なります。

ワンポイントアドバイス

いつも下半身を先に行う理由は最大筋力が下半身の方が強いため。
例えばスクワットで高負荷のバーベルやダンベルを行う時に、上半身に力が入らないと下半身で最大筋力が扱えません。
肩と腕は普段の筋トレで使うことが多いため、刺激の足りない部位は後から追い込む順番が一般的です。

分割法と回復のメリット

分割法により、上記の3部位に分けたとしましょう。
二日目の筋トレで分泌された成長ホルモンは二日目の上半身の回復だけではなく、一日目の下半身の回復まで促します。
三日目は肩と腕のため比較的少ない種目で時間も掛からないため、余った体力が疲弊した全身の回復に役立つのです。
筋トレは成長ホルモンの分泌を促すため、疲労の回復に役立ちます。

分割法は過密スケジュールが良いわけではない

曜日で分けずに四日目を休日にし、四日間でのローテーションを繰り返す方もいらっしゃいます。
休養日を多めに設定する分割法は社会人には厳しい方法ですが、初心者にとっては大変有効です。

積極的休養と消極的休養が回復を促す!?

筋トレをやらない日に軽い有酸素運動を入れると、成長ホルモンが分泌されるだけではなく血流が促されるために回復にも役立ちます。
普段から体を動かさない人は積極的休養が、体を動かさない人は消極的休養日有効だと言われていますが、どちらもやりすぎない適切な強度が重要です。
【参照】積極的休養と消極的休養