ここでは本格的なトレーニングをしたことの無い初心者が最初にどの様にトレーニングを行えばよいのか、最も基本的な筋力トレーニング方法を紹介します。

筋トレ部位を分割して、全身を分けて鍛える

毎回全身をトレーニングできないため、一般的には曜日でトレーニング部位を分けます。

スプリットルーティーン(分割)法でトレーニング部位を分ける

初心者や成長期の終わらない学生は「一部位週2回」を目安に強度と種目を設定します。
強度を上げすぎると競技種目にも影響するため、競技選手も週2回の設定が適切と言えるでしょう。
セット数は1セットから始め、2~3セット出来るようになったら負荷を付けるようにしましょう。
適切な負荷の方法が分からない場合は、2セット以上でレップ速度をゆっくりとしましょう。

  1. 2部位(上半身と下半身)
    (例)初心者や高齢者におすすめ。
    月・木 下半身
    火・金 上半身
    水・土・日 休養日
  2. 3部位(脚+殿部、胸+背中+腰、肩+腕)
    (例)トレーニング中級者におすすめ。
    月・木 脚+殿部
    火・金 胸+背中+腰
    水・土 肩+腕
    日   休養日
  3. 上級者は4~6部位
    分け方は人により異なります。

ワンポイントアドバイス

いつも下半身を先に行う理由は最大筋力が下半身の方が強いためで、例えばスクワットなどで高負荷のバーベルやダンベルを行う時に、上半身に力が入らないと下半身で最大筋力が使えないことになるためです。
肩と腕は普段の筋トレで使うことが多いため、刺激の足りない部位を特に追い込む程度にしましょう。

トレーニング部位を分けた方が良い理由とは

  1. 全身を一度にトレーニングするには、体力(炭水化物の必要量)がもたない。
  2. トレーニングが長時間になる場合、後半になると疲労により筋肉の強度自体が下がる。
  3. 仮にトレーニングできても、回復に費やす体力が残らない。
  4. 筋疲労は競技練習などでの怪我の元になりかねない。

スプリットルーティーン(分割)法と回復のメリット

3部位ぐらいに分けたことを考えましょう。
初日に下半身のエクササイズを行い次の日に上半身のエクササイズ行うと、上半身の筋トレで分泌された成長ホルモンは、上半身の回復だけではなく下半身の回復まで促します。
筋トレは成長ホルモンの分泌を促すため、疲労の回復に役立ちます。

積極的休養が回復を促す

筋トレをやらない日に軽い有酸素運動を入れると、成長ホルモンが分泌されるだけではなく血流が促されるために回復にも役立ちます。
ただし回復目的の有酸素運動では、やりすぎないことが重要です。
【参考】>積極的休養と消極的休養