ここでは本格的なトレーニングをしたことの無い初心者が最初にどの様にトレーニングを行えばよいのか、最も基本的な筋力トレーニング方法を紹介します。

全身を鍛えるために

毎回全身をトレーニングできないため、一般的には曜日でトレーニング部位を分けます。

理由は簡単に以下の通りです。
・全身を一度にトレーニングするには、体力(炭水化物の必要量)がもたない。
・トレーニング後半になると、部分疲労により筋肉の強度自体が下がる。
・仮にトレーニングできても、回復に費やす体力が残らない。
・筋疲労で競技練習も出来なくなり、怪我の元になることがある。

スプリットルーティーン法でトレーニング部位を分ける

初心者や成長期の終わらない学生は「一部位週2回」を目安に強度と種目を設定します。
強度を上げすぎると競技種目にも影響するため、競技選手も週2回の設定が適切と言えるでしょう。

  1. 2部位(上半身と下半身)
    (例)初心者や高齢者におすすめ。
    月・木 下半身
    火・金 上半身
    水・土・日 休養日
  2. 3部位(脚+殿部、胸+背中+腰、肩+腕)
    (例)トレーニング中級者におすすめ。
    月・木 脚+殿部
    火・金 胸+背中+腰
    水・土 肩+腕
    日   休養日
  3. 上級者は4~6部位
    分け方は人により異なります。

ワンポイントアドバイス

いつも下半身を先に行う理由は最大筋力が下半身の方が強いためで、例えばスクワットなどで高負荷のバーベルやダンベルを行う時に、上半身に力が入らないと下半身で最大筋力が使えないことになるためです。
肩と腕は普段の筋トレで使うことが多いため、刺激の足りない部位を特に追い込む程度にしましょう。