クレアチンのサプリメントは、体内のクレアチンの貯蔵量をなるべく高めていくように次のようなとり方が一般的に推奨されています。

クレアチンローディングとは

 まず初めの約5日間は「ローディング期間」として摂取量を多めにします。

1回に約5gを、1日に4回とるようにします(4回は等間隔で摂ること。

また4回のうち1回は運動直後に摂ること)。

たくさんとればより効果が高いと考えず、適量を守ることが大切。

こうした摂取方法によって、筋肉に貯蔵されるクレアチンリン酸が、30%ほど増加すると言われています。

 その後は1日に5gの摂取を継続していきます。

「メンテナンス期間」あるいは「維持期」などと呼ばれている期間で、このくらいの摂取量が、ローディング期間に増加させたクレアチンの量を維持していくのに適量であるとされているからです。

クレアチン摂取量の基準

 クレアチンの摂取量については、米国で以下のような体重を基準に調節する方法もとられています。

●体重200ポンド(約90.7kg)以上:
   1回当たり6~8g。

水分は多めに摂取。

●体重150~200ポンド(約68~90.7kg):
   1回当たり3~4g。

水分は多めに摂取。

●体重150ポンド(約68kg)未満:
   1回当たり1.5~2.0g。

水分は多めに摂取。

 また、「ローディング期間」を設けずに最初から「維持期」と同様な摂り方をしても変わらない効果が得られるとする研究もあります。

クレアチン摂取のコツ

 クレアチン摂取に際して気をつけてほしいのは、水分摂取も充分に行うと言うことです。

クレアチンを摂取すると筋細胞に水分が取り込まれ、電解質濃度が不安定になります。

したがってクレアチンを摂取している間は、水分を多めに摂ることが大切です。

 なおクレアチンは、糖分が多く含まれているスポーツドリンクや、酸味の少ないぶどうやりんごなどの100%果汁ジュースに溶かして飲むのが良いとされています。

もちろん水などでもいいのですが、炭水化物(単糖類)と合わせて摂るとクレアチンを加えていく効率がより高くなる可能性があるからです。

クレアチン摂取の注意点

 ただしオレンジジュースなど、柑橘系で酸味の強い飲み物に溶かすと、クレアチンの成分が変成してしまうので注意が必要です。

クレアチンが酸性の液体に溶けると、クレアチニンと言う物質に変化してしまうからです。

 またカフェインを一緒にとるとマイナスの影響を及ぼす、という研究も報告されています。

クレアチンを摂取している間は、コーラ、お茶などは控えめにしておく方が賢明でしょう。