トレーニングメニューは単純化すれば良い!?トレーニングメニューの作成方法とは!

デビューする前に現役を離れはしましたが、研究という建前で様々な本を読み、趣味や遊び程度にサッカーや野球やトレーニングをしていて気付いたことがありました。

新しいトレーニング要素を加えて五大要素としてメニューを作成する

そもそも監督や顧問、コーチなどが兼任ではなく、さらに本格的なスポーツトレーナーが帯同しているチームはプロ以外にありません。
では一般的な部活やクラブチームがマンネリを防ぎトレーニング要素の幅を広げるためのメニューはどの様に作成するのでしょうか?

トレーニング要素を明確にしてから練習に組み込む

 

私自身が「トレーニングは追い込むほど良い」と勘違いし常にオーバーワークを繰り返していたことがあり、読書という名の研究をする中で「カーボローディング法」という試合前だけの体調管理方法(コンディショニング)があることを知りました。
また筋トレだけではなく競技練習では必ず姿勢(フォーム)という言葉が出てくることなどから、トレーニングの三大要素「筋トレ、栄養管理、回復(休養)」だけでは表現できないと感じるようになりました。

足りない要素が「コンディショニングと姿勢」だと断定するまでには紆余曲折(うよきょくせつ)があったのですが、この2つを新要素として加えた五大要素「コンディショニング、姿勢、フィジカルトレーニング、栄養管理、回復」を軸に構成すれば、簡単にトレーニングメニューを作成することができるようになったのです。

トレーニング要素の相性や順番を考えてセットを作る

研究する中で「一般的には競技の練習をある程度完成させてから瞬発力や持久力の要素を加えますが、最初は各要素を明確に分離させて構成し、次に相性により順番を決めれば専門的なトレーニングが簡単に実践出来るのではないか?」と考えました。
図を見れば分かる通り、それぞれの要素で必要なことを具体化します。
例えば筋トレの要素ですが、分割法で各個人に合った強度でメニューを作成します。
【参考】分割法での筋トレ

次にそれぞれの要素ごとに作られたメニューに「瞬発力系と持久力系のトレーニングは連続して行わない」、「姿勢の改善メニューはスタティックストレッチと連続して行い、様々な練習の間に挟む」、「休養日はストレッチとマッサージを行うと回復量も増す」などタイミングや順序を設定します。

競技練習がある場合は、環境に応じて競技練習の要素も加えることになります。
私が考案したのですが、左図のように螺旋状でレベルが上がるようにイメージをしました。
【参考】トレーニングメニュールーティーンセットとは

五大要素を組み合わせて団体と個人のメニューを作成する

団体では競技の練習が中心になりますが、競技のレベルを上げるためには個人のフィジカル(身体的な)レベルの向上が必要になります。
チームでもフィジカルトレーニングは必要になりますが、時間や場所の制約があることを逆に活かしたトレーニングメニューを作成しましょう!

チームでトレーニングメニューの形式を統一する

練習やトレーニングの幅を広げるために、「五つの要素をまとめたセットとして作り、誰でも簡単に練習の要素を増やし、雨など急な予定変更にも対応しやすく、意図を明確に出来る」ようにするのです。
競技により一週間単位などでこのセットを作ってしまえば、レベル(強度)を入れ替えるだけで簡単にメニューが作れる様になります。
チームでの競技練習が中心のトレーニングメニューに、個人でフィジカルを整える補強トレーニングを加えて構成します。
【参考】部活のトレーニングメニュー作成例

個人でもトレーニングメニューの作成が簡単にできる

トレーニング要素を明確にすると、自分の弱点が容易に判断できるようになります。
チームに所属している場合も、自身の弱点となる要素を優先して補うメニューを作成しましょう。
【参考】補強トレーニング(フィジTr.研)