筋トレは怪我のもと!?毎日のメニューの組み方とは

かつては競技者の中で筋トレは怪我のもとと言われていました。それもそのはず。筋トレは運動競技のスピードに合わせていたため、筋肉よりも腱や靭帯が筋トレの負荷に耐えられなかったのです。

筋トレで効果を出すメニューとは!?怪我をしては意味がない!

筋トレ時の重りの挙上速度を素早いスポーツ競技では素早く、遅いスポーツでは遅くしていたそうです。
素早く動かすと反動がつき、筋肉への負荷よりも腱や靭帯といった関節への負荷の方が大きくなり、怪我のもとになっていたのです。

筋トレは怪我をしないメニューを作る

素早い挙上動作はどの様に影響するのでしょうか。
筋肉の負荷だけに合わせた筋トレや動作は、まだ鍛えられていない腱や靭帯に大きな負荷を与えます。
速さが増すと負荷は更に増し、軟骨が挟まったり削れることすらあります。
これをインピンジメントといい、筋トレに限らず各競技で共通する有名な怪我です。

では関節を鍛えるトレーニングはあるのでしょうか?

筋トレをすると関節も強くなる

筋トレをすることで、
1.関節周りの筋力が鍛えられる。
2.筋肉の両端にある腱と靭帯が鍛えられる。
など、結果として関節周りが鍛えられることになります。

筋トレは目的に合わせてメニューを作る

怪我なくパフォーマンスを上げる方法がフィジカルトレーニングの中の筋トレ。
各競技の要素を分析し、筋トレを始めとした正しいフィジカルトレーニングを実践しましょう。

筋トレを効果的にするメニューとは!?正しい筋トレメニューが効果を発揮する!

筋トレには多くの種目と正しい姿勢があり、間違っていると怪我の元になりかねません。
そのため本格的な筋トレを始めるにはしばらく時間が掛かることになりますが、筋トレを効果的にするためにも一つずつ覚えましょう。

筋トレのメニューの作成方法とは!

筋トレのメニューは、ダイエットや健康維持、筋力増加、筋肥大、スポーツのパフォーマンスアップなど目的により異なりますが、メニューの作成方法を簡単に挙げると以下の点を考えます。

  1. 分割法(部位の分割数)
    週に筋トレできる回数により1日に行う筋トレ部位を分ける。
  2. 挙上重量の設定
    ウェイトリフティングの様な重量を求める
    競技のパフォーマンスアップ
    健康維持
    ダイエット
  3. 挙上回数(レップ)
    最大筋力の増加、
    筋肥大、
    筋持久力
    最大筋力の増加、
  4. 休憩時間の設定と管理
    インターバルの設定。
  5. セット数の管理
    1週間で行うセット数(トレーニングボリューム)などの設定。

筋トレは徐々に種目を増やす

仮に筋トレをゼロから始めるのであれば、大腿四頭筋、大胸筋、広背筋といった大筋群を鍛える種目から始めます。
正しい姿勢を覚えたら上記をメインメニューとし、続いてサブメニューとなる種目を追加します。

この様に徐々に種目を追加し、
①脚と広背筋(下背)
②大胸筋と肩甲骨周り(上背)
③肩と腕
と言ったように、1日に鍛える部位を分ける分割法を設定します。