まずは競技練習に直結する補強トレーニングの話。補強トレーニングを加えていくには、高いレベルと体力が必要になります。環境を考えながら徐々に取り入れましょう。

競技練習に加える補強トレーニングのメニュー

まずは自重トレーニングなどで行う弱い負荷の筋トレの追加を検討してみましょう。

競技で使わない筋肉を意識するには、最初に競技筋(造語)や競技特有の動作を知る必要があります。
サッカーであれば下半身ばかりを使うので上半身の筋トレを追加。
野球であれば肩ばかりを使うため、肩だけではなく肩甲骨周りのインナーマッスルや、体幹全体を鍛え、全身の柔軟性や連動性も必要になります。
負荷は人によりそれぞれですが、ストレッチや自重トレーニングから始めると良いでしょう。

筋トレ以外のメニュー候補

野球は「右投げ右打ち等」同一回転方向にばかり体をねじる競技のため、逆打席の練習もコーディネショントレーニングの一つになり、補強トレーニングのメニューとなります。
コーティネーショントレーニング

この様に、補強トレーニングは筋力トレーニング(筋トレ)ばかりではなく、全身を使う競技動作も意識して行うと効果が増します。

姿勢の矯正は意外に簡単

普段の練習に姿勢の矯正を加えてみましょう。
姿勢の改善はスタイルに直結するため、指導者が思うよりも興味を持つ人が多いでしょう。
またボディコンディショニングにとって姿勢の矯正は筋トレに影響し、競技のパフォーマンスアップも望めます。
姿勢の改善

競技練習と補強トレーニングと回復

加える補強トレーニングの量

競技練習で疲弊した体に補強トレーニングを加え、追い込んでばかりでは回復もしなければパフォーマンスも上がりません。
競技練習と補強トレーニング全て合わせて、一週間で全回復出来るように管理しなければなりません。
競技練習がハードな場合補強トレーニングの量はわずかなりますが、その競技練習の量は見直す必要があるでしょう。

気分転換は回復にも役立つことがある

前半で「自重による筋トレ」を加えましたが、特に競技に関連のないトレーニング要素もオススメです。
有酸素運動を続ける競技に対し更に動く要素の補強トレーニングは向きませんが、クレイジーボールなどレクレーション性の高い要素も気分転換には重要です。
頭を競技から切り離し競技にはない動きをあえてすることで、自分の体の足りない要素や新たな動きを取り入れるきっかけになるかもしれません。
>クレイジーボール
>積極的休養

疲労と回復

疲労が溜まっている場合は回復までしっかりと休養し、その日の状態に応じて強度の弱いトレーニングを追加します。
筋トレ同様に補強トレーニングも部位を分け、その部位の使用は中2日のローテーションで回すなど、毎日ずらして管理します。

全てのトレーニングも少し足りない程度で設定しましょう。