②競技練習と補強トレーニングの関係

まずは競技練習に直結する補強トレーニングの話。補強トレーニングを加えていくには、高いレベルと体力が必要になります。環境を考えながら徐々に取り入れましょう。

競技練習に加える補強トレーニングのメニュー

競技で使わない筋肉を意識するには、最初に競技筋(造語)や競技特有の動作を分析する必要があります。
サッカーであれば下半身ばかりを使うので上半身の筋トレを追加し、野球であれば肩ばかりを使うため肩だけではなく肩甲骨周りのインナーマッスルや体幹全体を鍛え、全身の連動性も必要になります。
特に決まった姿勢ばかりを使う競技では凝り固まる筋肉をほぐし、柔軟性を求める必要があります。
【参考】競技のトレーニング要素を分析する

競技練習の量と補強トレーニングの強度

補強トレーニングを加える場合、競技練習で疲労した状態では効果が出ません。
競技練習で体力に余裕を残し、食事やサプリメントで体力を回復した状態で補強トレーニングを行いましょう。
また強い強度では競技練習に影響が出てしまうため、まずは自重トレーニングなどの弱い負荷がおすすめです。

加える補強トレーニングの量

競技練習に補強トレーニングを加え追い込んでばかりでは、回復もできずにパフォーマンスも上がりません。
日々競技練習と補強トレーニング合わせてある程度は回復し、一週間で全回復出来るように管理しなければなりません。
競技練習がハードな場合補強トレーニングの量は減りますが、その競技練習の量は見直す必要があるはずです。
【参考】補強トレーニング(カテゴリーページ)

気分転換は回復にも役立つことがある

前半で「自重による筋トレ」を加えましたが、特に競技に関連のないトレーニング要素もオススメです。
有酸素運動を続ける競技に対し更に動く要素の補強トレーニングは向きませんが、クレイジーボールなどレクレーション性の高い要素も気分転換には重要です。
頭を競技から切り離し競技にはない動きをあえてすることで、自分の体の足りない要素や新たな動きを取り入れるきっかけになるかもしれません。
【参考】休養の種類

トレーニングメニューを調整して疲労を回復!

疲労が溜まっている場合は回復までしっかりと休養し、その日の状態に応じて強度を調節します。
筋トレ同様に補強トレーニングも部位を分け、その部位の使用は中2日のローテーションで回すなど、毎日ずらして管理します。
全てのトレーニングも少し足りない程度で設定しましょう。
【参考】トレーニングメニュールーティーンセット

筋トレ以外のメニュー候補

野球は「右投げ右打ち等」同一回転方向にばかり体をねじる競技のため、逆打席の練習も補強トレーニングの一つ。
この要素は体の動きを意識するコーディネーショントレーニングの一つであり、言わば運動神経の改善とも言えます。
【参考】コーティネーショントレーニング

この様に、補強トレーニングは筋力トレーニング(筋トレ)ばかりではなく、全身を使う競技動作も意識して行うと効果が増します。

姿勢の矯正は意外に簡単

普段の練習に姿勢の矯正を加えてみましょう。
姿勢の改善はスタイルに直結するため、指導者が思うよりも興味を持つ人が多いでしょう。
またボディコンディショニングにとって姿勢の矯正は筋トレに影響し、競技のパフォーマンスアップも望めます。
【参考】姿勢の改善