③補強トレーニングのメニューの作成方法とは

補強トレーニングはメニューを作るまでが大変ですが、一度作成してしまえば楽になります。苦手分野や競技で使わない筋肉を中心に分割法で部位を分けることを前提に、体力管理と強度を変更すると効果的です。

補強トレーニングのメニューを作る

補強トレーニングといっても筋トレだけに限らず、まずは競技で必要な動きや姿勢をできるようになることから始めるべきですが、それだけではパフォーマンスが上がりません。
自重による筋トレに慣れたら、年齢やレベルに合わせて優先するべきトレーニング要素も加えましょう。
参考
【参考】ゴールデンエイジのフィジカルトレーニング

Ⅰ.競技練習を分析して分類する

補強トレーニングのメニューを作るために、競技練習と現在のトレーニングを五つの要素へ分類しましょう。
【参考】五つのトレーニング要素
例えば、サッカーは下半身に比べて上半身を使いにくい競技のため、上半身を中心に筋トレのメニューを作成します。
野球は関節のスポーツとも言われ、決まった動作が多く存在ます。
右投右打であれば右側(肩、腕)を酷使するため、使わない左側を使うようなメニューを作成し、左打席も練習するなど筋肉や体の使用の偏りを減らすことがポイントになります。

.競技練習だけからの脱却

競技練習を分析したことで「筋トレ、姿勢改善、ストレッチ、競技要素で苦手なもの」などを補強トレーニングのメインにしますが、ここでも疲労の蓄積や偏りがないように要素を分散させましょう。
続いて、オーバーワークにならないように分類した要素に強度や量などのレベルを付けます。
こちらは練習に関しては「強・中・弱」や「1~5」など、筋トレは重量とセット数の表記で結構です。

Ⅲ.強度を上げる

補強トレーニングも徐々に強度を上げ、種類を増やす必要があります。
またマンネリ化を防ぐために定期的にメニューを組み直し、「競技練習+筋トレ+補強Tr.」の割合を変えながらバランスを保ちます。

例.低い強度に補強Tr.を加える

曜日 競技練習 筋トレ 補強Tr.
月曜日 戦術・知識を増やす等 メニュー作り 瞬発力のTr.(強)
火曜日 普通 上半身 アジリティーTr.(強)
水曜日 普通 下半身 補強Tr.(筋トレ)
木曜日 フォームの確認等 軽めに弱い部位 メニュー作り
金曜日 試合に出る人は軽め メニュー作り ストレッチなど
土曜日 試合 -無- -無-
日曜日 出た人は休養 筋トレ 補強Tr.

これはあくまで短時間で作った適当な例です。
上記のように力を入れる割合を変えながら、休養を上手くはさみつつ、休ませすぎないように予定を立てています。
特にチームの人数が多すぎる場合は、上記のように明確に時間を分けず、競技・筋トレ・補強トレーニングをローテーションで回すと良いでしょう。
集中力を増すためにも練習中の休憩はこまめに取りましょう。

表では体をほぼ動かさない木曜日を軽い休養日に割り当てており、土日のどちらか曜日を完全休養日に想定しています。
体力が余っている人は各自追加することもあり。

トレーニングをしながらの栄養補給が注目されている

部活やクラブチームでの競技練習は、大抵オーバーワークをしていることが多く、その場合糖などの栄養が不足します。
不足した状態での補強Tr.による筋トレなどは効果が薄く、筋肉が分解されていることもあります。
そのためチーム人数が多い場合は休憩を多めに取りつつ、飲料に粉飴やアミノ酸などを加えて少しでも体力と栄養補給を心がけましょう。
1日のトレーニングは常に少し足りない程度で回復できるように管理し、体力を使うのではなく強度を上げることがポイントになります。
【参考】トレーニングメニューの作成方法とは部活のトレーニングメニューの作成例