睡眠の効果をいっそう高める食事、あるいはなるべく眠りを妨げない食事なんてあるのでしょうか?

夜に備えてメラトニンの材料を摂る

「日中、つまり交感神経が働いている時には脳内でセロトニンが活発に分泌されますが、夜になるにつれて副交感神経が優位になってくるとセロトニンがメラトニンに変わります。
そのため、安眠を促すメラトニンを分泌させるためには、セロトニンの材料となるトリプトファン(アミノ酸の一種)を摂取しておく必要があります」。
健康な人間が夜眠くなり朝目を覚ますのはこのメラトニンの分泌サイクルによるもの
メラトニンは眠気を誘発するホルモンで、深夜2時ごろに分泌のピークを迎えます。
つまり、メラトニンの材料となるトリプトファンを充分に確保すれば、夜の深い眠りにつながるかもしれません。

トリプトファンの摂取方法

しかしこのトリプトファンは体内で生成することができないため、食べ物から摂取しなければなりません。
トリプトファンはどのような食材に含まれているのでしょうか。

かつお節や湯葉、マグロの赤身、大豆、クルミ、ゴマ、さんま、たらこ、ひらめなどと言った和食系に多く含まれます。
そして、トリプトファンを消化吸収するためにはビタミンB6が不可欠。
こちらは主に、カジキマグロやカツオ、サバ、サンマ、ブリ、サワラ、そして大豆にも含まれているので、食べ合わせると効果的です。

セロトニンの摂取には炭水化物も必要!?

最近ではダイエット目的で炭水化物を敬遠する人が増えていますが、長時間栄養補給のない睡眠は体力を使います。
そのため安眠をためには炭水化物の摂取が重要になります。
ただ胃腸の活動は眠りの障害になるため、就寝前3時間の食事はなるべく控えましょう。

夕食が遅くなるときの対策

お米で炭水化物を摂る場合は、できれば30回くらい噛むつもりで食べると、血流も良くなり、ダイエット面でも効果的です。
献立にゴボウなどの根菜類を含む場合は、繊維質が多いため消化に時間がかかりますから、就寝3時間前には食事を終えておきたいですね
大豆を原料とする豆腐や味噌汁に魚料理の組み合わせは、トリプトファンとビタミンB6を効率的に摂取できるメニュー。
これに炭水化物である白米を添えれば、日本人にはなじみ深い献立のできあがり。
古き良き日本の食卓は、安眠の強い味方なのだ。