㉛自分で【ボディデザイン講座】を実践してみる

1年弱の沈黙を破り、今再び筋トレ企画が動き出す…

ただサボっていただけの筋トレ企画

この企画は私が開講している【ボディデザイン講座】を本人が実践していきます。
最終目標に達するにはどの様にトータルコンディショニングを行うのか!とった内容になります。
→出稼ぎがキツすぎて実践できなかったOTL、

最終目標の栄養管理とは

栄養管理8、トレーニング2と言われます。
栄養管理はいちばん重要なのです。と朝食を抜くやつが堂々と言う。

朝食 出てきたもの
間食 おにぎりやバナナ or 下記サプリメント
昼食 出てきたもの
間食 おにぎりやバナナ or 下記サプリメント
夕食 出てきたもの
夜食 要検討 or 下記サプリメント

サプリメントについて

19/10/10に買ったのは以下のもので、約3万千円分のサプリメントと参考動画!

【詳細】サプリメントについて

糖を飲んでエネルギーを補給

  • 粉飴…ジャガイモンデンプンから抽出したマルトデキストリン(二糖類)で、起床直後、運動直後など素早い糖の補給に最適。
    摂取目安は、ご自身の必要カロリーや体調から探すことが最善。
    【詳細】粉飴

プロテインはタンパク質のこと

  • ホエイプロテイン(WPI)…WPIはWPCから乳頭を可能な限り取り除いたもの。
    摂取目安は、「1日の合計 = 体重(kg)×1.0~2.0(g)」で、1.0~2.0は運動強度によるが、最近では4.0程度まで飲んでも良いとされる論文もあるとか。
    【詳細】プロテインの分類

アミノ酸の重合体?

  • クレアチン(モノハイドレート)…瞬発系のエネルギー源と言われ、糖との同時摂取で取り込みが促進される。
    飲んでから吸収されるまでに1~2時間程度は掛かる。
    摂取目安は運動直後に3g。

トレーニング前~後のアミノ酸類

  • EAA(Essential amino acid)…体内で合成できない9種類の必須アミノ酸のこと。アミノ酸といえばBCAAが主流だったが、筋肉にとっては9種類全てが必要であるためずっと前から注目していた。ここ数年で山本義徳先生によって広まったが、ビリーはWPHの方が効果が高いのではないのかと思っていたが、今回WPHを買い忘れた。OTL
    摂取目安は付属スプーン3杯(9g)と300mlの水をシェイカーに入れて混ぜ、ワークアウト前中後のドリンクとして飲むこと。(マイプロテイン)
  • BCAA(4:1:1)など…ロイシン、イソロイシン、バリンを最も回復に効果的とされる4:1:1の割合で配合されています。
    摂取目安は、1日に5g(付属スプーン2杯)を2〜4回。
  • HMB…ロイシンの代謝生成物で、筋肉の分解を抑制し、合成を助けるそうだ。今回どれだけ効果を体感できるか興味本位で購入。
    血中濃度がすぐに落ちてしまうので、定期的な摂取が必要。
    HMBは高価なサプリメントであり、またよほどハードなトレーニングでなければ効果が出にくいことで有名のためハードなトレーニングの時期だけの摂取が推奨されます。
    摂取目安は、2~3時間おきに合計1日3~6g(6~12回)で小分けに摂りましょう。

トレーニング直後のアミノ酸

  • グルタミン…腸のエネルギー源で、胃潰瘍の薬としても使われることがあり、また体の成長や修復、筋トレにより落ちた免疫力の回復にも効果的。
    必須アミノ酸ではないが、ストレスを感じると体内で筋肉を分解してでも優先的に合成されるアミノ酸。
    その他にも筋肉の分解を抑え、インスリンの働きが高めるため筋肉に栄養が届きやすくなり、結果として筋肉の合成がされやすくなります。
    グルタミンを摂ることでグリコーゲンが貯蔵されやすく成るため、回復力も上がります。
    グルタミンを摂りすぎると体内にアンモニアが生成されてしまうので、筋トレ前には飲まない方が無難。
    摂取目安は、小さじ1杯(5~10g)で筋トレ直後の10分以内。

ビタミン群

  • ビタミンB群…三大栄養素の「たんばく質・糖質・脂質」がエネルギーとなりますが、十分に力を発揮するためにはビタミンやミネラルが欠かせません。
    トレーニングでも糖質や脂質の代謝を促すためにはビタミンが不可欠。
    プロテインを飲んでも効果が出てないと思われる方は、ビタミンB群
    摂取目安は、1日1タブレット。
  • ビタミンC…ビタミンCはどんなトレーニングにも大切な栄養素で、トレーニング後の免疫機能をサポートしてくれます。(マイプロテイン)
    一般的な(水溶性)ビタミンCは体から2~3時間で抜けていくため、脂溶性ビタミンCが推奨されている。飲んでいるビタミンCは水溶性だった気が…
    摂取目安は、1日に合計85(g)、またはお好みの量。

「酵素・酵母・乳酸菌」で腸内環境と体質を改善!?

酵素や酵母、乳酸菌のサプリメントは、弱った胃腸の消化を助け、胃のもたれや食欲不振などに効果があります。
酵素や酵母、乳酸菌は食事をしただけ減少するため補給が不可欠ですが、食事で補給できる量はごく僅か。
そのため筋トレを含めたトレーニングをする時期は減少しがち。
ビタミンB群を含めた商品が多いので、ビタミンB群の補給にもなります。
酵素や酵母、乳酸菌が腸内に定着するまで半年以上掛かるため、腸内環境を整えるには同じものを半年以上飲み続ける必要があります。

※値段と単価は2020/9/7の値段(送料別)で計算。
計算してみたら意外に同じようなお値段で驚きました。
食生活が全員異なるように、全員不足している酵素や酵母、乳酸菌が異なります。
以上のうちどれか、または複数をご自身に足りない酵素や酵母、乳酸菌が分かるまでは半年以上飲んでみて体調が改善されたら飲み続けましょう。