ストレッチはただ伸ばせば良いわけではなく、効果的な方法と適切なタイミング、そして種類があります。正しいストレッチを実践しましょう。

ストレッチの適切なタイミングと種類とは!?

筋トレ同様にストレッチにも種類や種目があるため、適切な方法とタイミングがあります。一日の中で体の調子は常に変わるため、体と相談しながら気持ち良い程度に行いましょう。

<起床後-四肢から体幹へ!血流の改善程度がおすすめ>

 起床直後の体はカチンコチンで固く、その状態でのストレッチはぎっくり腰などの原因にもなります。
トイレに行って、口をゆすぎ、水を一杯飲むなど少し時間が経った後に軽く行いましょう。
昼間の様に伸ばす感覚ではなく、手首や足首などの先端から四肢を動かし徐々に体幹へ近づけるなど、四肢への血流を促す程度で充分です。

<練習前-ダイナミック・ストレッチでウォーミングアップ!>

競技などの練習前はダイナミック・ストレッチを基本とし、自分の体で特に固い部位にスタティック・ストレッチを加えましょう。

ビリー・トランクスの例(サッカーや野球の前)

ビリーの場合はハムストリングスと殿部が特に固いため、ダイナミック・ストレッチの追加で股関節周りのスタティック・ストレッチを念入りに行います。

  1. 体を温める(ウォーキング→ジョギング ウォークフリー使用
    柔軟体操をするためにも体を温める必要があります。
    まずは5分から10分軽く走り、体が軽く温まる程度までゆっくりと心拍数を上げましょう。
    話しながらでも走って、心と体をリラックスさせましょう。
  2. 汗を拭く(体を冷やさないことが重要)
  3. ダイナミック・ストレッチの開始
    ラジオ体操などでも良い。

<練習の合間・休憩時ー姿勢の矯正や疲労の回復、偏りの解消を!>

スポーツや競技で起こる疲労の回復や偏りがなくなるようにしましょう。

  1. 使っていない部位をストレッチ
    余りに硬い様なら、ダイナミックストレッチで軽い刺激を。
    徐々にスタティック・ストレッチで弱い刺激を与えましょう。
    ※自分に合うストレッチを優先しましょう。
  2. 姿勢の改善体操なども加えると良い
    普段の姿勢や競技姿勢を考えると良い。
    【補足】>普段の姿勢とは
  3. インナーマッスルのエクササイズ
    最初は競技に関連したものを意識し、レベルが上がるにつれて競技とは無関係のものを意識して練習すること。
    【補足】>インナーマッスルとは

<練習後-疲労の回復と柔軟性の偏りの解消を!>

全身をストレッチして、血流を促しましょう。
・使っていない部分は意識してストレッチを加える必要があります。
・使っていない筋肉との偏りを意識することが障害の予防に重要です。

<風呂上り-柔軟性のゴールデンタイム!?>

入浴後は筋肉は温まっており、精神的にもリラックスした状態で最適です。
最も適したトレーニング期間をゴールデンエイジと言いますが、入浴後はストレッチのゴールデンタイムとも言えるでしょう。
ただし、湯冷めには注意が必要です。
【補足】>ゴールデンエイジとは

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