fitfesも始めるとすぐに分割法でプログラムが組まれているのだが、負荷を上げることもできる。筋トレに限らず、自分の知っている栄養管理や回復法などをどんどん付け足して良いのだが…
貴方の加える方法は正しいですか？知識を増やせば正しくなる！
誰もが最初から最高の効果を期待するのだが、初級者が最初から全てを考えるのは困難！と前回までに話した。
ビリーのトレーニング理論は五大要素だが、今回は既存の三大要素のバランスを見直し最大限の効果を求めてみよう。
【参考】スポーツトレーニングの五大要素とはその①、その②
「筋トレ」はやって当たり前だが効果を出し切るのは難しい！
筋トレをかじったことがある人であれば誰もが知っていそうだが、筋トレ動作が5～7回で次が行えなくなる負荷であれば筋肥大かつ筋力アップをする。
10回でも筋肥大、筋力アップ効果もそこそこに発揮できるのだが、初級者には例え10回でも正しい姿勢を維持することが難しい。
では初級者は筋トレの効果が出ないのかと言えばそうではない。
初級者の筋肉は刺激に慣れていないために弱い刺激でもしっかりと成長をしてくれるのだ。
初級者は見本動画を注視し、効かせる筋トレフォームで負荷よりも回数で追い込むべし！
多くの初級者が間違うミスに、負荷を加え更に激しく厳しい筋トレを始めようすることが挙げられます。
部活やサークルで筋トレの経験がある人も多いのだが、十中八九間違っている。
fitfesでは正しく筋トレをやり直す絶好の機会なので、効かせるフォームを意識してみてはどうだろうか？
正しい筋トレ姿勢とは、全身が疲労するのではなく特定の筋トレ部位が疲労する姿勢のこと。
そして初級者の特権である回数で追い込んでも筋肥大する効果を体感してほしいと思う。
中級者？のビリーも最近は回数で追い込んでいる
筋トレは様々な方法があり、競技をしている人は特にスロートレーニングを推奨している。
たしか１往復7秒以内の挙上動作であれば瞬発力としての筋肉がつくので問題もない。
最近はコロナ禍のため宅トレでは大きな負荷を掛けられないのだが、軽い重量でできるスロートレーニングは大変重宝している。
ジムに通えている時は高重量で、宅トレでは軽い重量でスロートレーニングを、さらに挙上動作を不規則にするオーバーロードプロトコルなどを加えている。
これだけ色々な方法で筋トレをしても筋肉への刺激は常に減るため、上記で挙げた筋肥大の回数は無視して限界まで追い込むことにしている。
現状では軽い重量でもしっかりと筋肥大はしているので、恐らくこの回数はもっと上級者にならなければ通用しないのではないかと思っている。
【参考】スロートレーニングとオーバーロードプロトコルとは
分割法でしっかりと筋トレ部位を分ける
年令を問わず、毎日筋トレを行うためには筋トレ部位を最低でも３つに分けて行うと良いだろう。
人により分け方は異なるが、fitfesのAYAトレでも３つに分けられている。
これは筋肉痛から中２～３日で回復するように設定され、筋肉痛部位は他の部位が筋トレされることで回復が促されると言った相乗効果があるのだ。
【参考】筋トレの分割法とは
「栄養管理」が全ての効果を決めると言っても過言ではない!?
筋トレはやって当たり前と書いたが、栄養管理がなければ逆効果になることさえある。
前回は筋肉が付きやすい高タンパクが正しいと書いたが、効果的にするためには食べる時間やサプリメントも検討しなければならない。
前回も書いた通り基本はPFCバランスを守り、高タンパク低脂質、体脂肪を減らしたい方は毎食気持ち炭水化物を減らすことを意識しよう。
サプリメントで解決!?閾値（いきち）を超えれば効果を出せる！
料理が得意な人やサプリメントを毛嫌いする人に多いのだが、体にはホメオスタシスといって体の恒常性を保とうとする働きがある。
このホメオスタシスのせいで普段の食事だけでは血中の栄養素の濃度が上がらないため、いくら食べても効果が出にくいことがある。
そこでサプリメントなどで一時的に、例えばアミノ酸の血中濃度をあげて効果の出る閾値（いきち）を超えさせるのだ。
【参考】サプリメントで体の恒常性を崩せ！
筋トレの栄養管理の基本はプロテインである
プロテインは牛乳のタンパク質を濃縮したものなので「じゃあ牛乳でいいじゃん」と言う人がいる。
しかし市販の牛乳には不要な成分が大量に入っており、また濃縮されていないために閾値を超えることが難しい状態。
またゼロにして良いわけではないが、脂質やコレステロールやその他不要な成分も含まれているために大量に摂取することに疑問を感じることもある。
その点プロテインは純粋にタンパク質が濃縮された状態なので牛乳よりも安全なので、閾値を超えやすく効果を期待できるのだ。
【参考】プロテイン
※お腹が弱いビリーはWPIのプロテインを愛用。
クレアチンがトレーニング効果を一番実感する!?
クレアチンはアミノ酸が二つ組み合わさった物質であり、筋肥大や筋出力の向上を実感しやすいアミノ酸だと言えるだろう。
筋トレでは筋肥大や筋出力の向上を求めることが多いため、まさに効果を実感しやすくなっているのだ。
「回復法」と分割法で体力管理！
中級者にも多いのだが、筋力を追い込むだけではなく体力的にも過剰に追い込みオーバーワークになり、全く回復しない状態の方たち。
体内の炭水化物が無くなると回復力が著しく落ち次回の筋トレまでに筋肉痛も回復しなくなるため、分割法の意味すらなくなってしまいます。
追い込むべきは筋肉であって、常に全身の体力を使うべきではないのです。
筋トレ計画は体力的に波を作る
常に体の炭水化物を空っぽにすると筋肉が分解されてエネルギーにされるため、週に２回有酸素運動やHIITをやるとしたら、その日までに体に炭水化物をためておく必要があったりします。
ダイエットで体脂肪を燃焼したい方は疑問が湧いたかもしれませんが、筋肉を落とすことはダイエットに対して逆効果と話しました。
つまり有酸素運動やHIITを行う場合は、その日に合わせて他の日のプログラムに変更を加える必要があるのです。
多少手を抜いた方が効果が出る!?回復日を設定しなければ効果は出ない！
ビリーは体脂肪を燃焼させる目的のダイエットでは、筋肉量を増やして有酸素運動やウォーキング、活動代謝量を増やせば最大限効果を発揮できると信じています。
そのため筋肉量を増やすためにはプロテインとクレアチンだと話しましたが、筋肉量を減らさないことも重要となってきます。
筋肉は体内の炭水化物が不足すると簡単に分解され始めるのです！
有酸素運動やHIITを行うのであれば炭水化物のコントロールがトレーニング効果を高める！
fitfes Instagramの地獄のHIIT LIVE!は毎週２回ですが、それ以外でもエネルギーを燃やしつくそうと思うと回復する時間がないため、確実に筋肉は分解することになります。
確かに活動代謝量は増えるために脂肪も燃焼するかもしれませんが、大変効率が悪く結果が出にくいことになります。
有酸素運動やHIITのオンラインクラスレッスンに参加する場合は、他の日の筋トレの体力をコントロールし、余裕をもたせる必要があるのです。
つまり有酸素運動やHIITは脂肪を燃焼させるためのエクササイズであって、筋肉を分解させるためのエクササイズであってはならないのです。
