動画はタイトルや説明、場面の切り替えなどにより休憩を意識してありますので、水分補給などを適宜行いながら実践して下さい。毎日続けられる強度と頻度へ設定するために、負荷を軽くする方法をご紹介します。

回復までを見越して強度を設定しましょう。週2回の場合も同様に、3~4日で回復する強度に設定する必要があります。

設定したレップ数を継続できる負荷を設定する

数回筋トレして終わっては効果は出ません。
ご自身が長期継続できるような負荷を設定しましょう。

レップ(回)数を設定する

<Tr.③>の見本動画ではほぼ全てのエクササイズが20回に設定されていますが、必ず20回行わなければならないわけではありません。
レップ数(挙上回数)を10回に設定している場合は、1レップを2回分費やすなどして対応して下さい。
限界まで行い、出来なかった分は休憩しても結構です。

途中から加減をする

限界まで正しく行い、途中から弱冠姿勢を崩したり、角度をゆるめて継続する。

例.腕立て伏せ
途中から膝をつく、曲げる肘を浅くする、など。
角度を変えて楽になる場合は、変えましょう。

奇数日と偶数日でメニューを分ける

メニュー表の内、奇数日は奇数番号、偶数日は偶数番号を実践しましょう。
余裕がありすぎる場合はエクササイズとして不完全のため、もう一周行うか追加で奇数番号を行うなど、ある程度の疲労感を感じるまでの調整が必要です。

間に休憩を挟む

再生リスト通りの時間では休憩が足りない方は、動画を止めて休憩しましょう。
自分のペースでなければ毎日続けることが難しくなります。調子の良い時は続けて行うなど、体に合わせて実践しましょう。

強度の調整方法

  1. 強度の上げ方は筋幻惑法の観点から複数考えました。
    その日の<Tr.③>を複数回行う。
  2. 再生速度を落として、じっくり行う。
    スロートレーニング
  3. セラチューブ、エコバック(重さは任意)、
    鉄アレイ、ダンベル、などの負荷を加える。
    筋力Tr.の負荷レベル

1~3の順に並べた理由は、年齢や環境により負荷を上げることが危険になることがあると判断しました。
成人で健康状態の方は、1~3を3日おき(全身をワンセットと考えた場合)に変更させましょう。
Tr.姿勢を覚えるまでは1の繰り返しでも構いません。

例.これの繰り返し!!
第1~3週 1で適度な疲労を感じるまで。
姿勢を覚えて慣れてきた!
第4週 月~水は1、木~土は2。
第5週 月~水は3、木~土は1。
※「中学生以下&鉄アレイなどの負荷がない人」は3無し、または高負荷無し。