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補強トレーニングは無理に組み込むよりも、回復を優先させるべき程度のトレーニング要素であることを意識しましょう。
競技練習+自重トレーニング
補強トレーニングなので競技練習に加えて行いますが、筋トレは一度に行う必要がありません。
例えば部活の中で筋トレまで行うのではなく、各自が夕食後に決まったメニューを実践する方が栄養や体力的にも効果的です。
例．高い強度に補強トレーニングを加える
以下は一週間のトレーニングメニューの例です。
体力も強度も高い設定例になってますので、いきなりこのレベルで実行しようとは思わないでください。
強度を上げる場合は、時期を定めて段階的に上げることを考えましょう。
【参考】長期のトレーニング計画‐ピリオダイゼーション
- 月曜日
プライオメトリックトレーニングなどスピードを意識したトレ、
軽く競技トレ、☆マシンによる筋トレ☆ - 火曜日
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し、
★自重による筋トレ★ - 水曜日（練習を少し軽くして軽い休憩日にする）
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し - 木曜日
プライオメとリックトレーニングなどスピードを意識したトレ、
軽く競技トレ、☆マシンによる筋トレ☆ - 金曜日
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し、
★自重による筋トレ★ - 土曜日
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し、
★自重による筋トレ★ - 日曜日（疲労の度合いにより、完全休養日にしても良い。）
午前中だけ練習して、午後は休みか自分の競技で出来ることを考えて見ても良い。
※体力の回復を考えて「自重による筋トレ」を「姿勢の矯正」に変えても良い。
追加ポイント
今まで☆マシンによる筋トレ☆しかなかったメニューに、★自重による筋トレ★を加えます。
ただし時間的に余裕が無い場合、年齢、タイミングなどにより競技トレを少し削ることになるかもしれません。
部活などの場合は年齢にもよりますが、合間に軽く取り入れたり、交代でトレーニングを回すと良いでしょう。
中学生などの場合は、よほど成長が早くない限りマシンはやらない方が良いと言うものが定説ですが、筋トレのフォームを覚えることに時間がかかるために低負荷で行っても問題ありません。
定説は打ち破ったほうがよいと言う考え方もありますが、悪い前例になりかねないのもまた事実。
