③補強トレーニングの準備と実践

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 補強トレーニングは無理をしないために、その日の状態に応じて強度も変える必要があります。

部位を分けることを前提に、筋トレや補強トレーニングにまわすエネルギーが足りないのは、競技練習量の過多が考えられます。

補強トレーニングを実践する

①競技練習を意識する
 競技以外のトレーニングを意識するために、競技トレーニングを見直します。

補強トレーニングといっても筋トレだけに限らず、まずは競技で必要な動きや姿勢をできるようになることから始めます。

負荷は人によりそれぞれですが、ストレッチや自重トレーニングから始めると良いでしょう。

②競技練習だけからの脱却
 競技練習を意識したことで、「筋トレ・姿勢・競技練習で苦手なもの」を補強トレーニングのメインにします。

筋トレは競技筋を使わないように毎日部位を分けて行い、その部位の使用は中2日のローテーションで回しましょう。


③強度を上げる
 補強トレーニングも徐々に強度を上げ、種類を増やす必要があります。

またマンネリ化を防ぐために定期的にメニューを組み直し、「競技練習+筋トレ+補強Tr.」の割合を変えながらバランスを保ちます。

曜日 競技練習 筋トレ 補強Tr.
月曜日 戦術・知識を増やす等 メニュー作り 瞬発力のTr.(強)
火曜日 普通 上半身 アジリティーTr.(強)
水曜日 普通 下半身 補強Tr.(筋トレ)
木曜日 フォームの確認等 軽めに弱い部位 メニュー作り
金曜日 試合に出る人は軽め メニュー作り ストレッチなど
土曜日 試合 -無- -無-
日曜日 出た人は休養 筋トレ 補強Tr.

 これはあくまで短時間で作った適当な例です。

上記のように力を入れる割合を変えながら、休養を美味くはさみつつ、休ませすぎないように予定を立てています。

ただし年齢を問わず、完全休養日は必要です。

表で言うと、体をほぼ動かさない木曜日を休養日に割り当てています。

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