筋力トレーニングの分割法

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  ここでは本格的なトレーニングをしたことの無い初心者が最初にどの様にトレーニングを行えばよいのか、最も基本的な筋力トレーニング方法を紹介します。

全身を鍛えるために

 毎回全身をトレーニングできないため、一般的には曜日でトレーニング部位を分けます。

理由は簡単に以下の通りです。
・全身を一度にトレーニングするには、体力(炭水化物の必要量)がもたない。
・トレーニング後半になると、部分疲労により筋肉の強度自体が下がる。
・仮にトレーニングできても、回復に費やす体力が残らない。
・筋疲労で競技練習も出来なくなり、怪我の元になることがある。

部位を幾つに分ける?

 初心者や成長期の終わらない学生は「一部位週2回」を目安に強度と種目を設定します。
強度を上げすぎると競技種目にも影響するため、競技選手も週2回の設定が適切と言えるでしょう。
1.上半身と下半身
 月・木 下半身
 火・金 上半身
 水・土・日 休養日

2.脚+殿部、胸+背中+腰、肩+腕
 月・木 脚+殿部
 火・金 胸+背中+腰
 水・土 肩+腕
 日   休養日

3.上級者は4~6部位
 人により異なります。(後述)

 いつも下半身を先に行う理由は最大筋力が下半身の方が強いためで、例えばスクワットなどで高負荷のバーベルやダンベルを行う時に、上半身に力が入らないと下半身で最大筋力が使えないことになるためです。

肩と腕は普段の筋トレで使うことが多いため、刺激の足りない部位を特に追い込む程度にしましょう。

 また競技を行っている一で強度を上げたい場合はピリオダイゼーション(期分け)と言って、時期により力を入れるトレーニングを分けたりします。

 

筋幻惑法

 

(例)
 1日目は下半身を中心に、背中下部を少し。

 2日目は背中を中心と腹筋を少し。

など、ずらして行う。

(スプリットルーティン法)
 必ず表と裏の筋肉を合わせてトレーニングすること。

(スーパーセット法)
      
 ・ホリスティック・トレーニング法…筋繊維へ働きかける種類、方法を変えることで刺激する方法。

(例)
 P.179 クランチ/リバース・クランチ/タック・クランチ 
一通りのトレーニングが終わると、自分の強い部位、弱い部位が分かると思います。

そこで「筋優先法」を行います。

 ・筋優先法…いつものメニューと分けて、苦手な部位を最初にトレーニングすることで、体力が減少する前に高強度のトレーニングを行えます。

 高く強い負荷をかけるために、同じ筋肉に対し種類を変え、連続してエクササイズをします。

例えば、以下のようにレベルが上がっていくことになります。

絶対に無理をしないようにしましょう。

 ・コンパウンド・セット法…1つの筋群に対し、2種類のエクササイズを連続して行います。

 ・トライ・セット法…1つの筋群に対し、3種類のエクササイズを連続して行います。

 ・ジャイアント・セット法…1つの筋群に対し、4種類のエクササイズを連続して行います。

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