20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない?20分の誤解とは

有酸素運動は20分以上しなければ脂肪は燃えない、こんな事を聞いたことはありませんか?20分以上やるなという人もいますが、果たしてどういうことなのでしょうか?

20分の継続した有酸素運動でなくても脂肪は燃焼する

まず運動(エクササイズ)は有酸素運動無酸素運動に分類されます。
有酸素運動は、継続して呼吸をしながら比較的長めの時間を継続して行う運動のこと。
無酸素運動は、呼吸を止めることが多く比較的短時間で行う運動のこと、を言います。
※厳密には心拍数で分類し、最大心拍数の65%と言われています。

  • 代表的な有酸素運動…ウオーキング、ランニング、サイクリング、水泳など
  • 代表的な無酸素運動…短距離走、重量挙げ、ウエイトトレーニングなど

有酸素運動は酸素を多く消費し、無酸素運動は酸素をあまり消費しない運動といったイメージがあるかもしれません。
運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪など)や強度により酸素が使われる比率は変わりますが、どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われています。

脂肪の燃焼に20分という時間は関係ない

ダイエットや体脂肪の燃焼には一定時間以上の運動がよくすすめられます。
特に「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は使われない」とよく耳にします。
脂肪は体内で保存のされ方が複雑で、エネルギー源として使われるまでに時間が掛かるのです。

エネルギーの消費には順番がある

運動を始めるとまず食品から摂ったばかりの糖質がエネルギーとして使われ、次に血中の糖、続いて筋肉内のグリコーゲンや脂肪が消費されます。
はっきりと順番が決まっているわけではなく、運動開始直後でも脂肪はされます。

エネルギーの消費には運動強度も関係する

エネルギー消費の順番は、時間だけではなく運動強度も強く影響します。
強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向が見られます。
このように糖質と脂肪の利用量から考えてみると、20分という数字にこだわる必要はありません。
10分の運動でも脂肪の消費は可能なのです。

「脂肪の燃焼に必要な時間は20分」はどこから来たのか

なぜ「脂肪の燃焼を開始するためには20分以上」と言われていたのでしょうか?
一般的に、血中の糖や脂肪といったエネルギーの燃焼に20分前後掛かるためです。

脂肪燃焼には細切れ運動が効果的!?活動代謝量を増やして脂肪を燃焼!

溜まった脂肪を減らしたい場合、定期的な運動に加えて日常生活レベルでより多く運動をすると効果的です。
日常生活で運動強度を上げ、活動代謝量を増やすと毎日積み重なり大きく変わります。
また脂肪の燃焼にはサプリメントが有効であり、日常で活動代謝量を増やせるタイミングで摂取しておくとより効果的になります。

<買い物編>

  • 車を自転車にする、自転車を徒歩にする
  • 車の駐車場を建物から少し遠いところにとめて歩く距離を増やす
  • 階段とエスカレーターがあれば、階段を選ぶ
  • 重い荷物を手持ちではなく、リュックサックなどに入れて歩く
  • 効率よく買い物するのではなく、時にはいろんなフロアを見て歩く(ウインドーショッピング)

<通勤編>

  • 上り階段は一段飛ばして大またで歩く
  • 通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩く
  • 乗換駅をうまく利用して、歩く距離を増やす
  • 電車内の席には座らずに立つ
  • つり革を持って軽く爪先立ち運動を行う

<家事編>

  • 身近なお惣菜で食事をすまさず、日々料理を楽しんで行う
  • 掃除をこまめに、定期的に行う(まとめてしない)
  • フロアの雑巾がけやお風呂掃除などは「運動」だと思って念入りに
  • 布団干し、窓拭きなどもこまめに行う
    このような細切れ運動、活動量を増やしていくことでも、身体の脂肪はエネルギー源として利用されますし、シェイプアップのみならず健康的な生活を送るという点においても優れた習慣といえるでしょう。

20分という時間にこだわらず、今日からさっそく楽しみながら、細切れ運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。