【公開講座】Ⅴ.エクササイズの開始とメニューの選択

ボディデザイン講座では脂肪の燃焼を促進するために筋肉量を増やし、その筋肉を下地に、より魅力的になるためのトータルコンディショニングを行います。

こちらで筋トレプログラムを用意しましたので、動画内の文字と動画概要欄の補足で動作の習得を行いましょう。

ここでは以下の様に設定しています。

  • エクササイズとは、筋トレや有酸素運動なども含めた運動全般のこと。
  • 筋トレメニューとは、部位別に行う分割法など目的に沿って組み合わせた筋トレ種目のこと。
  • 筋トレプログラムとは、目的に沿って筋トレメニューを組み合わせたもの。

Youtubeで筋トレの実践!エクササイズでボディデザインを始める!*

筋トレプログラムはウォーキングから始めよう!運動不足の人は焦らないで!

運動不足の方は特に、いきなり筋トレをすると心臓や血管に大きな負担が掛かり非常に危険。
まずは全身を動かすウォーキングで血流を促す事から始めましょう。
心拍数を上げて行う全身運動は、心肺などへ血流を促すことで呼吸器系のトレーニングになります。
長期間運動していないと細胞レベルから弱っているため、根本から作り直す必要があります。

まずは1日20分、軽く息が切れる心拍数を意識して歩いていましょう!

まずはお試しでやってみよう!

またプロのコンパニオンさんのお話を聞いた際、ボディデザインで最後に行うべきエクササイズは何か?と聞かれましたので、用意しました。
ボディデザインの完成形をイメージしていただければと思います。

【YouTube再生リスト】
部分太り対策と最後の一押し

①ダイナミックストレッチで全身の筋肉をゆさぶり起こす!?

各プログラムは、
1.ダイナミックストレッチ
2.選択したプログラム(1~3セット)
3.スタティックストレッチ
の順に行います。

ここでダイナミックストレッチを習得しましょう。
ダイナミックストレッチだけでも非常に疲れる量を準備しました。
最初はできる限り行うか、間に適度に休憩をはさみながら行いましょう!

【Youtube再生リスト】
ダイナミックストレッチ(屋内用)
ダイナミックストレッチ(屋外用)

②動ける体を作るためのコアトレーニングで基盤作り!

凝り固まってバラバラの全身を連動させるためには、動作全ての中心(コア)にある腸腰筋を動かす必要があります。
早い内からコアトレーニングを行うことで、今後の全ての筋トレで腸腰筋を活用できるように準備をします

【Youtube再生リスト】
コアトレーニング優先の低強度プログラム

③ダイナミックウォーキングで体をほぐす!筋トレを始めるその前に!

ダイナミックストレッチだけでもウォーミングアップとして位置づけられていますが、加える種目によっては立派な筋トレとして活用できます。
そこで、ウォーキングにダイナミックストレッチを加えたダイナミックウォーキングを行いましょう!

【実践方法】
公園や安全な場所でウォーキングに動画のダイナミックストレッチを加えます。
見本動画は動作を大きくしていますが、ご自身で無理の無いように強度を調節しましょう。

【Youtube再生リスト】
準備中…

④ボディデザインエクササイズで完成形をイメージ!

分割法で筋トレの実践してみましょう。
基本的に3分割(上半身と下半身、肩と腕)で行います。

【レベル別プログラムの説明】
3分割のプログラム

  1. Tr.③-Ⅰ、Ⅱ、Ⅲの奇数と偶数を行う。
  2. 隔日でTr.③を行う。
    月(Tr.③-Ⅰ)水(Tr.③-Ⅱ)金(Tr.③-Ⅲ)
  3. 2の再生速度を遅くして行う。
  4. 月火水は強度を上げ、木金土は軽めに追い込む。
    月(Tr.③-Ⅰ)火(Tr.③-Ⅱ)水(Tr.③-Ⅲ)
    【奇数週】
    木(Tr.③-Ⅰ・奇数)金(Tr.③-Ⅱ・奇数)土(Tr.③-Ⅲ・奇数)
    【偶数週】
    木(Tr.③-Ⅰ・偶数)金(Tr.③-Ⅱ・偶数)土(Tr.③-Ⅲ・偶数)