ボディデザイン公開講座は、実際に筋トレやエクササイズを始めるための実践エリアです。
以前のようにTraining Labsの動画を順番に再生するだけではなく、現在利用できるトレーニングアプリを活用して、自分の目的や生活に合わせて身体を動かしていきます。
Training Labsですべてのトレーニングメニューを作るのではなく、実践はアプリに任せ、選び方・フォーム・環境づくり・記録方法をTraining Labsが補助します。
難しく考える必要はありません。
まず一度やってみる。
そこから少しずつ、自分に合う方法へ調整していきましょう。
睡眠不足・強い疲労感・痛みなどがある場合は、予定していた運動をそのまま行う必要はありません。
まず「今日はいつもの自分と比べてどうか」を確認してから始めます。
※強い痛みや体調不良がある場合は無理に運動せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
迷ったらここから｜まず1回やってみる
どのメニューを選べばいいか分からない場合は、最初から細かなトレーニング計画を作る必要はありません。
まずアプリの中から、
- 初心者向け
- 全身
- 器具なし・自重
- 短時間
に近いメニューを選び、一度体験してみましょう。
「最適なメニューを探してから始める」より、「できそうなものを一度やってから調整する」方が公開講座では大切です。
きつすぎたら次回は軽くする。簡単すぎたら少し負荷を上げる。
その繰り返しで十分です。
目的からエクササイズを選ぶ
アプリによって表示方法は異なりますが、まず自分が今やりたいことからメニューを探します。
01 運動不足を解消したい
まず身体を動かす習慣を作りたい場合は、全身を使う初心者向けの短時間ワークアウトから始めます。
最初は「強度」より「続けられるか」を優先します。
02 筋力をつけたい
筋力トレーニング・Strength・Muscleなどのカテゴリーから、自分のレベルに合うメニューを探します。
器具がない場合は自重トレーニングから始めることもできます。
03 ダイエット・体脂肪管理と組み合わせたい
04 身体を動かしやすくしたい
モビリティ・ストレッチ・ヨガなど、身体を大きく動かすことを目的としたメニューを探してみましょう。
筋力トレーニングとは違う種類の運動として組み合わせることもできます。
05 時間がない
短時間のワークアウトを選びます。
長時間運動できないから何もしない、ではなく、できる時間で続ける方法を選びます。
06 自宅で器具を使わずに始めたい
Bodyweight・自重・No Equipmentなどのメニューを選びます。
スクワット、プッシュアップ、ランジ、体幹種目など、自分の身体を負荷として利用する運動から始められます。
おすすめトレーニングアプリ3選｜目的に合わせて選ぶ
トレーニングアプリは、機能が多いものを選べば良いわけではありません。
自分が「どう使いたいか」で選ぶと分かりやすくなります。
迷っている・幅広く長く使いたい
👉️ Nike Training Club
登録せず、すぐ自宅筋トレを始めたい
👉️ Leap Fitness Group 自宅トレーニング
減量・筋肉増強など目的からプランを作ってほしい
👉️ EZ Health 自宅ワークアウト
特にこだわりがなければ、まずは総合的に使いやすいNike Training Clubから試してみるのがおすすめです。
BEST ① Nike Training Club｜迷ったらまずこれ
Nike Training Club（NTC）は、筋力トレーニングからヨガ・モビリティまで幅広く利用できる総合トレーニングアプリです。
自宅での自重トレーニングから、器具を使った筋力トレーニングまで広げることができます。
主な特徴
- 筋力トレーニング
- 自重トレーニング
- 全身ワークアウト
- HIIT・コンディショニング
- ヨガ
- モビリティ
- ピラティス
- 自宅・ジムでのトレーニング
- 複数週のトレーニングプログラム
こんな人におすすめ
- どれを選ぶか迷っている
- 筋トレ以外の運動も試したい
- 動画を見ながら運動したい
- 自宅から始めたい
- 将来はダンベルやジムにも広げたい
- 一つのアプリを長く使いたい
登録
Nikeメンバーアカウントを利用します。
最初に登録が必要ですが、トレーニング履歴などを継続して管理できます。
設定のしやすさ
3つの中では選べる運動の幅が最も広いタイプです。
その分、最初は選択肢が多く感じるかもしれません。
迷ったら「初心者・全身・自重・短時間」に近いワークアウトから始めればOKです。
SIMPLE ② Leap Fitness Group｜登録せず、すぐ始めたい
Leap Fitness Groupの「自宅トレーニング – 器具は必要なし & 筋トレ」は、自重トレーニングを手軽に始めたい人向けのアプリです。
自宅で行えるメニューが中心で、全身だけでなく部位別のトレーニングも用意されています。
主な特徴
- 全身トレーニング
- 腹筋
- 胸
- 脚
- 腕
- ウォームアップ
- ストレッチ
- 運動記録
- 体重などの進捗管理
こんな人におすすめ
- アカウント登録をできるだけ避けたい
- 今すぐ運動を始めたい
- 器具を持っていない
- 自宅だけで運動したい
- 全身・腹筋・脚などから簡単に選びたい
- 複雑な設定をあまりしたくない
登録
主要機能は登録・ログインなしでも利用できます。
必要に応じてGoogleアカウントへログインし、運動データをバックアップすることもできます。
設定のしやすさ
「まず始める」という点では、3つの中で最もシンプルなタイプです。
Nike Training Clubほど多くの選択肢は必要なく、器具なしの自宅筋トレをすぐ始めたい場合に向いています。
「登録もメニュー選びも面倒」という人は、まずこちらから試す方法があります。
PLAN ③ EZ Health｜目的を決めてメニューを組んでほしい
EZ Healthの「自宅ワークアウト：フィットネス＆筋トレ」は、自宅トレーニングを目的別のプランで進めたい人向けのアプリです。
目標や状態に合わせたパーソナライズプランを利用できることが特徴です。
主な特徴
- 筋肉増強
- 減量
- 健康維持
- 全身トレーニング
- 部位別トレーニング
- HIIT
- 筋力トレーニング
- 有酸素系ワークアウト
- ストレッチ・回復系
- 進捗記録
- リマインダー
こんな人におすすめ
- 毎日のメニューを自分で考えたくない
- 「痩せたい」「筋肉をつけたい」など目的が決まっている
- 目標に合わせて順番に進めたい
- 自宅・器具なしを中心にしたい
- 部位別トレーニングも行いたい
登録・料金
Google Playでは広告あり・アプリ内課金ありのアプリとして提供されています。
※アカウント登録の必要性や無料・有料機能の範囲は、実際の初期設定画面を確認したうえで個別ページにまとめます。
設定のしやすさ
3つの中では、「目的を設定してアプリ側にメニューを考えてもらう」使い方に向いています。
Nike Training Clubのように多数のワークアウトから探すより、最初に目的を決めて順番に進めたい人に分かりやすいタイプです。
「今日は何をやればいい？」を毎回考えたくない人に向いています。
- 迷ったら → Nike Training Club
- ヨガ・モビリティ・ジムにも広げたい → Nike Training Club
- 登録せず今すぐ始めたい → Leap Fitness Group
- 器具なしでシンプルに筋トレしたい → Leap Fitness Group
- 減量・筋肉増強など目的が決まっている → EZ Health
- 毎日のメニューを考えたくない → EZ Health
迷ったらNike Training Club。登録が面倒ならLeap Fitness Group。目的を決めてお任せしたいならEZ Health。
※アプリの機能・料金・広告表示・アカウント要件はアップデートによって変更される場合があります。最新情報は各公式ページ・アプリストアで確認してください。
フォームが分からない時はTraining Labsで補足する
トレーニングアプリには、動画やアニメーションによる動作説明があります。
まずはアプリ内の説明を見ながら実践してください。
その中で、
- スクワットの姿勢が分からない
- 狙った場所に刺激を感じにくい
- 左右で動きが違う
- どこを意識すればいいか分からない
- フォームをもう少し詳しく確認したい
と感じた場合に、Training Labs側で姿勢・フォーム・意識するポイントを補足していきます。
アプリが「何をするか」、Training Labsが「どう動くか」を補う、という役割分担です。
※現在、旧フォーム動画・見本動画は再編集を予定しています。公開できた種目から順次、この公開講座へ追加していきます。
続けられたら自宅トレーニングを拡張する
自宅トレーニングを始めるために、最初からたくさんの器具を揃える必要はありません。
まずは自重トレーニングから始めて、続けられそうなら必要なものを追加します。
例えば、
- 床で運動しやすくする → トレーニングマット
- 負荷や種目を増やす → チューブ・ミニバンド
- 筋力トレーニングを広げる → ダンベル
- 別の動きを追加する → コアスライダーなど
というように、自分の運動に必要なものだけ増やします。
「器具を買ってから運動する」のではなく、「運動を続けた結果、必要になった器具を足す」という順番がおすすめです。
運動したら記録へ戻る
アプリで身体を動かしたら、その経験を次の運動へつなげます。
例えば、
- 今日は運動できた
- 何分くらい行った
- どのくらいきつく感じた
- 翌日の疲労感はどうだった
- 睡眠や活動量はどう変化した
などを記録します。
運動 → 記録 → 振り返る → 次の運動を調整する。
公開講座とレコーディング法は、このように行き来しながら使います。
👉️ レコーディング法へ戻る
もっと詳しく身体づくりを進めたい場合
公開講座では、まず実際に身体を動かすことを中心に進めます。
運動だけでなく、生活習慣・栄養・姿勢・筋力・有酸素運動・回復なども順番に整理したい場合は、有料講座へ進んでください。
まとめ｜アプリを選んだら、まず1回動いてみる
- 公開講座は「実際に身体を動かす」場所
- 最初から完璧なトレーニング計画は必要ない
- 迷ったら初心者・全身・器具なしから始める
- アプリは機能の多さより使いやすさで選ぶ
- NTCは幅広い運動・動画・プログラムを使いたい人向け
- EZ Healthは目的別の自宅プランで進めたい人向け
- Leap Fitness Groupは登録せずすぐ始めたい人向け
- フォームの細かな部分はTraining Labsで順次補足する
- 続けられたら自宅トレーニング環境を拡張する
- 運動後はレコーディングへ戻って変化を見る
最初の目標は「理想的なトレーニングを完成させること」ではありません。自分が続けられそうな方法で、実際に身体を動かし始めることです。
