【公開講座】正しい筋トレ姿勢を覚えながら分割法でボディデザインを実践する!
※当サイトの記事には、広告やプロモーションが含まれることがあります。

 Youtubeの筋トレ(エクササイズ)の動画は、ヒップアップや部分太り対策を始めボディデザインに有効な種目を組み合わせました。
さらに日によって筋トレ部位を分ける分割法で構成し、筋トレ姿勢を始め、負荷やセット数と言った筋トレメニューの組み方効果的な方法が分かるように設計しました。

本来筋トレは体の自由度が増すほど正しい筋トレ姿勢の維持が難しくなるため、「(自由度低い)マシン → バーベル → ダンベル → 自重(自由度高い)」の順番で覚えます。
最初から自重トレを学習するのは理想と順番が異なりますが、自重トレは小さな負荷でできる利点もあり、高強度の筋トレができない15歳以下や女性、健康志向の方でも行えます。

 ボディデザイン公開講座がマシンやフリーウェイトトレーニングへ発展すると信じています。

【注意】筋トレYoutuberのマネはしないでね!

最近Youtubeでボディビルダーの方たちが筋トレを紹介していますが、真似をして高負荷で行うと怪我の元になります
まずは紹介する自重トレのエクササイズ動画で全身を動かすところから始めましょう。

【筋トレ計画①】筋トレは分割法で実践!Youtubeの無料動画で正しい筋トレ姿勢を覚えよう!

 ボディデザイン講座では、筋肉量を増やすことで脂肪の燃焼を促進し、より魅力的になるための体調管理(トータルコンディショニング)を行います。

 筋トレやエクササイズの計画は、回復まで含めて計画を立てます。
Youtubeで紹介するエクササイズ動画も、タイトルや説明、場面の切り替えなどによりセット間の休憩を意識しています。
その間に適宜水分補給を行いましょう

長い広告などは準備が整い次第、次へ進めても良いでしょう。
※【筋トレ計画】は有料講座内へと続きます。

最後はご自身の目的に合わせてメニューを作る

 私が用意した筋トレメニューは一般的な分割法で組んでありますが、無料講座を終える頃には皆さんが各自の目的に合ったメニューを作成できるように段階的に組み方を学習できるように設計しています。
現在ジムに通われている方や更に発展させたい方は、作成済みのメニューに変更を加えてご自身だけのメニューを作成しましょう。

筋トレ姿勢の習得のための見本動画とメニュー表

 まずは筋トレやエクササイズの姿勢を覚える事から始めるので、焦る必要はありません。
ご自宅でできる簡単な自重での筋トレ種目の一覧です。
手作り感満載でお恥ずかしい限りですが、下記の記録用紙と合わせてご活用下さい。

筋トレのためのウォーミングアップのプログラム

 初心者久しぶりに運動する方は、筋肉痛にならないギリギリの負荷を設定し、筋トレ頻度を上げると最も効果的になります
最初から分割法で始めると効果は出にくいと言われ、全身種目を筋肉痛にならない程度の強度で毎日行うと最も効果が出やすいと言われています。
開始期は、全身を動かしながらストレッチを行うダイナミックストレッチだけをオススメしています。
※ダイナミックストレッチとは、ラジオ体操のようなもの。

「ダイナミックストレッチとウォーミングアップ」のプログラム

 久しぶりに体を動かす方は昔の感覚で体を動かすと怪我をするので、まずはダイナミックストレッチ系のウォーミングアップのプログラムで体をほぐしましょう。
今後「ウォーミングアッププログラム」の中で紹介する方法でプログラムを構成していますので、全員読んで下さい。

「コアトレーニングで動きづくり」のプログラム

 凝り固まってバラバラの全身を連動させるためには、動作全ての中心(コア)にある腸腰筋を動かす必要があります。
早い内からコアトレーニングを行うことで、今後の全ての筋トレで腸腰筋を活用できるように準備をします

全ての動きの中心にあるコア(腸腰筋)は凝り固まっていることが多く、コアをほぐすことで全身が柔軟になるだけではなく動きに連動性が生まれます。
コアトレーニングは、本格的に筋トレを始める前に行うべきメニューとも言えるでしょう。

自重トレで筋トレの実践

  • 第一段階 プログラムに体を慣らす
     それでは実践しながら自分のレベルに合うプログラムを探しましょう!
    ご自身が少しキツイと感じる強度のプログラムがおすすめですが、筋トレ効果を出すには長期間の継続が必要になります
    以下のプログラムでも最初は効果を優先するよりもご自身が長期継続できる強度に設定しましょう
    習慣化できたら、筋トレやエクササイズの効果を最大限に発揮する強度へ変えましょう。
  • 第二段階 プログラム通りに実践する
     筋トレの実践よりも筋トレ姿勢の習得に集中し、体力が少し残る程度まで行い、徐々に筋トレの量を増やしましょう。
    体力や時間に余裕が無い場合は「毎回全プログラムを行うのではなく、できるところだけ実践し、余裕がある日はメニュー通りにやる」でも良いでしょう。
  • 第三段階 プログラムに変化を加える
     可能な限り多種目を用意しましたが、筋トレエクササイズは同じ種目の繰り返しになります。
    いつも同じプログラムでは飽きたり体への刺激も減るため、1週間ごとに別のプログラムを行っても良いでしょう。
    またご自身が所有する筋トレ道具を使い、メニューの種目を変えるなど変更を加えてみましょう

【参考】強度を調整して効果を上げるコツ!
 何度も繰り返し読むことで効果を上げましょう。

自重トレーニングの実践

 意図を分かりやすく伝えるため、見本動画ではおもりを持っている種目もあります。
おもりを持たずに実践も可能ですが、負荷が欲しい人は水や砂を入れたペットボトル、トレーニングチューブなどを使用してみましょう。

  1. ダイナミックストレッチ
    ダイナミックストレッチ(屋内用)
    ダイナミックストレッチ(屋外用)
  2. 分割法でボディデザイン
    奇数と偶数を行う。

    隔日でTr.③を行う。
    月(Tr.③-Ⅰ)
    水(Tr.③-Ⅱ)
    金(Tr.③-Ⅲ)
    ●上記の再生速度を遅くして負荷を上げる。
    月火水は強度を上げ、木金土は軽めに追い込む。
    月(Tr.③-Ⅰ)
    火(Tr.③-Ⅱ)
    水(Tr.③-Ⅲ)
    【奇数週】
    木(Tr.③-Ⅰ・奇数)
    金(Tr.③-Ⅱ・奇数)
    土(Tr.③-Ⅲ・奇数)
    【偶数週】
    木(Tr.③-Ⅰ・偶数)
    金(Tr.③-Ⅱ・偶数)
    土(Tr.③-Ⅲ・偶数)
  3. スタティックストレッチ
    スタティックストレッチ

筋トレメニューとプログラムの変更方法

筋トレメニューの調整方法とは!?