コーヒーにはカフェインが含まれるため、就寝前4~5時間の摂取は睡眠が浅くなります。しかしそのコーヒーを昼寝前に飲むことにより、昼寝の時間を短く管理しする短時間仮眠法のご紹介。

短時間仮眠法で気分爽快

この短時間仮眠法は脳を簡単にすっきりさせる方法として大変有効であり、ごく短時間の仮眠なのに夜の数時間の睡眠に匹敵するほど。
正しく活用することで睡眠不足の解消や作業効率の改善に役立てましょう。

短時間仮眠法の方法

  1. 昼寝の前にコーヒーを飲み、15~20分で目を覚ます。
  2. 目覚めたら外光を浴びる。

短時間仮眠法の効果

生活習慣にこの「短時間仮眠法」を組み込むと、以下の効果が確認されました。

  1. 日中の眠気や疲労を軽減させ、作業成績の改善維持にとどまらず、夕方の活動水準を上昇させる。
  2. さらに夜間の睡眠の効果を高める。

以下写真以外記事の引用になります。

文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班・堀忠夫・広島大教授(精神生理学)」による実験

大学生10人に就寝後15分で起きてもらい、コーヒーの摂取や洗顔など目覚めに良いとされる行為を試しました。
昼寝の場合、深い眠りに入る直前、就寝後15~20分で目覚めると最もリフレッシュ効果が高いとされるため、脳波を測定して眠気の”残り具合”を調べました。

その結果最も目覚めが良かったのは、コーヒーを飲んでから昼寝をし、目覚めてから通常より明るい照明を浴びたケースだった。
堀教授は「コーヒーを飲んでも、カフェインが脳に届くのに30分程度かかる。20分の昼寝なら目覚めの頃にちょうど効き出す」と話している。
堀教授の研究によると、「仮眠習慣を形成するには、仮眠直後に発生する仮眠慣性を除去する必要がる」とわかった。

仮眠慣性を除去するための実験

睡眠から覚醒した後も3~30分間にわたって眠気が残留し、気分や作業能率が一時的に落ち込む現象である睡眠慣性を短縮する制御技術を開発する。

  1. 仮眠条件(15~20分の仮眠をとる)
  2. カフェイン条件(仮眠前にカフェイン200mg入りのコーヒーを飲む)
  3. 洗顔条件(仮眠直後に洗顔する)
  4. 光条件(仮眠直後に1分間2千ルクスの高照度光を浴びる)
  5. 休憩条件(仮眠をとらない)の5条件を比較して最も効果的な制御法を探った。

短時間の仮眠に効果的な時間とコツ

午後の眠気を改善するには15~20分程度の短時間の仮眠が効果的であり、さらに以下により効果を著しく高められるとわかりました。

  1. 仮眠前にカフェインを飲む。
    摂取するカフェイン飲料はコーヒーでもインスタントや缶コーヒーと比べてドリップの方がカフェイン量は多く、もしコーヒーが苦手な方は、ココアや緑茶、ウーロン茶にもカフェインは約半分量含まれているので、少し多めに飲むと良い。
  2. 仮眠直後に太陽光などの高照度を浴びる。
    短時間仮眠の際、完全暗室よりも低照度環境の方が覚醒後の睡眠慣性への影響が小さい。
    仮眠姿勢は軽い座位の方が適している。

環境照度と座席のシートの角度について快適範囲を確定する研究も進めているそうです。