リラックスをするためには急に布団に入るのではなく、毎回同じ順序をたどることで心と体が「あ、寝る準備に入るのか」と判断し、より一層落ち着いていくのだそうです。

①牛乳をコップ一杯程度ゆっくり飲む。

 冬ならば温めても効果は変わらないのでお好みでどうぞ。

 吸収の点から言えば、少し温かい方が良いのではないでしょうか。

 (オリゴ糖、蜂蜜やココアをお好みでほんの少し入れても良いかと。あまり甘くすると逆効果で眠りにくくなります。)
②睡眠導入の音楽を流そう。

 静かな睡眠導入の音楽を聞いて精神もリラックスさせましょう。

 激しい音楽では精神が高ぶるのでよろしくありません。

③布団の上で②の音楽でも聴きながらストレッチをしましょう。

 (普段なかなか出来ない箇所や部分をやってみよう。インナリングをほぐしても良いかもしれない。)
 ○ストレッチ、体操等のお勧め例
  自力整体、柔軟、骨格矯正、デトックス体操、
 ●就寝前のお勧めしない体操例
  ビリーズブートキャンプ、ハーベイズ・ブート・キャンプ、ターボジャム
④タイマーなどをかけ、心地よい音量で音楽を流したまま眠りにつきましょう。

 最初から音楽を無理に聴かなくても良いし、もちろん自分の好きな音楽で落ち着けるものを選んでおくのも楽しみのうちではないでしょうか。

※追記ですが、個人的に歌詞付の音楽はお勧めしません。

理由は説明しにくいですが、寝る前後というのは深層心理に深い影響を与えてしまいます。

歌詞により良い影響を与えないものも多いために出来れば順当に睡眠導入の音楽をお勧めします。

 例と説明をより詳細にしようかとも考えたのですが、角が立ってしまうために今回は断念します。