④目的に合った筋トレメニューを作る!?メニューの組み変え方とは

ここでは一通り自分に必要なトレーニング姿勢を習得したとして、筋トレの次の段階のトレーニングメニューの組み変え方を考えてみましょう。

トレーニング部位を分けたらメニューは常に変える

常に一定した筋トレを心掛ける人が多いのですが、ある程度トレーニングを続けると弊害が出てきます。
刺激がマンネリ化し、掛けた時間ほど効果が出なくなり始めます。
そのため、メインセットやサブセットの種目を増やすことを考えましょう。

サブセットの種目は最低3つ用意する

トレーニング中級者を脱するまで、種目の順番を変えてもメインセットを変えることは多くありません。
すると自分が思うよりも早く慣れてしまい、筋トレの効果が薄まります。
そのため、サブメニューの種目を最低3つ(例えばA・B・C)は用意し、「メインを2セット+サブ(AとB)を2セットずつ、合計6セット」と言ったように実践します。
次回行うときサブセットは「BとC」や「AとBを1セットずつ、Cを2セット」などと組み替えると効果的です。

トレーニングボリュームはサブセットから増やしても良い

セット数を増やす場合、2セットで行っていたメインセットを3セットにしたいところですが、サポートなどしてくれる方がおらず、増やしにくい場合はサブセットを合計5セットなど徐々に増やしましょう。

メインでもサブでも活躍するマシントレーニングの価値とは

マシントレーニングは、本来フリーウェイトトレーニングで多発する事故から身を護(まも)るための画期的な道具であり、トレーニング部位を的確に鍛えるための道具です。
多くの人はフリーウェイトを始めるとマシントレーニングをしなくなる傾向がありますが、サブセットとしてマシントレーニングを追加する方法もあります。
マシントレーニングでは姿勢が制限されるために的確に刺激を入れられるため、筋トレ後半でも姿勢を崩さずに行えます。

行う順序で種目の負荷は変わる

設定する重量は筋トレが進むにつれて下げることになります。
例えば、メインセットのときは50kgで行っていた種目も、サブセットとして行う場合は20kgで行うこともあります。

セットの組み方にもよりますが、マシントレーニングができない方も軽いダンベルやトレーニングチューブを筋トレ後半で活用すると、正しく刺激を入れることができるようになることもあります。
最後の最後まで追い込む場合は、重量を下げ、挙上回数(レップ)を多めに設定しても問題有りません。

筋トレのメニューは全ての良さを組み合わせると効果的!

上記のフリーウェイトやマシンだけではなく、自重や道具を組み合わせてわざと不安定な状態で行うハマロビクス(室伏広治選手が考案)というトレーニング方法もあります。
常に重い負荷ではなく、ある程度の負荷と不安定な状態を組み合わせることでトレーニング部位以外への刺激も加えます。

筋トレは効率的に継続を!

自分の実践したい筋トレ方法や優先したいそのトレーニングがあるなら優先しても良いのかもしれません。ただし経験上、一般的な筋トレ方法を優先させた方が、結果が出て楽しく継続できると思います。まずは継続するための強度や方法を試しましょう!