「美しい体を作るためにボディデザインをしたい」そう思っても何をしたら良いのか分からない方でも、ゼロから始める正しい筋トレのメニューの組み方を考えました!

筋トレのメニューの組み方と始め方

マシントレーニング、フリーウェイトトレーニング、スタビライゼーショントレーニング、自重トレーニング…など様々な種類のトレーニングがありますが、多くの方は姿勢が間違っているために本来のトレーニング効果が得られていません。

筋トレの姿勢はマシンから覚える

マシントレーニングは重い負荷を掛けるためにあると誤解されていますが、マシントレーニングは姿勢を固定し、動作を限定することで正しいトレーニング姿勢を取れるように工夫されています。
そのため正しいトレーニング姿勢を覚えるためには本来マシントレーニングから始め、筋トレのコツを覚えてから固定されていないフリーウェイトトレーニングを覚える順序が正しいと言えます。
マシン一つに大抵3つぐらいの種目があり、その都度正しい姿勢を覚えなければならないため、トレーニング姿勢を覚えるだけでもなかなか大変な作業となり、この姿勢を覚える段階で挫折する人が多いのもまた事実です。

マシントレーニングに続いて、フリーウェイトトレーニングである自重トレーニングやダンベルトレーニング、バーベルトレーニングへと続けて覚えると良いでしょう。
とは言ってもマシンが無い環境の方も大勢いるはずなので、よろしければ動画をお使い下さい。
【オススメ】>Youtube「スポーツトレーニング研究室」

目的によりレップ数を変える

私が指導する際は、姿勢を覚えるまではどのようなトレーニングであっても10回以上のレップ(挙上回)数で行います。
高い負荷は怪我をしやすく、また正しいトレーニング姿勢を維持するための周囲の筋肉が不足しているため、ほぼ必ず姿勢が崩れるからです。

筋肥大目的でなければ、最初から20レップでも良い

ボディデザイン目的などの女性は特に、筋肥大目的でなければ最初から20~30レップでも構いません。
一通りトレーニング姿勢を習得した後に大抵の人が始めるのですが、目的にかかわらずレップ数はセットによって常に変えることがオススメです。
例えば3セット行う場合は、20、10、20レップなどと重量も常に変えながら行うと効果的であることが確認されています。