動画はタイトルや説明、場面の切り替えなどにより休憩を意識してありますので、水分補給などを適宜行いながら実践して下さい。毎日続けられる強度と頻度へ設定するために、負荷を軽くする方法や強度設定をご紹介します。回復までを見越して計画を立てましょう。週2回の場合も同様に、3~4日で回復する強度に設定する必要があります。

筋トレ計画① 筋トレの基礎設定を作成する

 筋トレの効果を出すためには長期間の継続が必要となりますので、ご自身が長期継続できるような負荷を設定しましょう。最近ではYoutubeなどでボディビルダーの方たちが筋トレを紹介していますが、いきなり真似をすると怪我の元になります。
まずは正しい筋トレの
Ⅰ.姿勢の習得(Youtubeの動画)
Ⅱ.分割(スプリット・ルーティーン)法
Ⅲ.レップ数とセット数の設定
Ⅳ.チーティング(強度の調整方法)
Ⅴ.インターバル(休憩時間の設定)

などの基礎知識の習得が必要になります。

Ⅰ.姿勢の習得(Youtube動画)

Youtubeの無料エクササイズ動画を見ながらトレーニングフォームを習得してください。
正しいトレーニングフォームでないと効果は出にくく、ただ体を動かすだけになってしまいます。
正しいトレーニングフォームを覚えるまでは回数よりも姿勢を優先させましょう。
確認は大きな鏡で確認するか、スマートフォンなどで自分のトレーニングフォームを撮影して確認しましょう。
出来る種目は飛ばし、出来ない種目に時間をあてても良いでしょう。

  1. 全種目、負荷無しで正しい姿勢を見本動画と同じ回数出来るようになるまではレップ数を変えないこと。
    7~8割程度の種目が出来るようになったら、目的のレップ数とセット数などメニューを作り始めて良い。
  2. 負荷を付けると感覚が変わる種目が多くありますが、その都度姿勢を確認すること。
  3. 3~4日で回復できる前提があって限界まで追い込みます。
    自分の回復量が分かるまでは限界まで追い込まないように注意しましょう。

Ⅱ.分割(スプリット・ルーティーン)法で週に数日筋トレする

体の部位ごとに分割し、曜日を変えながら行う筋トレ方法を分割(スプリットルーティーン)法と言い、体力管理や回復などにも有効です。
特に筋トレにおいては、筋トレ部位を分割することで強度を高められることに利点があります。
今回の計画では、分けた部位毎に姿勢改善のエクササイズ要素有酸素運動を加えることで効果的に設計しました。

姿勢改善を意識するには姿勢保持筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えると効果的です。
インナーマッスルは細いものが殆どであるため、太い筋肉であるアウターマッスルのように個別での筋トレは非常に難しいものになります。
そのためアウターマッスルと一緒に鍛えてしまいましょう!
【補足】>全身を分けて筋トレする(分割法)

Ⅲ.レップ(回数)とセット数を設定する

<Tr.③>の見本動画ではほぼ全てのエクササイズが20回に設定されていますが、必ず20回行わなければならないわけではありません。トレーニング姿勢を習得するまでは負荷の軽い20回が適正と言われています。
レップ(挙上回数)を10回に設定している場合は、実際の1レップを動画の2回分費やすなどして対応して下さい。慣れてきたら限界まで行い出来なかった分は休憩しても結構です。

レップ(回数)と重量で変わる効果

挙上回数は英語でrepetition(rep;レップ)と言い、レップの中での最大挙上重量をレペティションマキシマム(RM;最大反復回数)といいます。
例えば、10回ギリギリ挙げられる重さが30Kgの場合、10RMが30kgとなります。
一般的には%で表記されたりしますので、フォーム習得後に調べてみると良いでしょう。
【参考】>RM法など

フォームの習得(負荷なしを推奨)…10~12レップ/2セット(セット間の休憩は1~2分。)
筋持久力(細い筋肉を付けたい方)の向上…20~RM/2~3セット(30秒間。)
筋肥大(太い筋肉にしたい方)…6~12RM
最大筋力向上…1~6RM

セット数の設定

【トレーニングフォーム習得後】

  1. 全体を通してまずは再生メニュー通り1セットずつ行いましょう。
  2. その日の体調により再生速度や順番を変えることも重要です。
    当講座では負荷を加える前に、再生速度を変えることで負荷の調整を行っています。
  3. 調子が良い日は、2セット目以降に自分の基本メニューで大筋群や全身種目(腕立て伏せ、スクワット、デッドリフトなど)、苦手な種目を足しましょう。
    こうして全体量を調整しながら2セット目も基本メニューに近づけます。
  4. 2セットが完了したら、メニューのレベルを上げましょう。

【用意したメニューで強度が最高に達したら】

  1. 細い筋肉やダイエット目的の方は、同様の方法で3セット目を追加しましょう。
  2. 筋肥大目的の方は、15歳以下など成長期の方はセラチューブ、それ以上の方はダンベルやバーベルなどで負荷を加え、始めからやり直す感覚になります。

Ⅳ.チーティングの方法(途中から強度を緩める)

二人以上で筋トレをする場合は、限界まで来たときに補助をしてもらい決めた回数を実践します。
一人で筋トレをしている場合は、軽い反動をつけたり、角度をゆるめるなどトレーニングフォームを崩しトレーニング部位以外の筋肉で補助をします。
これをチーティングと言い、最後まで決めた回数を継続する方法です。
※軽い反動でも、必要以上の負荷が掛かることがあるので、あまりオススメしません。

例.腕立て伏せ
途中から膝をつく、曲げる肘を浅くする、など。
角度を変えて楽になる場合は、変えましょう。

Ⅴ.インターバルの設定(休憩時間の設定)

自分のペースでなければ毎日続けることが難しくなるので、まずは決めた時間で休憩をする必要はありません。
動画では説明や表紙の時間で休憩時間を調整していますが、動画通りの時間で休憩が足りない方は動画を止めてでも休憩しましょう。
筋トレと有酸素運動を混ぜるサーキットトレーニングがありますが、筋肥大や筋肉量を増やしたい場合は呼吸をしっかりと整える時間のインターバルが重要になります。
当講座でのトレーニング計画は、自身でトレーニングメニューを立てられるようになるまではしっかりとインターバルをとりましょう。
筋トレ(無酸素運動)とジョギング(有酸素運動)などは明確に分けたり、調子の良い時は続けて行うなど体に合わせて実践しましょう。

筋トレ計画②以降はボディデザイン講座・本編でお話します。