⑤筋トレの効果を上げるコツ


ベテラントレーナーや職場へ来る人に色々教わってきたので紹介する。地味なことだが効果がズバリと出たことに驚いたのと、前回こっそり触れた魅せる体づくりについて。

筋トレのコツ(基礎編)!?

ゆっくり持ち上げると重く感じる.jpg 筋トレのコツと言っても色々ある。前回の内容以外にも筋肥大の効果を上げるコツ体を美しく魅せる・筋肉の形を整える為のコツ回復力を上げるためのコツなどなど。

知らなかった人は衝撃をうけるのだが、今回は
 ①筋肥大をしやすくする前回の内容と魅せる体づくりがうまく絡み合う方法、
 ②ビリーが考案した加圧トレーニングの組み合わせ方
を紹介しようと思ったのだが、やっぱりこれから改定する本だけにこっそりと載せることにした。
(そして例によってスロートレーニングの更新が間に合わなかった。)

しかし筋トレのコツと書いてしまった以上何かしらのコツを書かねばならないので、基礎的なことだけでも… ※写真はビリーの気持ち。

「そう安々と教えてたまるかぁ~(嘘)」 最近この日記レベルの記事のために、別の記事を公開しておいた。読んでもらえれば分かるのだが、たったこれだけで効果が劇的に変わるのだ。

①記録をつける

新たな記録用紙も作成したので是非とも使って頂きたい。(一旦直ダウンロード。その内トレメニュー研へ整理します。)①記録用紙(初期状態) ②記録用紙-追加分 ③トレーニング記録用紙(右クリックから「名前をつけてリンク先を保存」してね♡) また記録は手を抜くために、この記事ページ右下の方でも勧めているタニタの体組成計を買おう。

②栄養管理

筋トレでもダイエットでも「栄養7、筋トレ3」の重要性なので、まずは食事の管理が重要だ。

「食事が全てで筋トレはきっかけにすぎない」と表現する人もいる。 三食きちんと食べることから始め、サプリメントは当然のものとして飲む。

ビリーはプロテインを三食の食後に加え、食事と筋トレ時間が少し空いている場合は筋トレ直後も飲んでいる。

正しいかどうかは忘れたが、正しくやろうとするとやる気がなくなるので気にしない。

男(女)は体脂肪率が17(23)%以上の人は「低炭水化物、高タンパク」で、17(23)%以下の人は「バランス良くなんでも食べる、高タンパク」の方向で栄養補給をしよう。

メシを抜くぐらいならカップラーメンを食べたほうがマシなこともあるので、体組成計と相談しながらしっかりと食べましょう。最近ビリーの体脂肪は14~17%を行ったり来たり。

③部位別トレーニング

まずは大筋群(脚・尻・腹筋・背筋・胸・腕)などから行うと結果がすぐに出る。スポーツなど劇的にパフォーマンスが変わる部位はコア部なので、コアトレーニングがオススメ。最近作ったメニューには「ダイナミックストレッチ」や「コアトレーニング」があるのだが、家では簡単な動作しかやらない。(ビリーの書いた本TCD改訂版には動作解説などもしっかりと入れた。) トレーニングメニューを綿密に立てることも重要だが、そんなことではビリーのやる気は激減する。なので上半身は胸と背中を中心にダンベルトレーニングを適当に行っている。 下半身はフットサルやソサイチをちょびっと継続しているので、基本は殿部の軽い筋トレのみ。 「変えようかな~」と思うまではただひたすらダラダラダンベルトレーニングを繰り返すのだ!

筋幻惑法

 今回スロートレーニングの本を読み返しながら筋トレをしているのだが、やっぱり筋幻惑法が重要となるようだ。読みなおしている本でもしつこい程に重量や上下の速度、上げ方(まずは1/2上げて下ろし、次に上まで上げる等)を変えているのだ。これをオーバーロード・プロトコルとして確立させ、NFLのチーム内で完全なメニューとしている。

⑤筋トレと神経系の発達

筋トレをしても筋肉が付かないという初心者へのアドバイス。食生活や筋トレなどの環境を整えたのに筋肉が増えない原因は、まずは神経系が発達するからだ。(リンク先②からが重要。)2週間は筋トレを続けて初めて筋肉へ刺激が入ると考えよう。 遺伝子で筋肉がつきにくいことはあるようだが、正しく続けていれば確実に付くはずなので、自分の方法を疑おう。

ビリーの現状

シリーズ始まって以来既に1ヶ月が経過しているのだが、既に何回の食事を抜いて、何日筋トレをサボったことだろうか。 三食キチンと食べて筋トレとプロテインを摂ってようやく1日で300g(だったかな?)体重が増えるのだが、食事を飛ばすと体重が1kg落ちるので、初期状態60kgから現在62kgまで増えてそれ以降変わっていない。 見た目が変わるようなトレーニングは大胸筋ばかりなのだが、体脂肪も変わっていないことを考えると筋肉が移動しているに過ぎないのだろう。 意味がわからない人は「筋肉大移動」で検索してみよう。 ※この記事の内容で補足がいっぱいあるので、今後読み直すとリンクが増えているかもしれない…(2015/12/12) 2015/12/15 若干追記・訂正。


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使用中の活動量計UP24

 アマゾンのタイムセールで2500円なら買ってみたいと衝動買いした代物。購入者レビューを見ずに買ったため、後から読んで壊れないか恐る恐る使っている状態。2016/5/29に使用を開始したのだが、サイズが女性用のS限定だったために腕に喰い込んで痛い。

その他活動量計

使用中の体組成計RD-902

 「トレーニングするならやっぱり正確に記録したい」と思い、重度の金欠病にも関わらず衝動買い。愛機のスマホnote3とでは連携できない可能性もあったのだが、人柱になるつもりで見事連携成功!2016/6/20から使用開始!!

 下にある大雑把なグラフがビリーの体組成。こんなわかりにくい連携じゃ流行りませんよ?タニタさん…(PCじゃないと見れません。)

ビリーの体組成

 これはあまりにも大雑把すぎるのでは…

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