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有酸素運動に続き、無酸素運動（筋トレ）の種目を決めます。大筋群からトレーニングを始め、体力の減る後半に細い筋肉のトレーニングにします。
無酸素運動（上半身）
- 腕立て伏せ（３種類）
Ⅰ．ワイドスタンス・プッシュアップ
両腕を肩幅程度に開き、しっかり伸ばした後、
胸が床につく位両肘を曲げる腕立て伏せ。
Ⅱ．ミリタリー・プッシュアップ
肩の横の位置で床に両手をつき、腕立て伏せ。
Ⅲ．ダイヤモンド・プッシュアップ
ミリタリー・プッシュアップの姿勢から、
左右の親指と人差し指が触れ合うまで
両手を近づける。 - 腹筋
膝を曲げ、両手を胸の前で組み起き上がる。
起き上がる際に上体を捻ると強度が上がる。
「前・右・左・前・左・右」など順序を決める。 - 背筋
反動で無理に反らし過ぎないように注意。
後頭部に手を当てて力を入れすぎると、
首（頚椎；けいつい）を痛めるので注意。
無酸素運動（下半身）
- スクワット
両手を頭の後ろで軽く組み、上半身を曲げずに沈み込む運動。
Ⅰ．ヒンズー スクワット
Ⅱ．ワイドスタンス スクワット
Ⅲ．ダンベル・スプリット スクワット
Ⅳ．シッシー スクワット
Ⅴ．ダンベルorバーベル スクワット - ニーディッピング
立った状態からジャンプなどをする際、
瞬間的に沈み込む反動動作です。
出来るだけ小さく連続ジャンプを繰り返し、
徐々につま先を床から離さないようにします。
すると、かかとがついた瞬間にお尻を閉めて床をけり、
“つま先立ち”の状態になります。 - つま先立ち(カーフレイズ)
直立の姿勢で足先をわずかに開き、
両方のかかとをそろえた状態で
上下運動を行う。
