スポーツパフォーマンスを上げるために疲労回復は当然ながら重要で、試合前には完全回復している必要があります。
疲労には種類があり、疲労ごとに回復方法も異なります。
ここでは疲労の種類を分析し、試合で最高のパフォーマンスを発揮するための疲労の回復方法までを考えてみましょう。
疲労困憊から回復するには時間が掛かる!?４種類の疲労とは
かつて選手としても有名になりかけた私ビリーだが、改めて考えると疲労回復が一番苦手だったかもしれません。
ただひたすらトレーニングにより体を追い込み続け、オリンピックに帯同するお医者様にも「精神的に追い込まれすぎているのではないか」と言われる始末で、体は常にボロボロ。
それでもトレーニングを止められませんでした。
今思うと、休む勇気が無かったのでしょう…
４種類の疲労とは
あまり知られていませんが、疲労は大きく分けて４種類あります。
すぐに回復する疲労から、数日でも回復しない疲労まで様々。
疲労の種類や症状、段階を明確にすることで、自身の疲労のレベルを判断し、疲労から回復する適切な方法を明確にしましょう。
- エネルギーの不足による疲労（数時間）
- テストステロンの減少による疲労（数時間～24時間）
- 筋肉の収縮性タンパク質の不足による疲労（16～48時間）
- 神経系の疲労（数日～10日）
ⅰ．エネルギーの不足による疲労
スポーツや筋トレなどトレーニング全般では、糖や炭水化物などのエネルギーが消費されます。
筋肉のエネルギー源は、筋肉に貯蔵されたグリコーゲン（筋グリコーゲン）を分解して生成されたATP（アデノシン三リン酸）と、脂肪が分解して生成されたFFA（遊離脂肪酸）によってできています。
疲労の回復には糖の種類も重要
素早い回復を促すためには、糖や炭水化物の補給が不可欠となりますが、チョコレートや菓子パンで代表される単糖類や二糖類では、膵臓から分泌されるインスリンによりすぐに分解されるため、疲労回復にはあまり役立ちません。
※グリコーゲンとは、ブドウ糖が枝分かれ状に重合した高分子のこと。
【参考】素早くエネルギー回復を促す粉飴
ⅱ．テストステロンの減少による疲労
筋トレでも特に高重量のウェイトトレーニングでは、内分泌系（体内で分泌されるホルモン）にも影響が出ます。
筋トレではストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、コルチゾールは主に異化作用を引き起こします。
異化作用とは、簡単に言うと筋肉を分解してエネルギーへ変換することで、特に速筋線維を強力に分解します。
（異化作用を細かく言うと、アミノ酸の糖と炭水化物への変換の増加、タンパク質分解酵素の増加、タンパク質合成の抑制、グリコーゲン合成や免疫細胞機能などのグルコースに依存する過程を抑制。）
コルチゾールとテストステロンの関係
筋肉を減らすコルチゾールが増えると、筋肉を増やそうとするテストステロンが低下します。
テストステロンの低下を回復させるには、「エネルギー不足の回復」よりも時間が掛かります。
※筋肉を分解することを異化と言い、対して筋肉を合成することを同化と言う。
テストステロンの量はトレーニング強度による
コルチゾールの量は筋トレの強度が強いほど多くなり、テストステロンは少なくなります。
そのため、筋トレやトレーニングの強度によって回復する時間が異なります。
筋トレの強度が弱い場合はテストステロンの量は数時間で戻りますが、筋トレの強度が強い場合は数日間経っても戻らないことがあります。
体には状態を一定に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっているため、時間が掛かっても元に戻ります。
【参考】ホメオスタシスを打ち破るためのサプリメント
ⅲ．筋肉の収縮性タンパク質の不足による疲労
特に筋肥大を目的とした筋トレの場合、筋収縮時に力を発揮するタンパク質である収縮性タンパク質（ミオシン、アクチン）の回復が超回復に当たります。
この場合も「テストステロンの低下の回復」と同様にトレーニング強度によって回復の時間が異なります。
回復時間はトレーニング強度により異なる
筋肉の収縮性タンパク質の回復は、あらかじめ「エネルギーの不足」や「テストステロンの減少」が回復されていることが前提条件です。
また収縮性タンパク質は一定の割合で回復するのではなく、始めは効率良く回復し、後半は緩やかに回復へと変わります。
筋肉への損傷が小さい場合は、収縮性タンパク質は数時間で回復します。
筋肉への損傷が中程度の場合、大筋群は16～28時間、小筋群は16～17時間と言われます。
筋肉の損傷が大きい場合、24～48時間、もしくはそれ以上掛かります。
※強度を強く過しすぎた場合は５日でも疲労がとれないこともあり、１週間掛かると全治１週間など怪我と揶揄されることもあります。
ネガティブトレーニングが回復を遅らせる!?
ネガティブトレーニングについても考える必要があります。
ネガティブレップスはプッシュよりも筋肉へのダメージが大きくなるため、短時間で筋肉に大きなダメージを与えることができる代わりに、回復の時間が長くなります。
回復しきれて初めて一回の筋トレが成立するため、筋トレにおいてネガティブトレーニングの割合や、どこまで組み込むかなども考える必要があります。
ⅳ．神経伝達物質の減少による疲労（神経系の疲労）
疲労が蓄積すると神経伝達物質が減少します。
物事の判断や筋肉を動かすためには、脳からの電気信号が神経伝達物質で伝わるのですが、その量が減ることで判断や筋肉の反応が遅くなります。
神経伝達物質の減少による疲労は神経系の疲労とも言われ、最も回復させにくい疲労であり、回復には10日でも足りないと言われます。
カコテールアミンが回復を促す！
ここでの神経伝達物質とはカテコールアミン（ドーパミン、ノルアドレナリンまたはノルエピネフリン、アドレナリンまたはエピネフリンの3つの総称）のことで、副腎から合成・分泌されます。
カテコールアミンの原料は、タケノコや魚類に含まれるアミノ酸のチロシンであるため、疲労回復の食材として摂取しましょう。
またビタミンＢ群は神経伝達そのものを改善し、疲労物質除去にも役立ちます。
セロトニンが神経系の疲労回復を促す!?
かつて同じ神経伝達物質でもセロトニンは疲労物質の一つであり、セロトニンを抑制することで疲労を軽減できると言われていました。
しかし最近では、セロトニンは疲労を感じさせることでリラックス効果や誘眠効果を生み出す回復のための物質とされています。
神経系の疲労の回復は長い時間を要しますが、私ビリーは「セロトニンが増えることで交感神経と副交感神経の優位性が入れ替わり安くなり、神経系の疲労の回復が早まるのでは？」と仮定しています。
BCAAがセロトニンの生産を阻害する!?
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られるのですが、 BCAAというアミノ酸があるとトリプトファンは脳に入り込めなくなり、セロトニンを作り出せなくなります。
つまり神経系の疲労を回復させたい時にサプリメントなどでBCAAを摂取していると、セロトニンが作り出せないために回復が遅れる可能性があるのです。
私ビリーも「これは神経系の疲労だな」と思いつつもプロテインやBCAAを飲んでいる時期がありましたが、「飲まない方が回復が早くね？」と思うことがしばしばありました。
もしかしたらこれはプロテインやBCAAがセロトニンの発生を阻害していたのではないでしょうか？
疲労困憊から完全回復するには
疲労の種類を知り、日常からトレーニングまでをコントロールし、疲れを溜めないようにする。
週に一度は完全回復日を設定し、神経系の疲労にはならないようにする。
神経系の疲労になってしまったとしても、そこから自分の完全回復法を確立させておくこと。
様々な回復方法を用意し、楽しみながら回復するのもおすすめ。
気休めでしかなくても、サプリメントを飲んでみる。