【公開講座】正しい筋トレ姿勢を覚えながら分割法でボディデザインを実践する！

　ボディデザイン公開講座では筋トレをしながら脂肪を燃焼し、さらに筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やして脂肪の燃焼を促進します。

一通り筋トレ種目を覚えたら、ご自身が理想とする部位を中心に筋トレメニューを組むことでボディデザインを行います。

　筋トレ効果を引き出すためには、２～４日または１週間で全回復できるように計画します。
さらに栄養管理や睡眠の質を上げる、サプリメントを活用するなどの体調管理（トータルコンディショニング）を徹底して行うと、筋トレがより効果的になります。

【筋トレ計画①】筋トレは分割法で実践！Youtubeの無料動画で正しい筋トレ姿勢を覚えよう！

　Youtubeで紹介するエクササイズ動画は、タイトルや説明、場面の切り替えなどによりセット間の休憩を意識しています。
その間に適宜水分補給を行い、ご自身の準備が整い次第、次へ進めてください。

また再生リストで一つのメニューを構成しているため、可能な限り順番通りに進めて下さい。

筋トレ姿勢の習得のための見本動画とメニュー表

　まずは筋トレやエクササイズの姿勢を覚える事から始めます。
手作り感満載でお恥ずかしい限りですが、ご自宅でできる簡単な自重トレの一覧と記録用紙を合わせてご活用下さい。

• 姿勢を覚えるための動画
  ・部位別の筋トレ動画
  　こちらはメニューやプログラムを実践しながら覚え、分からなくなった時に見直すために用意しました。
• Youtube実践動画のお品書き
  ・＜Tr.①～④＞メニュー表
  ・＜Tr.＞記録用紙－フリー
  ※Tr.はトレーニングのこと。
  
• 体組成などの記録用紙（再掲）
  ・体組成などの記録用紙
  ・記録用紙－追加用
  
• 総合的な体調管理で筋トレ効果を上げる！
  ・ボディデザイン有料講座
  ※有料講座はほぼ読むだけなので、筋トレと合わせて始めると効果的です。
  ※【筋トレ計画】は有料講座内へと続きます。

自重トレで筋トレの実践

• 第一段階　プログラムに体を慣らす
  　それでは実践しながら自分のレベルに合うプログラムを探しましょう！
  ご自身が少しキツイと感じる強度のプログラムがおすすめですが、筋トレ効果を出すには長期間の継続が必要になります。
  以下のプログラムでも最初は効果を優先するよりもご自身が長期継続できる強度に設定しましょう。
  習慣化できたら、筋トレやエクササイズの効果を最大限に発揮する強度へ変えましょう。
  
• 第二段階　プログラム通りに実践する
  　筋トレの実践よりも筋トレ姿勢の習得に集中し、体力が少し残る程度まで行い、徐々に筋トレの量を増やしましょう。
  体力や時間に余裕が無い場合は「毎回全プログラムを行うのではなく、できるところだけ実践し、余裕がある日はメニュー通りにやる」でも良いでしょう。
• 第三段階　プログラムに変化を加える
  　可能な限り多種目を用意しましたが、筋トレやエクササイズは同じ種目の繰り返しになります。
  いつも同じプログラムでは飽きたり体への刺激も減るため、１週間ごとに別のプログラムを行っても良いでしょう。
  またご自身が所有する筋トレ道具を使い、メニューの種目を変えるなど変更を加えてみましょう。

【参考】強度を調整して効果を上げるコツ！
　何度も繰り返し読むことで効果を上げましょう。

体をほぐす「ウォーミングアップのプログラム」

　初心者や久しぶりに運動する方は、筋肉痛にならないギリギリの負荷を設定し、筋トレ頻度を上げると最も効果的になります。
最初から分割法で始めると効果は出にくいと言われ、全身種目を筋肉痛にならない程度の強度で毎日行うと最も効果が出やすいと言われています。
開始期は、全身を動かしながらストレッチを行うダイナミックストレッチだけをオススメしています。
※ダイナミックストレッチとは、ラジオ体操のようなもの。

ダイナミックストレッチで「ウォーミングアップのプログラム」

　久しぶりに体を動かす方は昔の感覚で体を動かすと怪我をするので、まずはダイナミックストレッチ系のウォーミングアップのプログラムで体をほぐしましょう。
今後「ウォーミングアッププログラム」の中で紹介する方法でプログラムを構成していますので、全員読んで下さい。

• ウォーミングアップのプログラム
  ・部分太り対策と最後の一押し
  　Youtubeの筋トレ（エクササイズ）の動画は、ヒップアップや部分太り対策を始めボディデザインに有効な種目を組み合わせました。
  ・ダイナミックウォーキング
  　ウォーキングができる方は、こちらで紹介している種目を普段のウォーキングに取り入れてみましょう。
  　見本動画は動作を大きくしています。ご自身の身体が痛くない程度で実践しましょう。

コアトレーニングで「動きづくりのプログラム」

　凝り固まってバラバラの全身を連動させるためには、動作全ての中心（コア）にある腸腰筋を動かす必要があります。
早い内からコアトレーニングを行うことで、今後の全ての筋トレで腸腰筋を活用できるように準備をします。

全ての動きの中心にあるコア（腸腰筋）は凝り固まっていることが多く、コアをほぐすことで全身が柔軟になるだけではなく動きに連動性が生まれます。
コアトレーニングは、本格的に筋トレを始める前に行うべきメニューとも言えるでしょう。

• 低強度のコアトレーニング

分割法で自重トレーニングの実践

　意図を分かりやすく伝えるため、見本動画ではおもりを持っている種目もあります。
おもりを持たずに実践も可能ですが、負荷が欲しい人は水や砂を入れたペットボトル、トレーニングチューブなどを使用してみましょう。

さらに日によって筋トレ部位を分ける分割法で構成し、筋トレ姿勢を始め、負荷やセット数と言った筋トレメニューの組み方や効果的な方法が分かるように設計しました。

1. ダイナミックストレッチ
   ・ダイナミックストレッチ（屋内用）
   ・ダイナミックストレッチ（屋外用）
2. 分割法でボディデザイン
   ●奇数と偶数を行う。
   月・火・水・木・金・土
   ●隔日でTr.③を行う。
   ・月（Tr.③－Ⅰ）
   ・水（Tr.③－Ⅱ）
   ・金（Tr.③－Ⅲ）
   ●上記の再生速度を遅くして負荷を上げる。
   ●月火水は強度を上げ、木金土は軽めに追い込む。
   ・月（Tr.③－Ⅰ）
   ・火（Tr.③－Ⅱ）
   ・水（Tr.③－Ⅲ）
   【奇数週】
   ・木（Tr.③－Ⅰ･奇数）
   ・金（Tr.③－Ⅱ･奇数）
   ・土（Tr.③－Ⅲ･奇数）
   【偶数週】
   ・木（Tr.③－Ⅰ･偶数）
   ・金（Tr.③－Ⅱ･偶数）
   ・土（Tr.③－Ⅲ･偶数）
3. スタティックストレッチ
   ・スタティックストレッチ