・Youtubeとメニューサイトの連携を説明する内容に。別のファイルも参照。
・公開講座5は簡単なメニューで、メニューサイトに部分太り対策など他のパターンを紹介する。

プロのコンパニオンさんたちは食事だけで体を管理している人が多いので、栄養管理さえ出来ればエクササイズはいりません。しかしコンパニオンさんもボディデザインにエクササイズを加えれば食事だけの管理よりも健康的で、更に良くなる可能性があります。

筋トレメニューの選択方法(文章要再編集)

またこの講座では脂肪の燃焼を促進するために筋肉量を増やし、その筋肉を下地により魅力的になるボディデザインを行います。ここで一般的な筋トレの実践方法を習得し、最初の筋トレのメニューを選択します。偏りの無い様にメニューを増やしましょう。

目的別の目標設定と開始の目安

いまいち自分のレベルが分からない方用にメニューの目安を作成しました。リンク先は全て同じですが、ご自身が常に少しキツイと感じるレベルのメニューを選択しましょう。

  1. 体力の向上
    最低限の筋トレから始め、徐々に全身のメニューを増やしましょう。
    目標は②Body Makeと同様です。
    【開始目安】>③コアTr.優先の低強度Tr.
  2. ボディデザイン
    綺麗な姿勢の維持には筋力が必要になるためボディデザインに筋トレは重要であり、ボディデザインに効率的に構成してあります。
    ダイエットを含めたスタイルの改善目的の方は用意した自重Tr.のメニューがほぼ全てできるように目標を設定します。
    体を動かすことが好きな人は3へ進みましょう。
    【開始目安】>④レベル別実践方法(2部位(上半身と下半身))
  3. 部活・サークルアスリート
    年齢にもよりますが、スポーツTr.目的の方は負荷を徐々に上げていきましょう。
    TM・RSの組み方が分かったら動画として紹介しているエクササイズだけではなく、補強トレーニングとして自分に合ったマシンやダンベルトレーニングを加えたメニューを組みましょう。
    【開始目安】>⑤3部位(胸と腹筋と背筋、下半身、肩と腕)+セット数で調整

レップ数と強度(負荷、重量)の設定

  • レップ数の設定
    本来レップ数は目的に応じて変えるのですが、自重トレーニングは固定されていないフリーウェイトトレーニングの一つ。
    また今回の目的も正しいトレーニングの基礎であるため、トレーニング姿勢を覚えるまでのレップ数は10回(またはそれ以上)に限定しました。
    >レップ数で変わる効果
  • 強度の設定は再生速度で調整
    筋トレでは一般的に負荷や重量を増やすことで強度を上げますが、今回は再生速度を落とし正しい姿勢の維持を優先させましょう。
  • 刺激はメニューでも変わる
    それでも足りない場合はおもりなどを持つ方法もありますが、主にメニューは一つの部位に対して複数の種目を行う「ホリスティック・トレーニング法」で組んであります。
    負荷の増量は怪我をしやすく、またホリスティック・トレーニング法であれば様々な筋肉を動員することになるためにボディデザインはうってつけと言えます。

    筋力Tr.の分割法と筋幻惑法

セット数の設定

全体を通してまずは再生メニュー通り1セットずつ行いましょう。
その日の体調により再生速度やメニューを変えることも重要です。
調子が良い日は、自分の基本メニューにやったことのない種目や弱い種目を足してみるといいでしょう。

同一のメニューで、指定がない限り再生リストを2週(2セット)行えればレベルを一つ上げたメニューへ。