競技練習の補強Tr.として、まずは1部位週1~2回の設定で行います。そのため筋トレの強度を上げすぎると3日(次の筋トレ)までに回復できなくなります。負荷の加減は、競技練習量や体力と相談しながら行う必要があります。ある程度の実戦経験から、1週間で体力が完全に回復できる量と強度に設定する必要があります。
【補足】>補強Tr.とは

休みの日はダイナミック・ストレッチで軽い有酸素運動で酸素を取り込み、深呼吸をしながらスタティック・ストレッチでリラックスを行うだけでも良いでしょう。
有酸素系の競技であれば無理にダイナミック・ストレッチで体を動かす必要はありません。
【補足】>リラックス効果と交換神経の優位性の関係

基本的な実践方法

補強Tr.として行う場合は競技練習の合間に行うため、下記に挙げた例の中で疲労がない部分だけ追加することになります。
疲労した部位にTr.を追加すると怪我の元になるので、メニューの管理に注意しましょう。
<Tr.③-Ⅲ>の「腕と肩」はⅠとⅡでそれなりに使うことが多いため、各自のペースで強度を調節しましょう。

  1. 毎日<Tr.①>から始めます。
    まずはダイナミック・ストレッチで体をほぐしながら温めます。
  2. 曜日別で<Tr.③-Ⅰ~Ⅲ>を分けて行います。
    例.「週1回ずつ」
    月 - Ⅰ
    火 - Ⅱ
    水 - Ⅲ
    木・金・土・日 - 休み
    ※各部位週1回なので、競技練習を合わせて1週間で筋肉痛が回復する様に強度に調整する。
  3. 競技練習のせいで強度を上げれない場合。
    例.「週2回ずつ」

    月・木 - Ⅰ
    火・金 - Ⅱ
    水・土 - Ⅲ- 休み
    ※各部位週2回なので、競技練習を合わせて3日で(次のTr.日までに)筋肉痛が回復する様に強度に調整する。
  4. 外に出れる人は、<Tr.②>を追加しましょう。
    (部活選手やアスリートにオススメです。)
  5. 最後は<Tr.④>で終わります。

【再生リスト】>

マシンやフリーウェイトで強度を上げる

これ以上強度を上げるには動画で習得したトレーニングフォームで再生速度を落としたり、負荷を加えたりすれば充分です。
本来はフリーウェイトトレーニング(自重Tr.も)のフォーム習得が難しいために、まずマシントレーニングを行うべきであり、もし貴方がマシントレーニングを習える環境にあるのであれば、マシントレーニングを優先して行いましょう。