何かしら競技をしていない人はコチラのメニューを継続することになります。

Lv.1 1週間で調整する

1週間のうちで、奇数と偶数に分けて実践してみましょう。土曜日の「<Tr.③-Ⅲ>肩+腕」は無しでも、ダイナミック&スタティック・ストレッチは行いましょう。
こちらのメニューは

例.「奇数と偶数に分ける」

月 - Tr.③-Ⅰ(奇数)
火 - Tr.③-Ⅱ(奇数)
水 - Tr.③-Ⅲ(奇数)
木 - Tr.③-Ⅰ(偶数)
金 - Tr.③-Ⅱ(偶数)
土 - Tr.③-Ⅲ(偶数)or 無し
日 - 休み

【再生リスト】>

Lv.2 週1回ずつ頑張る

余りにきついと感じられるものは強度を下げるか、回数を減らして実践してみましょう。
以下の例は、ダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチの間に行います。

例.「そろそろ本格的(回数は減らすが強度を増す)」

月 - Tr.③-Ⅰ
火 - Tr.③-Ⅱ
水 - Tr.③-Ⅲ
木・金・土 - 無し
日 - 休み※1日おきの実践でも良い。
奇数週は奇数番号だけ、偶数集は偶数番号だけなどの実践でも良いが、Lv.1との違いは強度を上げること。

【再生リスト】>

Lv.3 徐々に強度を上げる

その日出来る限りで良いので、指定された回数ではなく、体がついていけるだけ行いましょう。
以下の例は、ダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチの間に行います。

例.「週1回本格的」

月 - Tr.③-Ⅰ
火 - Tr.③-Ⅱ
水 - Tr.③-Ⅲ
木・金・土 - 無し
日 - 休み

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Lv.4 隔週で調整する

奇数週は奇数、偶数週は偶数の追い込みを加えます。
ここまでくれば慣れていると思いますので、週1回ずつでも構いませんが、その時は強度を強めに設定しましょう。
また自分の筋肉が常に回復し、強く太くなっていることを確認しながら強度と回数で調整しましょう。

例.「週1回本格的+追い込み」

月 - Tr.③-Ⅰ
火 - Tr.③-Ⅱ
水 - Tr.③-Ⅲ
木 - Tr.③-Ⅰ(奇・偶数)
金 - Tr.③-Ⅱ(奇・偶数)
土 - Tr.③-Ⅲ(奇・偶数)or 無し
日 - 休み
※木・金・土は余裕があれば行うと良いが、筋肉痛であったり回復していないのに行うと逆効果になります。
無理に加えるよりは、月・火・水で強度を上げ、木・金・土では軽い有酸素運動で回復を促すといった方が良いでしょう。

【再生リスト】>

Lv.5 部位をさらに分けて強度を上げる

健康維持やボディデザインでは大抵3部位までの分割ですが、それ以上になると6部位に分割する人もいます。当講座では準備が間に合わないために明記しませんが、ご自身で結果の出る分割法を探してみてはいかがでしょうか。

マシンやフリーウェイトで強度を上げる

これ以上強度を上げるには動画で習得したトレーニングフォームで再生速度を落としたり、負荷を加えたりすれば充分です。
本来はフリーウェイトトレーニング(自重Tr.も)のフォーム習得が難しいために、まずマシントレーニングを行うべきであり、もし貴方がマシントレーニングを習える環境にあるのであれば、マシントレーニングを優先して行いましょう。