ダイナミック(動的)・ストレッチさえも厳しいという方は、体の動きに一番影響するコア(腸腰筋)のエクササイズを優先し、必要最小限のメニューから始めましょう。
【補足】>ストレッチとは

「コアトレーニング」中心のプログラム

日本人は主に殿部や大腿四頭筋のトレーニングばかりをしますが、本来は腸腰筋を鍛えるコアトレーニングは非常に重要で、体の動きの根幹を担っています。

必要最小限のコアTr. Lv.1

まずは1日おきに体の動きに一番影響するコア(腸腰筋)トレーニングを開始。恐らく筋肉は異様に固くなっているので、メインは2.の筋トレよりも1.3.のストレッチで全身をほぐすことから始めましょう。

例.「毎日1セット」

  1. 月・水・金 - ダイナミック・ストレッチ(奇数)
    火・木・土 - ダイナミック・ストレッチ(偶数)
  2. 月・水・金 - <Tr.③-Ⅰ>(奇数)
    火・木・土 - <Tr.③-Ⅰ>(偶数)
  3. 月~土  - スタティック・スタティック
    日 - 休み

【再生リスト】>奇数セット偶数セット

必要最小限のコアTr. Lv.2

このメニューだけでは物足りなく感じる場合は、ほんの少しだけコアトレーニングを多めにしてみましょう。余裕がある時だけでもメニューを増やすと次の段階へつながります。

例.「毎日1セット」

  1. 月・水・金 - ダイナミック・ストレッチ(奇数)
    火・木・土 - ダイナミック・ストレッチ(偶数)
  2. 月~土 - <Tr.③-Ⅰ>
    (奇・偶数で1日おきにしても良い)
    目標は1~5全部できるようになることですが、多すぎる場合は無理をしないこと。
  3. 月~土  - スタティック・スタティック
    日 - 休み(筋肉痛になる人は、「水・木」を休みにしても良い。)

【再生リスト】>奇数セット偶数セット

Lv.3必要最小限のメニュー(コアを優先)

体の動きに一番影響するコア(腸腰筋)のエクササイズを優先してみましょう。このメニューだけでは非常に物足りなく感じますが、続けて他のメニューへつなげましょう。

例.「毎日1回ずつ」

  1. 月~土-ダイナミック・ストレッチ
  2. 月~土-<Tr.③-Ⅰ>
    (奇・偶数で1日おきにしても良い)
  3. 月~土-スタティック・スタティック
    日 - 休み

【再生リスト】>必要最小限のメニューLv.3

ワンポイントアドバイス

トレーニングは筋力トレーニングだけではなく、栄養や回復までを考えて発展します。
そのため無理をして頑張るのではなく、筋肉が育ちやすい環境を整える努力が重要なのです。
タンパク質も自然食を意識することは重要ですが、全てを補うことは難しいのでサプリメント頼るのも一つの手です。