まずは1部位週1~2回の設定で行います。そのため筋トレの強度を上げすぎると3日で回復できなくなり、次の筋トレまでに回復できなくなります。負荷の加減は自分の体調と相談しながら行う必要があるため、ある程度の実戦経験が必要となります。負荷は付けずにとにかく実践してみましょう。

基本的な実践方法

休みの日はダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチだけでも行うと良い。また、各部位週一回で行う場合は、週1回で回復するまでを見越して強度を設定しましょう。週2回の場合も同様に、3~4日で回復する強度に設定する必要があります。
また<Tr.③-Ⅲ>の「腕と肩」はⅠとⅡでそれなりに使うことが多いため、各自のペースで軽めに行いましょう。

  1. 毎日<Tr.①>から始めます。
    まずはダイナミック・ストレッチで体をほぐしながら温めます。
    ダイナミック・ストレッチとは
  2. 曜日別で<Tr.③-Ⅰ~Ⅲ>を分けて行います。
    例.「週1回ずつ」
    月 - Ⅰ
    火 - Ⅱ
    水 - Ⅲ
    木・金・土・日 - 休み
    ※各部位週1回なので、競技練習を合わせて1週間で筋肉痛が回復する様に強度に調整する。
    例.「週2回ずつ」
    月・木 - Ⅰ
    火・金 - Ⅱ
    水・土 - Ⅲ- 休み
    ※各部位週2回なので、競技練習を合わせて3日で(次のTr.日までに)筋肉痛が回復する様に強度に調整する。
  3. 外に出れる人は、<Tr.②>を追加しましょう。
    (部活選手やアスリートにオススメです。)
  4. 最後は<Tr.④>で終わります。

また、これらで物足りない方は強度を上げます。

強度の増やし方

  1. 強度の上げ方は筋幻惑法の観点から複数考えました。
    その日の<Tr.③>を複数回行う。
  2. 再生速度を落として、じっくり行う。(PCのみ)
    スロートレーニング
  3. セラチューブ、エコバック(重さは任意)、
    鉄アレイ、ダンベル、などの負荷を加える。
    筋力Tr.の負荷レベル

1~3の順に並べた理由は、年齢や環境により負荷を上げることが危険になることがあると判断しました。
成人で健康状態の方は、1~3を3日おき(全身をワンセットと考えた場合)に変更させましょう。
Tr.姿勢を覚えるまでは1の繰り返しでも構いません。

例.これの繰り返し!!
第1~3週 1で適度な疲労を感じるまで。
姿勢を覚えて慣れてきた!
第4週 月~水は1、木~土は2。
第5週 月~水は3、木~土は1。
※「中学生以下&鉄アレイなどの負荷がない人」は3無し、または高負荷無し。