レベルが高すぎて毎日実践するには難しい、そんな方へもう少し分けた実践方法のご提案。トレーニングレベル(Lv.)は、「自分より少しだけレベルが高いもの」を選択して下さい。その日の体力や部位によって変えても良いでしょう。

Lv.1 ダイナミック&スタティック・ストレッチ

 まずはチャンネル登録とメニューリストをダウンロードしてください。

 しばらく運動をしてなかった人たちは、まず体を慣らすことから始めましょう。
スタティック・ストレッチもいきなり頑張るのではなく、徐々に体をならす様にしましょう。
可能であれば、毎日「息が少し切れる程度のウォーキング(20~30分)」を以下の例の後に行いましょう。

例.「毎日1回ずつ」
  月 ~ 土 - ダイナミック・ストレッチ
        スタティック・スタティック
  日 - 休み

Lv.2 コア&殿部のトレーニングの実践

 歩くときから常に使うコア(腸腰筋)は、毎日行っても良いトレーニング(Tr.)です。
以下の例は、ダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチの間に行います。

例.「<Tr.③-Ⅰ>のコア&殿部のTr.を加える」
  月・水・金 - コア(腸腰筋)
  火・木・土 - 殿部
  日 - 休み

Lv.3 1週間で調整する

 1週間のうちで、奇数と偶数に分けて実践してみましょう。土曜日の「<Tr.③-Ⅲ>肩+腕」は無しでも、ダイナミック&スタティック・ストレッチは行いましょう。
以下の例は、ダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチの間に行います。

例.「奇数と偶数に分ける」
 月 - Tr.③-Ⅰ(奇数)
 火 - Tr.③-Ⅱ(奇数)
 水 - Tr.③-Ⅲ(奇数)
 木 - Tr.③-Ⅰ(偶数)
 金 - Tr.③-Ⅱ(偶数)
 土 - Tr.③-Ⅲ(偶数)or 無し
 日 - 休み

Lv.4 週1回ずつ頑張る

 余りにきついと感じられるものは強度を下げるか、回数を減らして実践してみましょう。
以下の例は、ダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチの間に行います。

例.「そろそろ本格的(回数を減らす)」
 月 - Tr.③-Ⅰ
 火 - Tr.③-Ⅱ
 水 - Tr.③-Ⅲ
 木・金・土 - 無し
 日 - 休み
※1日おきの実践でも良い。
 奇数週は奇数番号だけ、偶数集は偶数番号だけなどの実践でも良い。

Lv.5徐々に回数を増やす

 その日出来る限りで良いので、指定された回数ではなく、体がついていけるだけ行ってみましょう。
以下の例は、ダイナミック・ストレッチとスタティック・ストレッチの間に行います。

例.「週1回本格的」
 月 - Tr.③-Ⅰ
 火 - Tr.③-Ⅱ
 水 - Tr.③-Ⅲ
 木・金・土 - 無し
 日 - 休み

Lv.6 「部活選手、アスリート向け」と同じ

 このレベルでは、「部活選手、アスリート向け」の実践方法と同じです。
毎回無理に全部を行う必要はありません。その日に出来る限りを行えば良いでしょう。

Lv.7 隔週で調整する

 奇数週は奇数、偶数週は偶数の追い込みを加えます。
ここまでくれば慣れていると思いますので、週1回ずつでも構いませんが、その時は強度を強めに設定しましょう。
また自分の筋肉が常に回復し、強く太くなっていることを確認しながら強度と回数で調整しましょう。

例.「週1回本格的+追い込み」
 月 - Tr.③-Ⅰ
 火 - Tr.③-Ⅱ
 水 - Tr.③-Ⅲ
 木 - Tr.③-Ⅰ(奇・偶数)
 金 - Tr.③-Ⅱ(奇・偶数)
 土 - Tr.③-Ⅲ(奇・偶数)or 無し
 日 - 休み
※木・金・土は余裕があれば行うと良いが、筋肉痛であったり回復していないのに行うと逆効果になる。