③スロートレーニングの方法

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 筋トレにおけるクイックリフトには意味が無く、怪我の元になる可能性も分かりました。

そこでスロートレーニングの有効性を検証します。

筋繊維の反応速度

25c0c876c8e29a6398d879085b495d6d_s.jpg 速筋繊維と遅筋繊維では負荷に対する反応速度が「まばたきもできないほどの差(最大で1000分の90秒)」であるため、クイックリフトで速筋繊維にだけ刺激を入れることは出来ないのです。

発想の転換

 速筋繊維だけを鍛えることはできませんが、遅筋繊維を使い果たしてから速筋繊維を鍛えても(正確には両方使い果たせば)良いのです。

スロートレーニングの原理

 遅筋繊維は上半身で60~90秒、下半身で120~180秒連続で負荷をかけることで使い果たされる(オールアウト)と言われます。

同様に、速筋繊維は上半身で40~50秒、下半身で60~90秒と言われます。

速筋繊維と遅筋繊維をオールアウトさせる時間を合計しても合計で上半身では100~140秒、下半身で180~270秒で確実に速筋繊維をオールアウトできることになります。

実際には鍛える部位は疲労を重ねると周りの筋肉も使い出されて両筋繊維は同時に使われるため、上半身は70秒、下半身は90秒連続で負荷をかけ続ければオールアウトされるのです。

これをスロートレーニングの基本の70秒セットと言います。

スロートレーニングの回数と重量の設定

トレーニングジム.jpg クイックリフトには意味が無いばかりか怪我をする危険があり、さらに筋繊維をオールアウトさせる目安の秒数も分かりました。

次に筋トレをスロートレーニングでするために、回数(レップ)と重量を設定しましょう。

スロートレーニングの基本

 諸説ありますが筋肥大をさせる回数は7~12回であり、スロートレーニングの基本の70秒セットと合わせると、上半身は70秒間で7~10回(下半身は90秒間で10~12回)でオールアウトするように設定します。

スロートレーニングの1レップ

単純計算では1レップを7~10(7.5~9)秒掛けて行うため、姿勢を崩したり反動を一切利用せずに自分で完全に重量をコントロールでき、かつ7~10(10~12)回目にオールアウトする重量の設定が必要になります。

 この様に、スロートレーニングではレップの速度を始め、回数と重量の設定により腱や靭帯への疲労の蓄積を防ぐことができます。

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